گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر: علل، علائم و درمان‌ها

گردن درد از شایع ترین آسیب های ناشی از کار با کامپیوتر است. بیش از 87 درصد از افرادی که ساعت ها پشت مانیتور می‌نشینند دچار گردن درد حاد یا مزمن می‌شوند. پزشکان معتقدند که شایع‌ترین علل ابتلا به گردن درد عبارتند از: وضعیت نامناسب نشستن، وارد شدن ضربه و بروز سانحه، ناتوانی جسمی و بیماری. درصورتی که گردن درد بیش از چند روز ادامه داشته باشد و مانع از انجام کارهای روزمره‌تان گردد به مراقبت های پزشکی فوری نیاز خواهید داشت. در این مقاله شما را با علائم، علل، نحوه درمان و پیشگیری از گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر آشنا می‌کنیم. اگر قصد دارید گردن درد خود را درمان کنید حتما به پزشکی با تجربه و ماهر مراجعه کنید که در زمینه درمان گردن درد و مدیریت عوارض آن تخصص دارد. به این ترتیب احتمال بروز عوارض جانبی به حداقل می‌رسد و دوره نقاهت پس از درمان کوتاه تر می‌شود.

علل گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر

عوامل بسیاری منجر به ابتلا به گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر می‌شود. در ادامه به مهمترین این عوامل و راه حل های ممکن می‌پردازیم:

ارتفاع مانیتور کامپیوتر

ارتفاع مانیتور کامپیوتر باید نه خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد. برای افزایش ارتفاع مانیتور کامپیوترتان می‌توانید از استندهای مخصوص مانیتور یا چند کتاب قطور استفاده کنید. مانیتور باید در جایی قرار بگیرد که بالاترین نقطه صفحه نمایش با چشمان شما در یک سطح قرار داشته باشد.

ارتفاع دسته صندلی

دسته های صندلی باید در ارتفاعی قرار گرفته باشند که با قرار دادن دستان شما روی آنها احساس راحتی داشته باشید. اگه احساس خوبی به دسته های صندلی تان ندارید میتوانید آن ها را جدا کنید و یا یک صندلی جدید با قابلیت تنظیم ارتفاع دسته ها تهیه کنید.

بالا بردن شانه‌ها حین نشستن

ارتفاع صندلی تان را تنظیم کنید تا هنگام نشستن راحت باشید. اگر پاهای تان با زمین تماس کامل ندارد از زیرپایی استفاده کنید. اگر ران پاهایتان به سطح زیرین میز برخورد میکند سعی کنید ارتفاع میز را با قرار دادن اشیا همسان زیر پایه های میز بیشتر کنید. در صورت امکان از میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند استفاده کنید.

قوز کردن هنگام نشستن

برای اطمینان از اینکه قامتتان هنگام نشستن به درستی حفظ شده است برای صندلی تان دسته هایی با قابلیت تنظیم ارتفاع تهیه کنید. همچنین در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید تا کف پاهایتان را به راحتی روی آن قرار دهید.

خم کردن طولانی مدت سر و گردن

ابزارهای جانبی خوبی در بازار وجود دارد که به شما کمک میکند هنگام کار سر و گردن خود را برای مدت طولانی به پایین خم نکنید از جمله: writing slope، copyholder، monitor block، monitor arms به این ترتیب از گردن درد ناشی از خم کردن گردن هنگام مطالعه یا تایپ کردن جلوگیری میشود.

خستگی

هر چند دقیقه کمی به خودتان استراحت دهید. کارهایی مانند انجام حرکات کششی، راه رفتن و تغییر دادن وضعیت بدن ترجیحا پس از هر 30 دقیقه نشستن پشت کامپیوتر میتواند به کاهش گردن درد بسیار کمک کند.

استرس و تنش

در محل کار خود از تنش و عوامل استرس زا دوری کنید. کار کردن پشت کامپیوتر در حالی که در بدنتان دچار تنش هستید میتواند گردن درد شما را شدیدتر کند.

همچنین بسیار مهم است که در اوقات فراغت خود قامت صحیح بدن را حفظ کنید تا در این مدت بدنتان بتواند به درستی استرس زدایی کند و مانع از ایجاد گرفتگی و درد در گردن شود.

