ورزش و تمرین زانو و حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو

علت‌های مختلف زانو درد قابل درمان با ورزش

علت‌های مختلف زانو درد که با ورزش درمانی و نرمش زانو به راحتی قابل پیشگیری و درمان هستند:

• کشیدگی و آسیب تاندون‌ها، رباط‌ها یا ماهیچه‌ها
• درد جلوی زانو (درد در اطراف کشکک زانو)
• آسیب‌های مینیسک یا غضروف زانو
• آرتروز مفصل زانو
• تاندنیت زانو
• بورسیت زانو
• پارگی رباط‌ها یا تاندون‌ها
• نقرس
• آرتروز عفونی زانو (عفونت مفصل زانو)

ورزش کردن را از کجا شروع کنم؟

پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند به شما بگوید که انجام چه تمریناتی برای شما مفید است.

با تمرینات سبک شروع کنید.قوی کردن عضلات یک پروسه زمان بر است. همانطور که شما به تدریج قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید تعداد تکرار‌های تمرین خود را افزایش دهید یا به تدریج به تمرین خود کار با وزنه را اضافه کنید.

درد را نادیده نگیرید.در نظر داشته باشید که در حین انجام تمرینات شما نباید درد شدیدی داشته باشید. البته ممکن است کمی ‌احساس ناراحتی کنید چرا که در حال به چالش کشیدن عضلات خود هستید، اما قرار بر این نیست که موجب دردناک شدن آن‌ها شوید. در صورتی که هر یک از تمرینات موجب بروز درد شد، انجام آن را متوقف کنید.

از انجام دادن بیش از حد تمرینات اجتناب کنید. شما نباید بعد از اتمام جلسه‌ی تمرینی خود، احساس درد شدید داشته باشید. البته این مسئله عادی است که شما بعد از تمرین در عضلات کمی ‌احساس گرفتگی و درد خفیف داشته باشید، اما در صورتی که درد شما به حدی شدید است که حتی حرکت کردن را برای شما مشکل کرده است، این موضوع بدین معناست که شما در انجام تمرینات زیاده‌روی کرده‌اید. بهترین درمان برای درد عضلات شما در این حالت، استراحت کردن است.

سوالات خود را بپرسید.در صورتی که دردی دارید یا در مورد چگونگی انجام تمرینات مطمئن نیستید، حتما از پزشک خود در این‌باره سوال کنید.

انواع ورزش‌های زانو درد

به طور کلی ورزش برای درد زانو به دو دسته تقسیم می‌شوند:

تمرینات قدرتی

ورزش زانو و قوی کردن عضلاتی که از زانوی شما حمایت می‌کنند، موجب می‌شود که از میزان فشار وارد شده به زانوی شما کاسته شود. داشتن عضلات قوی در ناحیه جلو ران (عضلات چهار سر ران) و عضلات قوی در ناحیه پشت ران (عضلات همستریمگ) موجب می‌شود که زانوی شما بتواند به خوبی، شوک‌های وارده را کنترل کند.  فشار و شوک وارد شده‌ی کمتر به زانو به این معناست که احتمال تسکین درد شما بیشتر است و این مسئله از بروز آسیب‌های مجدد در آینده نیز جلوگیری می‌کند.

تمرینات انعطاف‌پذیری

افزایش انعطاف‌پذیری در عضلاتی که در حال تقویت کردن آن‌ها هستید، بخش مهمی ‌از برنامه‌ی شما برای پیگیری از بروز آسیب است. ورزش برای زانو درد و تقویت عضلات موجب می‌شود که از مفصل زانوی شما بیشتر پشتیبانی شود، اما از طرف دیگر این کار موجب جمع شدن و منقبض شدن عضلات نیز می‌شود. عضلات منقبض بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی هستند. انجام حرکات کششی ملایم، بعد از انجام حرکات تقویتی از میزان درد و التهاب عضلانی کم می‌کند و موجب می‌شود که عضلات شما کوتاه نشوند و منعطف باقی بمانند.

