کمردرد مزمن، که سالانه میلیون‌ها نفر به آن دچار می‌شوند، اغلب ناشی از یک سبک زندگی بی‌تحرک و/یا انجام حجم زیادی از کارهای سنگین بوده و به نظر راه گریزی از آن نیست. که البته در عمل این طور نبوده زیرا گزینه‌های درمانی بسیاری، از انواع داروها گرفته تا جراحی، برای رفع کمردرد وجود دارد. یکی از بادوام‌ترین و مؤثرترین راه‌حل‌ها برای رفع کمردرد مزمن انجام مرتب تمرینات ورزشی تقویت کننده کمر است (که به‌کارگیری آنها هیچ هزینه‌ای ندارد).
چندین حرکت ساده وجود دارد که می‌توانند از طریق جلوگیری از ضعف ناشی از بی‌تحرکی و بهبود توانایی بدن برای تحمل فعالیت‌های فیزیکی در سنین بالاتر، به کاهش و حذف کمردرد کمک کنند.
5 تمرین قدرتی برای مقابله با کمردرد
سعی کنید تمامی تمرینات زیر را انجام داده و هر کدام را 2 تا 4 بار تکرار کنید. برای اطمینان از اینکه نهایت استفاده را از تمرینات زیر خواهید برد، در طول انجام حرکات کاملاً به فرم بدنتان توجه داشته باشید.
1- تنفس همراه با دکمپرشن (بالا کشیدن قفسه سینه و ستون فقرات)
کمی اکسیژن اضافی می‌تواند تأثیر خوبی بر بدن داشته باشد (خصوصاً اگر هم زمان بدن نیز در حالت کشیده قرار داشته باشد). با استفاده از این حرکت یاد خواهید گرفت که چگونه نفس عمیق بکشید و ستون فقراتتان را در همه حال صاف و قوی نگه‌دارید.
بایستید و در همین حال پنجه پاهایتان را به هم مماس کرده و پاشنه‌ها را کمی از هم دور کنید. زانوها را شل و کمی خم کرده و به آرامی پاشنه‌ها را به هم نزدیک کنید. حالا صاف و کشیده بایستید و دست‌ها را به حالت کشیده بالای سر ببرید و نوک انگشتان را به هم فشار دهید. با هر دم، قفسه سینه را بالا بیاورید. در هنگام بازدم، عضلات بنیادی را سفت کنید تا از ستون فقرات، که در حالت کشیده قرار دارد، پشتیبانی کنند. این فرایند تنفس را تا زمانی ادامه بدهید که احساس کنید قامتتان صاف شده و عضلاتتان به اندازه کافی از ستون فقراتتان پشتیبانی می‌کنند.
2- از فاندر به خم به جلو
حرکت فاندر که اساساً عبارت است از راست نگه‌داشتن دست‌ها و بالا تنه با زاویه نسبت به پایین تنه، به تقویت هماهنگ و یکپارچه کمر و عضلات بنیادی کمک زیادی می‌کند. اگر حرکت فاندر کامل فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کند، می‌توانید شکل اصلاح شده آن را انجام دهید که در آن دست‌ها در پشت سر قرار می‌گیرند (شکل پایین). اگر عضلات همسترینگ سفتی دارید می‌توانید از یک وسیله کمکی (مانند یک صندلی) استفاده کنید تا تکیه‌گاهی کمی بالاتر از سطح زمین داشته باشید. به یاد داشته باشید، در اینجا هدف آماده‌سازی بدن برای عادت به پیروی از الگوهای حرکتی صحیح است. اگر استفاده از وسایل کمکی یا شکل اصلاح شده این حرکت به شما کمک می‌کنند تا صاف و ثابت ستون فقراتتان را نگه‌دارید، حتماً از آنها استفاده کنید.
فاندر اصلاح شده
در حالت فاندر اصلاح شده قرار بگیرید، نفس را داخل بکشید و دست‌ها را در حالت کشیده روبروی خود قرار دهید، و در حالی که باسن را عقب نگه داشته‌اید نوک انگشتان دست‌ها را به یکدیگر فشار دهید، طوری که به انگشتان کوچکتان فشار بیشتری وارد شود. به آرامی دست‌ها را کاملاً بالا ببرید، و برای اینکه ستون فقراتتان در حالت خنثی بماند عضلات بنیادی را کشیده نگه‌دارید. 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
خم به جلو
در حالت فاندر کامل قرار بگیرید، باسن را به عقب فشار دهید، دست‌هایتان را در همان حالت کشیده پایین بیاورید و با انگشتانتان زمین را لمس کنید، در همین حال زانوها را کمی خم کرده و وزن بدن را روی پاشنه‌ها قرار دهید. موقعی که دست‌هایتان به سطح زمین رسید (یا برای کسانی که عضلات همسترینگ سفتی دارند: روی وسیله کمکی قرار گرفت) باسن را به طرف عقب و بالا فشار بدهید و دست‌ها را تا جایی که ممکن است به جلو بکشید تا بدن در حالت تعادل قرار بگیرد. 20 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
برای بلند شدن، وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگه‌دارید، دست‌ها را به طرف پاهایتان برده و آنها را روی ساق پاهایتان بالا بکشید، و ستون فقراتتان را به حالت اولیه برگردانید. دست‌ها را به حالت فاندر اصلاح شده عقب ببرید. پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را جلو بیاورید و بایستید.