علائم گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر

سردرد، گرفتگی گردن، اسپاسم عضلانی و درد بین تیغه های شانه از رایج ترین مواردی است که برای کسانی که با کامپیوتر کار میکنند رخ میدهد. برخی افراد میگویند که زمانی که مدتی طولانی سرشان رو به پایین بوده است نمیتوانند بدون درد سرشان را بالا بگیرند. در موارد شدید ممکن است فرد دچار بی حسی یا حس سوزن سوزن یا ضعف در بازوها شود که دلیل آن وارد شدن فشار به بازو ها از سمت عصب گردن است.

کار با کامپیوتر چگونه میتواند باعث بروز مشکلات وخیم تری شود؟

عضلات برای بالا نگه داشتن سر تحت فشار قرار میگیرند. به مرور با منقبض شدن این عضلات، فشاری زیادی به دیسک های بین مهره های گردن وارد میشود. این فشار باعث میشود دیسک های بین مهره ای در ناحیه گردن زودتر تحلیل بروند و به دنبال فرسودگی سریعتر، ممکن است دیسک ها دچار برآمدگی یا حتی پارگی شوند. اگر دیسک پاره شده به یکی از اعصابی که از اطراف آن عبور میکند فشار وارد کند فرد در آن ناحیه دچار درد، ضعف و یا بی حسی در ناحیه بازو میشود و ممکن است برای درمان آن به عمل جراحی نیاز باشد.

چگونه می‌توان علائم گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر را کاهش داد؟

نخستین کاری که میتوانید انجام دهید این است که به طور منظم از روی صندلی بلند شوید و کمی راه بروید. اگر هنگام کار باید بنشینید و هیچ تحرکی ندارید بهتر است هر 15 – 30 دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید حتی برای یک دقیقه. با این کار گردش خون در بدنتان افزایش میابد و عضلات گردنتان در وضعیتی جدید قرار میگیرد. این کار علاوه بر تسکین گردن درد، برای سلامت کلی بدنتان نیز مفید است. نتایج تحقیقات انجام شده نشان میدهد که نشستن طولانی مدت برای قلب خطرناک است و از طول عمر فرد میکاهد.

دومین کاری که میتوانید انجام دهید تهیه یک صندلی ارگونومیگ است تا بتوانید حین کار به راحتی به آن تکیه بزنید. این کار فشار را از روی عضلات گردن برمیدارید و از گردن درد جلوگیری میکنید. با انجام کارهای زیر میتوانید تشخیص دهید که به درستی روی صندلی مینشینید یا خیر:

اولا اگر در همان وضعیتی که نشسته اید خوابتان ببرد باید گردنتان رو به عقب خم شود زیرا به قوز نکرده اید و گردنتان رو به جلو خم نشده است. از سوی دیگر اگر هنگام خم شدن به جلو دستانتان را پشت گردنتان قرار دهید متوجه میشوید که عضلات گردن سفت و منقبض میشوند. همزمان که به عقب خم میشوید این عضلات ریلکس و رها میشوند.

تمرینات گردن

می‌توانید در زمان استراحت یا حین کار تمرینات زیر را انجام دهید:

تقویت عضلات گردن

1. بنشینید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید.
2. مستقیم به جلو نگاه کنید و سرتان را به عقب ببرید به طوری که غبغب تشکیل شود سپس به آرامی پشت سر تان را به دستانتان فشار دهید.
3. به مدت 3 – 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.

نزدیک کردن کتف‌ها به یکدیگر

1. بنشینید و دستهایتان را روی پهلوهایتان قرار دهید.
2. قوز کنید به طوری که شانه هایتان به جلو بیاید. سپس سینه تان را به سمت بالا بکشید. تیغه های شانه هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و در حالی که آرنج هایتان را به سمت بیرون و عقب میبرید تیغه های شانه هایتان را به سمت پایین و عقب بکشید.
3. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.