نمونه هایی از تمرینات قدرتی

قبل از انجام تمرینات و حرکات اصلاحی زانو که در ادامه آورده شده است، با انجام 5 تا 10 دقیقه فعالیت ملایم و کم فشار مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، بدن خود را گرم کنید.

صاف کردن و بالا آوردن پا

شما باید فشار ناشی از این تمرین را بیشتر از همه در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.

به پشت دراز بکشید و یکی از زانوهای خودتان را خم کنید و زانوی دیگرتان صاف باشد. عضلات ران پایی که صاف است را منقبض کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید، تا جایی که پای شما در حد 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به آرامی ‌پایین بیاورید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

بایدها:سعی کنید بالاتنه‌ی شما در حالتی ریلکس باشد، در هنگام بالا آوردن پا، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر شما نسبت به زمین کاملا صاف باشد.

نباید‌ها:کمر خود را قوس ندهید. پای خود را با یک حرکت سریع و ناگهانی و تا ارتفاع زیاد، بالا نبرید.

نشستن روی یک پا

شما باید فشار ناشی از این تمرین را درقسمت جلو و پشت ران، لگن و باسن خود احساس کنید.

دو صندلی در دوطرف خود قرار دهید تا بتوانید به کمک آنها تعادل خودتان را حفظ کنید. یکی از پاهایتان را به آرامی ‌به سمت جلو بالا بیاورید. وزنتان را روی پای دیگر بیاندازید و به آرامی ‌به اندازه چند اینچ زانویتان را خم کنید و در این حین وزن بدنتان را روی پاشنه‌ی پایی که روی زمین قرار دارد منتقل کنید. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی ‌به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

باید‌ها: می‌توانید یک صندلی در پشت سر خود قرار دهید و بعد از اتمام هر تکرار روی صندلی بنشینید.

نباید‌ها:  اجازه ندهید در هنگام خم کردن زانو، سر زانو از نوک پنجه‌ی پای شما جلوتر باشد (سر زانو باید هم‌راستا یا عقب‌تر از پنجه‌ی پا باشد)

انقباض عضلات همسترینگ

شما باید فشار ناشی از این تمرین را در عضلات پشت ران خود احساس کنید.

پشت یک صندلی بایستید و تکیه‌گاه آن را برای حفظ تعادل در دست بگیرید. وزن خود را روی یکی از پاهایتان بیاندازید و زانوی پای دیگر را خم کنید به نحوی که پاشنه‌ی پای شما با سمت باسن نزدیک شود. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید به آرامی ‌پای خودتان را پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

باید‌ها:زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید.

نبایدها:زانوی پایی که روی زمین قرار دارد را قفل نکنید. زانوی پایی که خم شده است را بیشتر از 90 درجه خم نکنید.

تمرینات ثبات و تعادل مفصل زانو

شما باید فشار ناشی از این تمرین را در تمامی ‌قسمت‌های ران پا، لگن و باسن خود احساس کنید.

بایستید و برای حفظ تعادل خود دسته‌ی یک صندلی را بگیرید.  به آرامی ‌یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و وزن خود را روی پای دیگر منتقل کنید. عضلات ران خود را در پایی که بالا آورده‌اید منقبض کنید و به آرامی ‌پای خود را به سمت جهت‌هایی که در شکل نشان داده شده است (دو شکل اول)، حرکت دهید. هر حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی ‌پای خود را به حالت اولیه برگردانید. 90 درجه بدن خود را بچرخانید تا بتوانید سری بعدی تمرین (دو شکل بعدی) را انجام دهید.

باید‌ها:بر روی پایی که روی زمین قرار دارد تمرکز داشته باشید، این پای شما نیز به اندازه‌ی پایی که در حرکت است، تحت فشار قرار دارد.

نباید‌ها:زانوی پایی که روی زمین قرار دارد را قفل نکنید. به کمر خود قوس ندهید و در حین انجام تمرین، کمر خود را در سمت جهت‌های مخالف متمایل نکنید.

