پوکی استخوان چیست؟ انواع پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌های شما با گذشت زمان ضعیف‌تر می‌شوند تا زمانی که دچار ترک و شکستگی شوند. همیشه نمی‌توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد اما می‌توان پیشرفت آن را کاهش داد. اگر در مراحل اولیه از دست دادن بافت استخوانی هستید، پزشک می‌تواند برای یافتن راه‌هایی به منظور تقویت رشد استخوان و کاهش یا متوقف کردن فرایند از دست دادن بافت استخوانی به شما کمک کند.

پوکی استخوان معمولاً با تغییرات سبک زندگی، از جمله تغییرات رژیم غذایی و ورزش و مصرف داروهایی که می‌توانند فرایند از دست دادن استخوان را کند کرده یا متوقف کنند و باعث افزایش رشد استخوان جدید شوند، درمان می‌شود. برای آغاز کردن فرایند درمان، منتظر شکسته شدن استخوان‌های خود نباشید. شما می‌توانید فرایند بهبودی را در هر سنی آغاز کنید‌. شما همچنین می‌توانید برای جلوگیری از سقوط از ارتفاع یا افتادن، کارهای دیگری انجام دهید؛ از جمله انجام تمریناتی برای بهبود قدرت و تعادل پاها، معاینه چشم‌ها و ایمن سازی فضاهای خانه.

دکتر سپهریان درباره راه های پیشگیری، تشخیص و درمان پوکی استخوان اطلاعات لازم را در اختیار شما قرار خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره های 02166576991 و 02166914650 تماس حاصل فرمایید.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان شایع‌ترین بیماری استخوانی است. اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شود به این معنا است که استخوان‌های شما ضعیف و شکننده شده‌اند. این مشکل با افزایش سن اتفاق می‌افتد اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند وضعیت را بدتر کرده یا پیشرفت بیماری را تسریع کنند.

توده استخوانی، ملاک اندازه گیری میزان قدرت استخوان‌های شما است. کم شدن توده استخوانی تقریباً در نیمی از افراد بالای ۵۰ سال اتفاق می‌افتد.

پوکی استخوان زنان را بیشتر از مردان مبتلا می‌کند و تقریباً ۲۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال مبتلا به پوکی استخوان را زنان تشکیل می‌دهند در حالی که کمتر از ۵ درصد بیماران، مرد هستند.

انواع پوکی استخوان

از دست دادن استخوان، انواع مختلف و مراحل مختلفی دارد. معمولاً پوکی استخوان بر اساس میزان از دست دادن توده استخوانی و علت از دست رفتن استخوان طبقه‌بندی می‌شود. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا بیماری دیگری وجود دارد که باعث از دست دادن استخوان شده است یا فرایند از دست رفتن استخوان، صرفاً بخشی از روند طبیعی افزایش سن است.

استئوپنی

استئوپنی یا تشخیص توده استخوانی کم، یک وضعیت «پیشا پوکی استخوان» است. در این وضعیت استخوان‌های شما ضعیف می‌شوند اما جزو مبتلایان به پوکی استخوان محسوب نمی‌شوید. در وضعیت استئوپنی نمره T شما بین ۱- و ۲.۵- است.

پوکی استخوان اولیه

اصطلاح پوکی استخوان اولیه، فرایند از دست دادن استخوان به عنوان بخشی از روند طبیعی پیری را توصیف می‌کند و به دو گروه زیر تقسیم می‌شود:

• پوکی استخوان اینولوشنال نوع I یا پوکی استخوان پس از یائسگی که به دلیل کمبود هورمون استروژن ایجاد می‌شود. این نوع از پوکی استخوان اولیه، عمدتاً در زنانی ایجاد می‌شود که به سن یائسگی رسیده‌اند.
• پوکی استخوان اینولوشنال نوع II یا پوکی استخوان پیری که به شدت با روند پیری طبیعی ارتباط دارد.