حرکت Wall Angels

1. در حالی که پاهایتان در فاصله 10 سانتی متری از دیوار قرار گرفته است پشت به دیوار بایستید.
2. ابتدا دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. سپس هردو دست را از کنار بدنتان همانند تصور به سمت بالا بکشید و تا بالای سر ببرید به طوری که دست هایتان از دیوار جدا نشود.
3. به آرامی دست ها را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت Wall Sit

این حرکت آسان است و برای فعال کردن عضلات شانه و بالای کمر طراحی شده تا به ثبات ستون فقرات تان کمک کند. در حالی که پشتتان را به دیوار تکیه زده‌اید روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید و مچ پاهایتان را خم کنید به طوری که انگشتانتان رو به سقف باشند. سپس در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه داشته‌اید و شانه هایتان را رو به عقب برده و ریلکس کرده اید،‌ بدون اینکه خم شوید دست‌هایتان را به سمت انگشتان پایتان ببرید و نوک انگشتان پای خود را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که پشتتان همچنان با دیوار در تماس است. این موقعیت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید.

حرکت Shoulder Extension

در ابتدا ممکن است به نظر برسد این حرکت دردتان را بدتر میکند به خصوص که هدف از انجام آن این است که موقعیت گردن شما اصلاح شود و در این حرکت باید سرتان را به جلو خم کنید. اما اگر این حرکت به درستی انجام شود به مرور قفل کمربند شانه ای تان باز می‌شود که معمولا مدت‌هاست دچار گرفتگی شده و علت دردناک بودن گردن نیز همین مسئله است.

ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که شانه هایتان در راستای مچ دست ها قرار گرفته است، همچنین لگن تان بالای زانو ها قرار دارد. در ادامه دست هایتان را حدود ۱۵ سانتی متر به جلو ببرید به طوری که از زانو هایتان دور شوند و میان تنه تان را نیز به جلو ببرید تا شانه ها مجددا در راستای مچ دستها قرار بگیرند. در این وضعیت لگن تان حدودا ۱۵ سانتی متر از زانو ها جلوتر است. آرنج ها را صاف نگه دارید و اجازه دهید تیغه های شانه تان به یکدیگر نزدیک شوند. قسمت مهم حرکت این اینجاست: اجازه دهید سرتان کمی آویزان باشد و تنشی در عضلات گردن نباشد. در گام بعد شکم تان را شل و رها کنید و بگذارید کمرتان قوس طبیعی خود را حفظ کند. این وضعیت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید و در این مدت اجازه ندهید آرنج هایتان خم شود.

حرکت Lotus

انجام این حرکت حس بسیار خوبی دارد. هنگام انجام این حرکت باید نفس عمیق بکشید. در صورت انجام صحیح این حرکت متوجه میشوید که تنش موجود در گردن، عضلات فک و بخش بالایی ستون فقرات تان تا حد زیادی کاهش پیدا میکند. ابتدا روی زمین دراز بکشید و در حالی که زانو هایتان را به زمین نزدیک کرده اید کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. دست ها را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن روی زمین قرار دهید. اجازه دهید کمرتان قوس طبیعی خود را حفظ کند. به مدت 3 دقیقه در این وضعیت بمانید تا بدنتان استراحت کند.

حرکت Straight Back

هدف از انجام این حرکت این است که سرتان را در وضعیتی نسبت به شانه ها قرار دهید که به عضلات گردن اجازه استراحت بدهید. این حرکت نیاز به مدت زمان بیشتری دارد اما قرارگیری در این وضعیت به مدت 5 تا 10 دقیقه به کاهش کمر دردتان کمک بسیاری خواهد کرد. ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالی که از زانو با زاویه 90 درجه خم شده اند روی صندلی بگذارید. سپس دست ها را در دو سمت بدن طوری روی زمین قرار دهید که کف دستها رو به سقف باشد. به مدت 5 تا 10 دقیقه در این وضعیت بمانید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بر اثر کار با کامپیوتر دچار گردن درد شده اید آخرین گزینه برای رفع مشکل شما مراجعه به جراح است. جراح نمیتواند مشکل شما را برطرف کند زیرا جراحی نمیتواند گردن درد تان را درمان کند. بهتر است به پزشک طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. این متخصصان میتوانند مشکلات مربوط به استخوان و مفاصل را درمان کنند. اگر روش های درمانی غیرجراحی نتواند گردن درد شما را برطرف کند یا اگر در بازوهایتان احساس ضعف یا بی حسی مداوم دارید در چنین شرایطی زمان آن است که برای درمان مشکلتان به جراحی فکر کنید و به یک جراح با تجربه مراجعه کنید.