تمرین اسکات با حالت تکیه به دیوار

شما باید فشار ناشی از این تمرین را بیشتر در عضلات جلوی ران خود احساس کنید.

پشت به دیوار بایستید، در حالی که سر، کمر و لگن شما به دیوار تکیه دارد. پاهای خود را در حدود 60 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود از هم دیگر فاصله دهید. در حالی که همچنان به دیوار تکیه داده‌اید، به آرامی ‌زانوهای خود را خم کنید تا جایی که تقریبا بدن شما در حالت مشابهِ نشسته روی صندلی قرار بگیرد. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی ‌به حالت اولیه بازگردید. حرکت را تکرار کنید.

باید‌ها:عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید به تدریج که عضلات شما قوی‌تر می‌شود، مدت زمان نگه داشتن حرکت درحالت نشسته را افزایش دهید.

نبایدها:به اندازه‌ای زانوهای خودتان را خم نکنید که لگن شما پایین‌تر از زانوهای شما باشد. اجازه ندهید زانوهای شما از راستای نوک انگشتان پای شما جلوتر قرار گیرد.

بالا رفتن از استپ

شما باید فشار ناشی از این تمرین را در قسمت جلو و پشت ران، لگن و باسن خود احساس کنید.

از یک چهار پایه یا استپ ورزشی با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. با یک پا روی استپ بروید و پای دیگر را بگذارید که بالاتر از زمین بمانید و در کنار استپ معلق باشد. این حالت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی ‌پای معلق را به زمین نزدیک کنید و روی زمین قرار دهید و سپس پایی که روی استپ قرار داشت را نیز روی زمین بگذارید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر هم انجام دهید.

باید‌ها:مطمئن شوید که وقتی روی استپ قدم می‌گذارید، کف پای شما به طور کامل روی استپ قرار گرفته باشد.

نباید‌ها:زانوی پایی که روی استپ قرار دارد را قفل نکنید.

شیب دار کردن پا، تثبیت زانو و… از جمله تمرینات تقویتی درد زانو می باشند.

نمونه‌هایی از تمرینات کششی

کشش عضلات چهار سر ران

شما باید کشش حاصل از این تمرین را در عضلات جلوی ران خود احساس کنید.

بایستید و برای حفظ تعادل خود، دسته‌ی یک صندلی را بگیرید یا دست خود را به دیوار تکیه دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید، به طوری که پاشنه‌ی پای شما به باسن شما نزدیک شود. مچ پای خود را با دستتان بگیرید و با کمک دستتان، پاشنه‌ی پای خود را تا جای ممکن به باسن خود نزدیک‌تر کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

باید‌ها:زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید (پاهای خود را جفت کنید). زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کردید از بیشتر کشیدن پای خود خودداری کنید.

نباید‌ها:کمر خود را نچرخانید و خم نکنید.

کشش همسترینگ

شما باید کشش حاصل از این حرکت را در عضلات پشت ران و در پشت زانوی خود احساس کنید.

بنشینید و هر دوپای خود را دراز کنید. پاهای شما باید در حالت ریلکس و خنثی باشند (لازم نیست نوک انگشتان پا به سمت جلو یا عقب باشند). کف دو دست خود را روی زمین و در دوطرف پاهای خود بگذارید و سعی کنید دستان خود را روی زمین بکشید و به مچ پاهای خود نزدیک کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

بایدها:قفسه سینه خود را باز نگه دارید (شانه‌های شما به سمت جلو جمع نشوند) و کمر خود را تا جای ممکن صاف و کشیده نگه دارید. هنگام خم شدن از ناحیه لگن خم شوید. زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ و پشت زانو احساس کردید، کشیدن دست‌ها به سمت جلو را متوقف کنید.

نباید‌ها:کمر خود را خم نکنید و سعی نکنید صورتتان را به زانوهایتان نزدیک کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.