درمان گرفتگی گردن: روش های طب فیزیکی و فیزیوتراپی

گرفتگی گردن وضعیت دردناکی است و می‌تواند زندگی شما را مختل کند. علائم گرفتگی گردن در برخی موارد می‌تواند خوابیدن را هم دشوار کند. در اکثر موارد گرفتگی گردن یک وضعیت موقتی است اما بدون مراقبت‌های لازم می‌تواند به یک درد مزمن تبدیل شود. در این مقاله با روش‌های درمانی گرفتگی گردن بیشتر آشنا می‌شوید. دقت کنید که برای درمان گرفتگی گردن باید به یک پزشک باتجربه و ماهر مراجعه کنید تا خطرات، عوارض و دوران نقاهت برای شما کاهش یابد.

درمان درد گردن

برای درمان هر گونه گرفتگی یا مشکل حرکتی گردن باید به پزشک مراجعه کنید. آسیب‌ها و عفونت‌ها باید درمان شوند. همیشه قبل از اینکه از درمان‌های خانگی استفاده کنید باید با پزشک مشورت کنید.

پزشک با انجام معاینات فیزیکی می‌تواند علت درد را شناسایی کند. آزمایشاتی مانند اشعه ایکس، ام آر آی و تصویربرداری اولتراسوند هم می‌توانند در تشخیص مشکل به پزشک کمک کنند.

کمپرس گرم یا سرد

کمپرس گرم یا سرد

یخ با کاهش جریان خون در یک ناحیه التهاب و تورم را کاهش می‌دهد. گرما برعکس عمل می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد. کمپرس سرد و گرم در کنار هم می‌توانند به تسکین عضله کشیده شده یا پاره شده کمک کنند. استفاده از این کمرپس ها میتواند درد شما را کاهش دهد.

پزشکان توصیه می‌کنند کمپرس سرد را چند بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه برای عضلات آسیب‌دیده استفاده کنید. دقت کنید که کمپرس سرد را بخرید یا در منزل درست کنید تا از تماس مستقیم یخ با پوست جلوگیری شود.

شما می‌توانید به طور متناوب از کمپرس‌های گرم و سرد استفاده کنید. دوش آب گرم یا استفاده از کمپرس گرم هم می‌‎تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.

مسکن‌های بدون نسخه (OTC)

مسکن‌های بدون نسخه (OTC)

مسکن‌های OTC نیازی به نسخه ندارند. این داروهای می‌توانند درد و التهاب بدن را کاهش دهند. مسکن‌های OTC دارو های ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) هستند. NSAIDهای پرمصرف عبارتند از ایبوپروفن (Motrin ، Advil) و ناپروکسن سدیم (Aleve).

استامینوفن (تیلنول) یکی از مسکن‌های OTC است. استامینوفن درد را کاهش می‌دهد اما خاصیت ضد التهابی ندارد. این داروها باید طبق دستور پزشک یا براساس دستورالعمل‌های روی جعبه مصرف شوند. NSAIDها و سایر مسکن‌های OTC ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی مانند ناراحتی معده، حالت تهوع و اسهال شوند.

ورزش‌های کششی انجام دهید اما از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.

ورزش‌های کششی انجام دهید اما از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.

حرکات کشی می‌توانند باعث تسکین درد و گرفتگی گردن شوند و از عود مجدد آن جلوگیری کنند. حرکات کششی را به آرامی انجام دهید. دقت کنید که حین ورزش تنفس کاملی داشته باشید. حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد می‌تواند باعث درد یا آسیب بیشتر شود. تمرینات مناسب برای تسکین درد و گرفتگی گردن معمولا تمرینات ساده‌ای هستند و شما می‌توانید آنها را در خانه ( یا پشت میز کار) انجام دهید. برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید.

حرکات کششی که به تسکین گرفتگی گردن کمک می‌کنند عبارتند از:

  • شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای به عقب و جلو بچرخانید.
  • استخوان های کتف خود را به آرامی رو به پشت فشار دهید، برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.
  • به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، تا جایی که ممکن است چرخش را ادامه دهید.