پوکی استخوان ثانویه

پوکی استخوان ثانویه به نوعی از دست دادن استخوان اطلاق می‌شود که خارج از فرآیند طبیعی پیری و اغلب به دلیل کمبودهای تغذیه یا سایر مشکلات پزشکی زمینه‌ای ایجاد می‌شود.

علل شایع

پوکی استخوان نتیجه عدم تعادل بین میزان تشکیل استخوان جدید و تحلیل رفتن استخوان قدیمی است. در تحلیل استخوان، استئوکلاستها بافت‌های استخوانی را تجزیه کرده و باعث آزاد شدن مواد معدنی خاصی می‌شوند که کلسیم را از استخوان به خون منتقل می‌کند. ممکن است با پوکی استخوان بدن نتواند استخوان جدید تشکیل داده یا قسمت زیادی از استخوان قدیمی را جذب کند. همچنین احتمال وقوع هر دو اتفاق به صورت همزمان وجود دارد.

معمولاً فرایند از دست دادن استخوان سال‌ها قبل از ایجاد پوکی استخوان آغاز می‌شود. در بیشتر مواقع تا زمانی که شکستگی استخوان رخ نداده است، بیمار متوجه آن نمی‌شود. در این مرحله، بیماری پیشرفت کرده و آسیب‌های ناشی از آن می‌تواند بسیار جدی باشد.

برخی از شایع‌ترین عوامل خطرساز و علل پوکی استخوان عبارتند از سن، جنسیت، هورمون‌ها، استفاده از برخی داروها و برخی مشکلات پزشکی.

پوکی استخوان از چه سنی آغاز می‌شود؟

سن نقش مهمی در ایجاد پوکی استخوان دارد. با بالا رفتن سن، ساختار اسکلت شما استخوان بیشتری نسبت به میزان استخوانی که تولید می‌کند، از دست می‌دهد. علاوه بر این سوراخ‌های ریز موجود در استخوان‌ها شروع به بزرگتر شدن می‌کنند و لایه جامد خارجی استخوان، نازک‌تر می‌شود. این مسئله بدین معناست که استخوان‌های شما تراکم کمتری دارند. در این وضعیت استخوان‌های سخت و محکم، بافت اسفنجی پیدا می‌کنند و استخوان‌های اسفنجی، از قبل هم اسفنجی‌تر می‌شوند. وقتی کاهش تراکم استخوان به یک نقطه خاص برسد، به پوکی استخوان تبدیل می‌شود.

استخوان‌هایی که تراکم کافی نداشته باشند در مقابل زمین خوردن و ضربه خوردن، تراکم کمتری دارند و احتمال شکستگی آنها بیشتر است. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند غربالگری پوکی استخوان به ویژه برای زنان از سن ۶۵ سالگی آغاز شود. و افراد کمتر از ۶۵ سال که خطر شکستگی استخوان در آنها بالا است، باید قلب غربالگری را از سنین کمتر آغاز کنند.

استروژن پایین، یائسگی و جنسیت

بیش از 80 درصد افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، زن هستند. یکی از دلایل اصلی افزایش خطر پوکی استخوان این است که زنان در مقایسه با مردان استخوان‌های کوچک‌تر و نازک‌تری دارند. دلیل دیگر این است که زمانی که یک زن به یائسگی می‌رسد، سطح هورمون استروژن – هورمونی در زنان که از استخوان‌ها محافظت می‌کند – به شدت کاهش می‌یابد.

کمبود استروژن که یک پیامد طبیعی یائسگی است، یکی از دلایل کاهش تراکم استخوانی شناخته می‌شود. یائسگی دوره‌ای است که در آن تخمک گذاری در زنان متوقف می‌شود و دوره‌های ماهیانه در واکنش به کاهش چشمگیر سطح استروژن، متوقف می‌شوند. هرچه سطح هورمون استروژن در یک زن مدت زمان بیشتری پایین باقی بماند، تراکم استخوانی او کمتر خواهد بود.