3- اکستنشن کمر با کمک عضله نزدیک کننده
این تمرین شناخته شده، بعضی از عضلات عمقی‌تر کمر را از بقیه عضلات مجزا می‌کند. با کمی پشتیبانی بیشتر از طرف عضلات داخل ران و بیشتر کردن فعالیت عضلات همسترینگ، می‌توانید عضلات کمرتان را مثل ابرقهرمان‌ها بسازید.
برای شروع روی شکم دراز بکشید. مچ پاها را جمع کرده و پاها را به هم بچسبانید، و در همین حال زانوها را کمی خم کنید. ناحیه لگن و زانوها را به زمین فشار داده و آرنج‌هایتان را تا حدی بالا بیاورید که دست‌هایتان بالاتر از سطح زمین شناور شوند. در همان حال که سینه را از زمین بلند می‌کنید، شانه‌ها را به طرف باسن فشار دهید. گردن را کشیده نگه‌دارید و 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
4- پلانک هشت نقطه‌ای
انجام پلانکی که در آن آرنج‌ها و زانوها روی زمین قرار می‌گیرند ساده به نظر می‌رسد، اما در عمل این طور نیست. در اینجا با تمرکز بیشتر بر عضلات شکم، پشتیبان قدرتمندتری برای ستون فقراتتان خواهید ساخت.
روی شکم دراز بکشید، مچ پاها را جمع کنید، زانوها را به هم بچسبانید، و آرنج‌هایتان را چند سانتی‌متر جلوتر از شانه‌هایتان قرار دهید. شانه‌ها را از گوش‌هایتان دور کنید، و به آرامی زانوها را فشرده کرده و آرنج‌ها را به خط وسط بدن نزدیک کنید. زانوها، پنجه‌های پاها و آرنج‌ها را به زیر انداز فشار دهید و در همان حال باسن را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید. زانوها و آرنج‌ها را به طرف هم بکشید (طوری که انگار می‌خواهید بالا و پایین زیر انداز را به هم نزدیک کنید)، و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر شروع به لرزیدن کردید، مطمئن باشید که دارید این حرکت را درست انجام می‌دهید.
5- دارکوب
این حرکت، که شبیه به حالت بدن و نوک دارکوب در هنگام گشتن برای غذا است، باعث تقویت عضلات باسن و کمرتان خواهد شد.
حالت جهش رو به جلو بگیرید طوری که یک پا جلو و یک پا عقب باشد، بدنتان را کشیده نگه‌دارید و روی پاشنه پای جلویی‌تان فشار بیاورید. پاشنه پای عقب را بالا بیاورید و دست‌ها را به حالت کشیده جلوی سینه نگه‌دارید. باسن را بدون حرکت دادن زانو، تا حد ممکن به عقب فشار دهید تا اینکه در عضلات همسترینگ احساس کشیدگی کنید. در اینجا، دست‌هایتان به طور طبیعی بیشتر به جلو کشیده می‌شوند تا تعادل بدن حفظ شود. عضلات بنیادی را سفت کرده، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه‌دارید، و به آرامی دست‌ها را در همان حالت کشیده بالای سر ببرید. 20 تا 30 ثانیه نگه‌دارید، سپس جای پاها را عوض کنید.
دارکوب اصلاح شده
اگر انجام کامل حرکت دارکوب برایتان سخت است، مدل اصلاح شده آن را انجام دهید که در آن دست‌ها در پشت بدن قرار می‌گیرند. نوع اصلاح شده این حرکت را آنقدر انجام بدهید تا برای انجام نوع کامل آن قدرت کافی به دست بیاورید.
نتیجه‌گیری
تحقیقات نشان داده که تقویت عضلات بنیادی و همچنین عضلات کمر در تسکین طولانی مدت کمردرد مزمن مؤثر است. در عین حال، ثابت شده که کم‌تحرکی برای سلامتی خطرناک است، بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید برای مدتی طولانی یک جا نشسته‌اید، از جایتان بلند شوید و یکی از تمرینات فوق را انجام دهید، تا علاوه بر تحرک دادن به بدنتان، عضلات پشتیبان ستون فقرات خود را نیز تقویت کرده باشید. با کمی وقت گذاشتن و انجام تمرینات، برای مدتی طولانی کمری نیرومند و انعطاف‌پذیر خواهید داشت.
توجه کنید که حتی در دیسک کمر به عنوان سخت ترین بیماری کمر نیاز به انجام ورزش های مرتبط برایدرمان موثر و دایمی دیسک کمر در کنار سایر درمان ها هستیم.