به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

اگر پس از آسیب برای بازیابی قدرت و تحرک گردن نیاز به کمک داشته باشید ممکن است پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد. فیزیوتراپی می‌تواند درد مزمن شما تسکین دهد و تمرینات مفیدی را برای عضلات شما طراحی کند.

فیزیوتراپیست با توجه به علت درد و گرفتگی گردن شما برنامه درمانی خاصی برای شما طراحی میکند. شما باید به طور منظم در جلسات فیزیوتراپی خود شرکت کنید و تمرینات منزل را طبق دستور فیزیوتراپ انجام دهید. معمولا تمرینات فیزیوتراپی را میتوان در هر جایی برای چند دقیقه در روز انجام داد.

درمان‌های کایروپراکتیک 

درمان‌های کایروپراکتیک

متخصص کایروپراکتیک برای تسکین درد عضلات شما را دستکاری میکند. متخصص کایروپراکتیک معمولا برای کار روی ناحیه خاصی از بدن تخصص دارد. کسانی که به متخصص کایروپراکتیک مراجعه میکنند شامل بیماران در حال بهبودی پس از جراحت تا زنان باردار هستند. برای اینکه مطمئن شوید مراجعه به کایروپراکتیک به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند یا خیر با پزشکتان صحبت کنید.

ماساژ 

/media/668183/______________________.jpg

ماساژ توسط یک ماساژ درمانگر آموزش دیده می‌تواند باعث شل شدن و کشش عضلات گردن و پشت شود. ماساژ درمانگران به طور تخصصی آموزش دیده‌اند و اطلاعات زیادی درباره بدن انسان و چگونگی بهتر شدن عملکرد آن دارند. ماساژدرمانگر می‌تواند روی گرفتگی عضلات شما کار کند تا شل شوند. قبل از ماساژ باید آب زیادی بنوشید تا سمومی که هنگام ماساژ عضلات تحریک می‌شوند، دفع شوند.

طب سوزنی

طب سوزنی

در طب سوزنی سوزن‌ها روی نقاط خاصی از بدن قرار داده می‌شوند تا استرس، تنش و درد شما کاهش یابد. طب سوزنی نوعی طب سنتی چینی است که هزاران سال قدمت دارد.

برخی محققان بر این باروند که طب سوزنی می‌تواند باعث ترشح مسکن‌های طبیعی بدن شود اما برخی دیگر معتقدند که این روش تنها یک اثر دارونما دارد. به هر حال طب سوزنی همچنان یک روش درمانی محبوب در سراسر جهان است. طب سوزنی درمانی بی خطر است اما باید به یک متخصص با تجربه مراجعه کنید و مطمئن شوید که سوزن های مورد استفاده کاملا استریل باشند.

کاهش فعالیت‌هایی که باعث درد و گرفتگی گردن می‌شوند.

اگر گرفتگی و درد گردن شما ناشی از برخی فعالیت‌های بدنی هستند باید آن فعالیت‌ها را تا زمانی که مشکل شما برطرف می‌شود، متوقف کنید. این فعالیت‌های بدنی ممکن است بخشی از فعالیت‌های کاری، ورزشی یا تفریحی شما باشند.

به طور کلی هنگامی که گردن درد دارید باید از بلند کردن اجسام سنگین و انجام فعالیت‌هایی که ممکن است باعث تشدید وضعیت شما شوند، پرهیز کنید. برای بهبودی کامل فشار عضلانی نیاز به استراحت دارید. دوره استراحت به میزان آسیب شما بستگی دارد و ممکن است از چند روز تا چند هفته متغیر باشد.

چگونه از گرفتگی گردن جلوگیری کنیم؟

شما می‌توانید با ایجاد تغییرات در سبک زندگی و محیط کار که در ادمه توضیح خواهیم داد از گرفتگی گردن جلوگیری کنید.