عوامل دیگری که خطر پوکی استخوان را در زنان افزایش می‌دهد عبارتند از:

• یائسگی زودرس – قبل از 45 سالگی
• گذراندن مدت طولانی بدون عادت ماهیانه
• داشتن قاعدگی نامنظم که نشانه عدم تخمک گذاری صحیح در خانم‌ها است.

سطح پایین هورمون تستوسترون

پوکی استخوان در مردانی که سطح تستوسترون پایینی دارند نیز شایع است و این وضعیت هیپوگنادیسم نامیده می‌شود. وقتی سطح هورمون تستوسترون پایین باقی بماند، به مرور زمان توده استخوانی از بین می‌رود و در نهایت منجر به استخوان‌های ضعیفی می‌شود که مستعد شکستگی با ضربه‌های جزئی هستند.

داروها

مصرف برخی داروها، از جمله کورتیکواستروئیدهای خوراکی و تزریقی طولانی مدت، می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در افراد افزایش دهد. داروهای کورتیکواستروئیدی در صورت مصرف طولانی مدت و در دوزهای بالاتر می‌توانند استخوان‌های فرد را ضعیف کنند. داروهای تیروئید، SSRI ها، داروهای شیمی درمانی و سایر موارد نیز می‌توانند منجر به پوکی استخوان شوند. هرچند این داروها برای درمان برخی از بیماری‌ها ضروری هستند. بنابراین بدون صحبت کردن با ارائه دهنده مراقبت‌های پزشکی خود، به هیچ عنوان درمان را متوقف نکنید یا دوز مصرفی خود را تغییر ندهید.

اگر مولفه‌های خطرناک دیگری که مربوط به پوکی استخوان هستند دارید، درباره عوارض جانبی و خطرات داروها و مکمل هایی که مصرف می‌کنید از پزشک خود سوال بپرسید. بپرسید که این داروها چگونه سلامت استخوان شما را در تأثیر قرار می‌دهند و چه کاری می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان انجام دهید.

برخی مشکلات پزشکی خاص

داشتن برخی بیماری‌های شایع پزشکی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار دهد؛ زیرا این بیماری‌ها باعث تحلیل رفتن استخوان می‌شوند.

پوکی استخوان ناشی از بیماری‌های دیگر را پوکی استخوان ثانویه می‌نامند. مشکلات مرتبط با پوکی استخوان مانند دیابت، بیماری‌های خود ایمنی و التهابی، مشکلات تیروئید و سندروم‌های سوء جذب مواد معدنی از این گروه هستند:

• برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع 1، تراکم استخوانی کمتر از حد طبیعی دارند و همچنین ممکن است turnover استخوان پایین‌تر و فرآیندهای استخوان‌سازی کمتری داشته باشند.
• بیماری‌های خودایمنی التهابی – مانند آرتریت روماتوئید و لوپوس – شرایطی هستند که در آن بدن به بافت‌های سالم خود حمله می‌کند و باعث التهاب در سراسر بدن می‌شود. اعتقاد بر این است که مشکلات التهابی، خطر turnover استخوان را افزایش می‌دهند. افراد مبتلا به این بیماری‌ها کورتیکواستروئیدها را نیز مصرف می‌کنند که علت اصلی پوکی استخوان است؛ زیرا ممکن است روند استخوان سازی سلول های استخوان ساز را کند کنند.
• پرکاری تیروئید و هیپرپاراتیروئیدیسم هر دو از دلایل افزایش خطر پوکی استخوان به شمار می‌روند. هر دو بیماری بر هورمون‌های تیروئید تأثیر می‌گذارد. این هورمون‌ها نقش مهمی در فرآیند بازسازی استخوان دارند و کمبود و فقدان آن‌ها می‌تواند بر توده استخوانی تأثیر بگذارد.
• سندروم‌های سوء جذب می‌توانند ناشی از بیماری‌های روده از جمله بیماری کرون و بیماری سلیاک باشند. این مشکلات توانایی بدن برای جذب مناسب مواد مغذی از روده‌ها، به ویژه ویتامین D و کلسیم را کاهش می‌دهند. نتیجه کاهش سطح کلسیم و ویتامین D از دست دادن استخوان و خطر سقوط از ارتفاع است.