پیشگیری از گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر

برای پیشگیری از بروز گردن درد کارهای زیادی هست که می‌توانید انجام دهید. به برخی از موارد ممکن در ادامه اشاره شده است:

آیا چشمانتان ضعیف است؟

پیش از اینکه محل قرار گیری مانیتور کامیپوتر خود را تغییر دهید لازم است بررسی کنید که آیا چشمانتان ضعیف شده یا خیر. طبیعی است که پس از چهل سالگی چشم ها ضعیف شوند. به همین خاطر لازم است توسط یک متخصص واجد شرایط معاینه شوید.

پزشکان توصیه کرده‌اند افرادی که به صورت روزانه با کامپیوتر کار می‌کنند از عینک‌های مخصوص مانیتور استفاده کنند. همچنین توصیه می‌شود که بالای صفحه نمایش هم سطح با چشم‌ها یا 5 سانتی‌متر بالاتر باشد. پزشکان در رابطه با وضعیت نشستن توصیه می‌کنند از صندلی متناسب با اندام خود استفاده کنید که دارای پشتی استاندارد برای محافظت از ستون فقرات‌تان باشد.

کیفیت تصویر در مانیتور شما

ویژگی های تصویر در یک مانیتور استاندارد به این صورت است:

• تصویر شفاف است.
• مانتیور دائم چشمک نمیزند و نویز ندارد و تصویر بدون لرزش است.
• روشنایی صفحه به حدی است که تصویر به راحتی قابل مشاهده باشد.

در صورتی که تصویر مانیتور شما ویژگی های بالا را ندارد میتوانید روشنایی، کنتراست و وضوح صفحه را طوری تنظیم کنید تا بهترین کیفیت تصویر ممکن حاصل شود.

اندازه تصاویر و متن ها در صفحه نمایش باید طوری باشد که به راحتی قابل مشاهده و خواندن باشد. در اکثر نرم افزارها این امکان وجود دارد که بزرگنمایی تصویر را تغییر دهید و شخصی‌سازی کنید. اگر سایز متن ها بیش از حد کوچک یا بزرگ است میتوانید با تغییر سایز فونت یا تغییر بزرگنمایی این مشکل را برطرف کنید.

از منعکس شدن نور محیط به صفحه نمایش جلوگیری کنید.

صفحه نمایش کامپیوتر باید عاری از هرگونه انعکاس نور محیط (مانند تصویر لامپ) باشد و بر اثر تابش نور با زاویه نامناسب به مانیتور تصویر تیره و غیرقابل دیدن نشود.

برای جلوگیری از این مشکل میتوانید مکان یا زاویه مانیتور خود را تغییر دهید، تابش‌ نور محیط را کاهش دهید یا روی صفحه مانیتور فیلتر Anti Glare قرار دهید.

گاهی اوقات می‌توانید از یک جسم به عنوان سایه بان استفاده کنید یا صفحه نمایش را کمی به بالا یا پایین خم کنید تا از تابش خیره کننده و انعکاس نور جلوگیری شود. میتوانید از فیلتر های مخصوص حفظ حریف خصوصی برای صفحه نمایش خود کمک بگیرید زیرا با فعال کردن این فیلتر تنها زمانی می‌توانید تصویر را مشاهده کنید که به درستی مقابل مانیتور قرار گرفته باشید.

فاصله میان مانیتور و شما

فاصله افقی میان شما و مانیتور باید به حدی باشد که تصاویر را به راحتی بتوانید مشاهده کنید. بهتر است فاصله را تا جای ممکن با مانیتور حفظ کنید و از قابلیت بزرگنمایی برای وضوح بیشتر تصویر کمک بگیرید. معمولا بهترین فاصله میان شما و مانیتور حداقل به اندازه طول بازویتان است.

ارتفاع مانیتور را به اندازه کافی بالا ببرید.

ارتفاع مناسب برای قرارگیری مانیتور به سایز صفحه نمایش و سایز کادر اطراف صفحه نمایش در مانیتور بستگی دارد. در فاصله 5 سانتی متری از بالای صفحه نمایش یک نقطه فرضی را تصور کنید. زمانی که مقابل مانیتور مینشینید این نقطه فرضی و چشمانتان باید هم سطح یکدیگر باشند.