پیشگیری از مشکل همچنین می‌تواند شامل ترک عادات بد مانند وضعیت نامناسب بدن باشد. علاوه بر این ورزش منظم میتواند عضلات شما را تقویت کند و  فشار و اسیب عضلات را کاهش دهد.

سیگار یکی از دلایل درد کمر و گردن است به ویژه برای افرادی که مدت طولانی نیکوتین مصرف کرده اند. برای ترک سیگار از پزشکتان کمک بگیرید.

کاهش استرس 

کاهش استرس

استرس می‌تواند باعث انقباض عضلات گردن، شانه و پشت شود. کاهش استرس میتواند به پیشگیری و درمان درد و گرفتگی گردن کمک کند.

شما می‌توانید استرس خود را به روش‌های مختلفی کاهش دهید. از جمله:

  • گوش دادن موسیقی
  • مدیتیشن
  • استراحت
  • انجام کارهای لذت بخش

کاهش استرس می‌تواند وضعیت سلامت و کار شما را ارتقا بخشد.

ورزش منظم

ورزش منظم

ورزش منظم فواید متعددی برای سلامتی دارد. برخی حرکات ورزشی می‌توانند از آسیب و درد ناشی از ضعف عضلات گردن جلوگیری کنند و تنش ناشی از استرس را کاهش دهند.

فواید ورزش:

  • تقویت عضلات و استخوان‌ها
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • کمک به داشتن خواب بهتر
  • بهبود وضعیت روانی
  • از بین بردن استرس
  • افزایش امید به زندگی

دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای ورزش:

  • کودکان 5 تا 17 ساله باید روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند.
  • بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط، یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالاتر داشته باشند.

دقت کنید منظور از ورزش در این متن وزنه برداری یا دوی ماراتن نیست. پیاده روی، یوگا یا بازی با حیوان خانگی نمونه‌هایی از ورزش‌های عالی روزانه هستند. بهترین نوع ورزش می‌تواند به سن، موقعیت مکانی، توانایی شما و سایر عوامل بستگی داشته باشد.

ارگونومیک کردن محل کار

ارگونومیک کردن محل کار

منظور از تنظیم ارگونومی تنظیم فضای کاری، برنامه یا مسئولیت‌های فردی نسبت به نیازهای فردی است. اصولا ارگونومی شامل ایجاد تغییرات در کار شما است به طوری که بتوانید کارتان را بهتر انجام دهید. ارگونومی اغلب به معنای تنظیم شرایط مطابق با مشکلات مزمن یا ناتوانی فرد است.

ارگونومی می‌تواند روش‌ها و راه‌حل‌های مدیریتی مختلفی برای درد گردن ارئه دهد از جمله:

  • استفاده از یک صندلی با کیفیت در محل کار. یک صندلی اداری باید قابلیت تنظیم داشته باشد.
  • صندلی خود را در موقعیت راحت تنظیم کنید. دقت کنید که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرید و زانو ها کمی پایین تر از باسن باشد.
  • در یک وضعیت مناسب بنشینید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها به سمت میز وضعیت بدن خود را حقظ کنید.
  • کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنید که هم سطح چشمتان باشد. در محل کار به طور متناوب بنشینید و بایستید. تغییر وضعیت میتواند باعث کاهش فشار ناشی از نشستن های طولانی شود.
  • استفاد از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک. این نوع صفحه کلید میتواند شبیه به یک صفحه کلید یا ماوسی باشد که دست شما را در حالت عمودی قرار میدهد. این تغییرات میتواند وضعیت بدن، گرفتگی شانه و درد دست و مچ را بهبود بخشد.
  • ایستادن و انجام حرکات کششی هر یک ساعت یکبار. هنگام استراحت سعی کنید کمی راه بروید تا عضلات شما شل شوند.

 به مدت زمان نشستن خود دقت کنید.

طبق داده های سال 2021 به طور میانیگن کارگران غیر نظامی در جهان بیش از 43 درصد از روز کاری خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند. برای کارکنان اداری مانند حسابداران این رقم به 91 درصد میرسد.