ساختار کوچک بدن و وزن کم

زنان لاغر و ریز اندام بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. یکی از دلایل آن این است که این زنان در مقایسه با زنانی که بدن درشت‌تر و وزن بیشتری دارند، استخوان کمتری برای آغاز کردن دارند. به همین شکل مردانی که ساختار استخوانی کوچکتری دارند نیز نسبت به مردانی که بزرگتر و سنگین‌تر هستند، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.

آیا پوکی استخوان ارثی است؟

پوکی استخوان می‌تواند به صورت ارثی و از طریق سابقه خانوادگی منتقل شود. اگر یکی از والدین شما مبتلا به این بیماری باشد، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما بیشتر می‌شود. خطر ابتلا به این بیماری در برخی از گروه‌های قومی نیز بیشتر است.

مهمترین عامل پیش بینی کننده خطر پوکی استخوان، توده استخوانی است. اکثر افراد معمولاً در اواخر دهه بیست سالگی، اوج توده استخوانی خود- بالاترین میزان توده استخوانی- ممکن را دارند. اوج توده استخوانی نیز توسط ژنتیک تعیین می‌شود.

افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان و تمایل ژنتیکی به این بیماری دارند، خیلی زودتر به اوج توده استخوانی خود می‌رسند. سابقه خانوادگی در توده استخوانی نیز نقش دارد و اگر والدین شما استخوان‌های قوی داشته باشند، شانس داشتن استخوان‌های قوی در شما نیز بیشتر است.

عدم دریافت ویتامینDو کلسیم

مهم است که رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D داشته باشید؛ زیرا این مواد مغذی در ارتقای سلامت استخوان‌ها نقش دارند. کلسیم استخوان‌های سالم را تقویت می‌کند و ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به طور موثر جذب کند.

سبک زندگی کم تحرک

فعال بودن به قوی نگه داشتن عضلات و استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. استخوان‌های قوی نیز احتمال شکستگی کمتری دارند.

سیگار کشیدن

ارتباط مستقیمی بین مصرف تنباکو و کاهش توده استخوانی وجود دارد. دلایل متعددی برای این ارتباط وجود دارد. اول اینکه، مواد شیمیایی موجود در سیگار می‌توانند در عملکرد سلول‌های استخوانی اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، سیگار کشیدن می‌تواند مانع جذب کلسیم شود. سیگار کشیدن همچنین می‌تواند محافظت استروژنی استخوان‌ها را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیگار، خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و می‌تواند روند بهبود شکستگی‌ها را نیز مختل کند.

پوکی استخوان از کجا آغاز می‌شود؟

پوکی استخوان به تدریج و اغلب بدون هیچ گونه علائمی آغاز می‌شود. بیشتر افراد تا زمانی که دچار ترک استخوان یا شکستگی نشوند، حتی متوجه نمی‌شوند که به این بیماری مبتلا شده‌اند.

مرحله 1

وقتی جوان هستید، سرعت رشد استخوان‌های شما بیشتر از سرعت تجزیه آنها است. در برخی مراحل دهه ۲۰ یا دهه ۳۰ میزان رشد استخوان و تحلیل استخوان به تعادل می‌رسد. به این معنا که سرعت تشکیل استخوان، درست به اندازه سرعت تحلیل استخوان است. این مرحله را می‌توان اولین مرحله پوکی استخوان در نظر گرفت؛ زیرا دیگر تشکیل استخوان از تحلیل استخوان پیشی نمی‌گیرد. در این مرحله هیچ علائمی وجود نخواهد داشت. امتیاز تراکم استخوان شما (نمره T) نرمال خواهد بود و از 1+ تا 1- متغیر است.