نتایج مطالعاتی که در این زمینه انجام شده تایید میکند که بهترین وضعیت این است که مرکز صفحه نمایش در زاویه ۱۷ – ۱۸ درجه ای زیر افق قرار بگیرد تا کاربر بتواند به بهترین حالت ممکن تصاویر را مشاهده کند.

برای مشاهده صفحه نمایش نباید به چرخاندن بدن نیازی باشد.

گردن درد ممکن است به علت چرخش گردن هنگام کار با کامپیوتر ایجاد شود. هنگام کار با کامپیوتر مانیتور باید مستقیما مقابل شما قرار گرفته باشد (نه در سمت چپ یا راست شما) تا نیازی به چرخش گردن هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش نداشته باشید. علاوه بر این اگر مانیتور خیلی بالا یا خیلی پایین باشد ممکن است باعث گرفتگی گردن و بروز درد در شانه ها شود زیرا زمانی که مانیتور خیلی بالا باشد هنگام نگاه کردن به آن باید گردنتان را به عقب خم کنید و زمانی که خیلی پایین باشد باید گردنتان را به جلو خم کنید.

موقعیت صفحه نمایش را متناسب با عینک یا لنز خود تنظیم کنید.

اگر از لنزهای دو کانونی استفاده می‌کنید ممکن است نیاز باشد موقعیت قرارگیری صفحه نمایش تان را کمی تغییر دهید. با این حال اگر به نکات مربوط به نحوه صحیح نشستن روی صندلی و دیگر دستورالعمل ها عمل کنید به احتمال زیاد در دیدن صفحه نمایش (در عین رعایت حالت صحیح قرارگیری بدن به ویژه گردن) مشکلی نخواهید داشت.

از ابزار نگه‌دارنده کتاب کمک بگیرید.

اگر هنگام کار کردن باید به کتاب یا اسناد و مدارک کاغذی نگاه کنید می‌توانید از یک نگه دارنده کتاب کمک بگیرید تا نیازی به خم کردن گردن نداشته باشید. برخی از این نگه دارنده ها را می‌توانید میان مانیتور و کیبرد یا در کنار مانیتور قرار دهید.

سوالات متداول

چگونه گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر را تسکین دهیم؟

برای جلوگیری از گردن درد باید مانیتور را در ارتفاعی قرار دهید که بالای صفحه نمایش هم سطح با چشم هایتان باشد. همچنین هنگام کار با کامپیوتر باید صاف بنشینید و سرتان را به سمت پایین یا طرفین خم نکنید. بهتر است هر 30 دقیقه یک بار از روی صندلی بلند شوید و کمی راه بروید.

آیا گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر قابل درمان است؟

بر اثر کار با کامپیوتر ممکن است دچار گرفتگی گردن و شانه ها و سردرد شوید. این مشکلات به مرور زمان باعث آسیب رسیدن به ستون فقرات میشود. خبر خوب این است که میتوانید با رعایت قامت صحیح هنگام نشستن پشت کامپیوتر از بروز این درد و مشکلات وخیم تر جلوگیری کنید.

چرا کار با کامپیوتر باعث گردن درد میشود؟

نشستن برای مدت طولانی باعث وارد شدن فشار به گردن،‌ کمر و شانه ها میشود. پس از اینکه به مدتی طولانی پشت کامپیوتر نشسته اید به مرور در گردن و نواحی اطراف آن احساس درد میکنید، علت این درد انقباض و تنش در عضلات اطراف ستون فقرات و کتف هایتان است. درصورتی که به نشستن در همان وضعیت ادامه دهید این عضلات خسته و دردناک تر میشوند.

سریع ترین راه تسکین گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر چیست؟

1. به وضعیت نشستن خود توجه کنید.
2. قوز نکنید.
3. ارتفاع مانتورتان را تغییر دهید.
4. هر 30 دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید.
5. حرکات کششی انجام دهید و عضلات خود را تقویت کنید.
6. از قرص های مسکن کمک بگیرید.
7. کمی استراحت کنید.

آیا متخصص کایروپراکتیک می‌تواند گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر را رفع کند؟

 متخصص کایروپراکتیک میتواند با تنظیم مفاصل ستون فقرات و گردن، درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن را برطرف کند. با رعایت نکاتی که قبلتر اشاره شد و مراجه به متخصص کایروپراکتیک تا حد زیادی از گردن دردتان کاسته خواهد شد و سلامت کلی بدن تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.