بسیاری از مردم هر روز 8 ساعت پشت میز کار خود با کامپیوتر کار میکنند. این وضعیت میتواند باعث گرفتگی گردن و سایر مشکلات طولانی مدت شود.

کمتر از تلفن همراه استفاده کنید.

کمتر از تلفن همراه استفاده کنید.

اگر دائما به تلفن همراه خود نگاه کنید عضلات گردن شما دچار کشش میشود و فشار مداومی که به آنها وارد میشود میتواند باعث درد گردن شود. به این وضعیت سندرم تکست نک گفته میشود.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که نشستن هنگام ارسال پیامک باعث بیشترین میزان خم شدن گردن می‌شود. مطالعه دیگری در سال 2019 که روی 500 دانشجو انجام شد نشان داد که طول مدت استفاده از تلفن همراه با افزایش شدت و مدت درد ارتباط دارد.

محققات دریافتند که بیش از 24 درصد از داشن آموزان درد متوسط یا بدتر را تجربه می‌کنند. به طور کلی محققان بر اهمیت توجه به مشکلات گردن ناشی از استفاده از تلفن های همراه و تغییر وضعیت و کاهش مدت زمان استفاده از آنها تاکید میکنند.

اگر معمولا مجبورید که از تلفن همراه استفاده کنید برای کاهش فشار گردن به نکان زیر دقت کنید:

  • تلفن همراه خود را هم سطح چشمتان قرار دهید.
  • تلفن خود را بین شانه و گوش خود قرار ندهید.
  • از هدفون استفاده کنید.
  • به طور منظم از تلفن خود فاصله بگیرید.
  • وضعیت بدنی خود را تنظیم کنید و اگر درد داشتید استراحت کنید.
  • پس از استفاده از تلفن حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان شل شوند.

برای مدت طولانی و بدون وقفه رانندگی نکنید.

برای مدت طولانی و بدون وقفه رانندگی نکنید.

نشستن پشت فرمان در کل روز مانند نشستن پشت میز می‌تواند گردن شما را تحت تاثیر قرار داد.

اگر مجبورید برای مدت طولانی رانندگی کنید برای جلوگیری از گرفتگی گردن به نکات زیر دقت کنید:

  • بین مسیر بایستید و حرکات کششی انجام دهید.
  • صندلی خود را به درستی تنظیم کنید. صندلی راننده و تکیه گاه سر را او باید در موقعیتی قرار بگیرید که بیشترین حمایت را از سر راننده داشته باشد.
  • هرگز حین رانندگی پیامک ارسال نکنید. این کار غیر قانونی و خطرناک است چون گردن شما به طور مداوم از تلفن همراه خود به سمت جاده بالا و پایین میشود.

وضعیت خواب خود را تغییر دهید.

وضعیت خواب خود را تغییر دهید.

خواب خوب شب تاثیر بسیار زیادی بر سلامت شما دارد. وضعیت خوابیدن شما ههم میتواند بر گردنتان تاثیر گذار باشد. خوابیدن به پهلو یا به پشت نسبت به خوابیدن روی شکم فشار کمتری به گردن شما وارد میکند. البته هنگام خوابیدن به پشت برای جلوگیری از درد گردن باید ستون فقرات پشت و گردن همتراز باشند.

 یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که دراز کشیدن به پشت در حالی که دست شما روی پیشانی قرار دارد درد گردن را افزایش میدهد. هنگام خوابیدن به پهلو از یک بالش برای تنظیم  وضعیت مناسب بدنتان کمک بگیرید.