مرحله 2

در این مرحله نیز هیچ گونه علائمی وجود نخواهد داشت اما فرایند از دست دادن استخوان سریع تر از رشد استخوان اتفاق می‌افتد اگر آسیب دیدگی برای شما اتفاق افتاد یا به هر دلیل دیگری آزمایش توده استخوانی انجام دادید ممکن است استئوپنی در شما تشخیص داده شود. امتیاز T در این مرحله از 1- تا 2.5- متغیر است.

مرحله 3

در این مرحله شما رسما مبتلا به پوکی استخوان هستید. باز هم ممکن است متوجه هیچ علائمی نشوید اما احتمال ترک خوردن استخوان و شکستگی، حتی بر اثر صدمات ساده مانند برخورد پا به در، در شما بیشتر است.

مرحله 4

این مرحله نوع شدیدتر پوکی استخوان است. فارغ از ترک خوردن و شکستگی، در این مرحله ممکن است کاملاً متوجه تحلیل رفتن استخوان شوید. نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌های شما می‌تواند باعث تغییر شکل بدن (مانند خمیدگی کمر که با نام کیفوز شناخته می‌شود و ناشی از ضعف استخوان‌های ستون فقرات شما است) و درد در فعالیت‌های روزمره شما شود.

در این مرحله امتیاز T شما تا حد زیادی زیر 2.5- است و یک یا چند مورد ترک خوردن یا شکستگی داشته‌اید.

آیا برای تشخیص پوکی استخوان آزمایش لازم است؟

اگر چه انجام آزمایش تراکم استخوان دقیق‌ترین راه برای تعیین میزان از دست رفتگی استخوان است، معمولاً پزشک کار خود را با گرفتن سابقه پزشکی و خانوادگی شما، دریافت لیستی از مشکلات سلامتی و داروهایی که مصرف می‌کنید و انجام معاینه فیزیکی آغاز می‌کند.

اندازه گیری تراکم استخوان با اسکن جذب اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) انجام می‌شود. این آزمایش شبیه به عکسبرداری با اشعه ایکس است؛ اما یک میزان واقعی از تراکم مواد معدنی در هر سانتی متر مربع از استخوان‌های شما به پزشک ارائه می‌کند.

اندازه گیری با نمره T سنجیده می‌شود که مستلزم چندین سنجش مختلف با در نظر گرفتن فاکتورهای بسیاری است. سپس امتیازات شما از این آزمایش با سایر افراد در گروه سنی و جنسیت خود مقایسه می‌شود. تمام زنان ۶۵ ساله و بالاتر باید از نظر پوکی استخوان، تحت غربالگری تراکم استخوان قرار بگیرند. افرادی که عوامل خطر خاصی دارند یا زنانی که زیر ۶۵ سالگی یائسه شده‌اند باید در سنین کمتر و با دفعات بیشتر تحت آزمایش قرار بگیرند.

اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده و داروهایی مصرف کنید که برای درمان این بیماری استفاده می‌شوند، باید اسکن تراکم استخوان را هر یک تا دو سال یک بار تکرار کنید.

درمان

درمان پوکی استخوان معمولاً شامل مصرف مکمل‌های غذایی برای تقویت سلامت استخوان، تقویت عضلاتی که به پشتیبانی از استخوان‌های شما کمک می‌کنند و مصرف داروهایی است که می‌توانند از دست دادن استخوان را کاهش داده یا تراکم استخوان را افزایش دهند.

مکمل‌ها

اغلب برای پیشگیری یا درمان تحلیل استخوان از مکمل‌های ویتامین D و کلسیم استفاده می‌شود. در ادامه توصیه‌هایی برای استفاده از این مکمل‌ها آورده شده است:

• بزرگسالان 50 سال و کمتر: 1000 میلی گرم کلسیم و 400 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D روزانه.
• زنان 51 تا 70 ساله:1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D روزانه.
• مردان 51 تا 70 ساله:1000 میلی گرم کلسیم و 400 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D روزانه.
• بزرگسالان بالای 70 سال:1200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد بین المللی ویتامین D در روز

بهتر است اگر می‌توانید، این مواد مغذی را مستقیماً از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سعی کنید از غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید و از مکمل‌ها فقط برای جبران کمبود استفاده کنید. همچنین ممکن است پزشک شما دوزهای دیگری از این مکمل‌ها را بر اساس میزان سلامت و عوامل خطرساز، به شما توصیه کند.