گاهی بیماران متوجه می‌شوند که استفاده از برخی بالش ها هنگام خواب وضعیت گردنشان را بهبود میبخشد بنابراین شاید لازم باشد بالش خود را تعویض کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر درد گردن فعالیت‌های روزانه شما را مختل می‌کند، باید به پزشک مراجعه کنید. در صوررت تجربه موارد زیر باید فورا به پزشک مراجعه کنید:

  • درد بعد از جراحت یا تصادف
  • دردی که به بازو ها یا پاها سرایت میکند
  • بی حسی بازو، دست یا پاها
  • سردرد و گردن درد همزمان

این علائم ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه‌ای جدی‌تر باشد.

نکات کلی

گردن درد یک مشکل رایج است که سالیانه میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کند. در اکثر موراد گرفتگی گردن همراه با درد خفیف را می‌توان در خانه با کمپرس یخ، مسکن های OTC و حرکات کششی درمان کرد. تنظیم سبک زندگی می‌تواند باعث کاهش و پیشگیری از گردن درد شود. سعی کنید کمتر از کامپیوتر و تلفن همراه استفاده کنید و بیشتر مراقب وضعیت بدنی خود باشید. اگر دائما با درد و گرفتگی گردن از خواب بیدار می‌شوید باید وضعیت خواب خود را تنظیم کنید یا یک بالش جدید را امتحان کنید. اگر گردن درد شما ادامه داشت، تشدید شد یا با علائم دیگری همراه بود باید به پزشک مراجعه کنید. چنانچه اخیرا آسیب دیده‌اید ممکن است بر وضعیت شما تاثیر باشد. اگر بلافاصله بعد از به وجود آمدن مشکل آن را درمان کنید میتوانید از بدتر شدن مشکل جلوگیری کنید.

سوالات پرتکرار

گرفتگی گردن چقدر طول می‌کشد؟

گرفتگی گردن میتواند باعث درد و محدودیت حرکت شود و زندگی شما را مختل کند. گرفتگی گردن معمولا از یک یا یا دو روز تا چند هفته طول میکشد و ممکن است با سردرد، درد شانه یا دردی که به بازو سرایت میکند همراه باشد.

برای گرفتگی گردن از چه داروهایی استفاده می‌شود؟

معمولا دارو های ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs که باعث کاهش التهاب میشوند اولین داروهای درمانی برای گرفتگی و درد گردن هستند. انواع رایج NSAID ها ایبوپروفن ( ادویل، موترین) و ناپروکسن (ناپروسین) هستند.

آیا ماساز به بهبود گرفتگی گردن کمک می‌کند؟

مساژ درمانی برای کمک به انواع کمر درد و گرفتگی مناسب است. ماساژ همچنین میتواند باعث بهبود علائم گرفتگی گردن شود. روش های درمانی مختلفی وجود دارد اما رایج ترین روشی که به رفع گرفتگی گردن کمک میکند ماساژ سوئدی و ماساژ بافت عمیق است.

چه ویتامینی برای گردن درد مفید است؟

این مطالعه نشان میدهد که مکمل ویتامین دی نقش مهمی در وضعیت بیمارانی که سطح سرمی ویتامین دی آنها  بین 20 تا 30 نانوگرم بر میلی لیتر است ایفا میکند. درمان کمبود ویتامین دی برای کنترل درد مزمن گردن، کمر و اسپاسم عضلانی مهم است.

آیا نوشیدن آب به بهبود درد گردن کمک می‌کند؟

نوشیدن اب کافی میتواند باعث کاهش خطر فرسایش و کاهش درد گردن  شود.

آیا دوش آب گرم به بهبود درد گردن کمک می‌کند؟

آب درمانی روشی بسیار خوب برای درمان درد گردن است. آب درمانی به راحتی با دوش گرفتن انجام میشود. فشار آب درد گردن را کاهش میدهد. تنها کافیست ناحیه دردناک را به مدت سه تا چهار دقیقه زیر دوش اب گرم بگیرید.

آیا می‌توان گرفتگی گردن را به سرعت درمان کرد؟

حرکات کششی میتواند یک راه حل سریع برای رفع گرفتگی گردن باشد. کشش یکی راه حل عالی و سریع برای کاهش گرفتگی و درد است. حرکات کششی مختلفی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.