همیشه درباره شروع مصرف هرگونه ویتامین یا مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است بسیاری از مکمل‌ها با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند.

ورزش کردن

شما نمی‌توانید استخوان‌های خود را به طور مستقیم ورزش دهید؛ اما می‌توانید عضلات اطراف آنها را تقویت کنید. اگرچه داشتن سبک زندگی فعال به طور کلی بسیار مهم است؛ اما فعالیت‌های خاصی نیز وجود دارند که می‌توانند به حفظ تراکم استخوان‌های شما کمک کنند:

انواع ورزش‌هایی که به پشتیبانی از استخوان کمک می‌کنند عبارتند از:

• تمرین با وزنه
• وزنه های آزاد
• تمرینات تعادل
• قایقرانی

این تمرینات باید سه بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه انجام شوند. با این حال باید از ورزش‌هایی که می‌توانند خطر آسیب دیدگی یا زمین خوردن را افزایش دهند، اجتناب کنید.

داروها

گاهی اوقات برای کمک به کاهش فرایند از دست دادن استخوان یا متوقف کردن آن و کمک به بهبود سلامت عمومی استخوان از داروها استفاده می‌شود. ممکن است برای همیشه به مصرف این داروها احتیاج نداشته باشید. در برخی موارد ممکن است بسته به خطری که شما را تهدید می‌کند، تنها برای چند سال به مصرف دارو احتیاج داشته باشید.

نمونه‌هایی از داروهایی که ممکن است برای درمان پوکی استخوان و تحلیل استخوان استفاده شوند، عبارتند از:

• بیس فسفونات‌ها
• دنوزوماب
• تری پاراتید یا آبالوپاراتید
• روموسوزوماب
• تعدیل کننده‌های گیرنده استروژن
• کلسی تونین

فیزیوتراپی

در درمان فیزیوتراپی، فیزیوتراپیست‌ها به افراد کمک می‌کنند تا با بهبود قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری و عملکرد خود را از طریق تحرک به حداکثر برسانند.

تحقیقات نشان می‌دهد که حداکثر توده استخوانی در اواخر دهه بیست به دست می‌آید. در دوره بزرگسالی هدف باید حفظ استخوان‌های قوی و افزایش قدرت عضلانی از طریق ورزش کردن باشد. ورزش باعث ایجاد فشار در سراسر ماتریکس استخوان می‌شود و در نتیجه تراکم استخوان برای مقابله با بار افزایش پیدا می‌کند. عدم تحرک می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات و کاهش بار استخوان شود. بنابراین تراکم استخوان در طول زمان کاهش پیدا می‌کند.

راه‌های پیشگیری از این وضعیت

شما نمی‌توانید از تمام اشکال پوکی استخوان جلوگیری کنید؛ بخصوص انواعی از آن که ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای یا فرآیند پیری هستند. با این حال می‌توانید تلاش کنید روند اتفاق افتادن آن را کاهش دهید.

سن، جنسیت و ژنتیک شما عواملی نیستند که بتوانید آنها را کنترل کنید اما عوامل خطرناکی وجود دارند که به پوکی استخوان کمک می‌کنند و شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، آنها را تحت تأثیر قرار دهید.

شما می‌توانید با انجام موارد زیر مانع  از دست دادن استخوان و پوکی استخوان شوید:

• ترک سیگار
• ورزش منظم
• داشتن یک رژیم غذایی متعادل
• کاهش مصرف کافئین
• جلوگیری از افتادن