سندروم زانوی دوندگان

 سندروم زانوی دوندگان

زانوی دوندگان عبارتی است که برای توصیف اختلالاتی که در ناحیه کشکک در یا پاتلا به وجود می‌آید و باعث بروز درد می‌شود مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از این اختلالات عبارتند از سندروم درد قدامی زانو، بدشکلی پاتلوفمورال، پاتلا کندرومالاسی، و سندروم باند ایلیوتیبیال. همان گونه که از اسم این اختلال مشخص است دویدن شایع‌ ترین علت بروز سندروم زانوی دوندگان محسوب می‌شود اما انجام دادن هر گونه حرکتی که باعث وارد شدن فشار مداوم به مفصل زانو شود در بروز این اختلال نقش خواهد داشت. به عنوان مثال راه رفتن، اسکی، دوچرخه سواری، دویدن و بازی فوتبال از جمله عواملی هستند که منجر به بروز سندروم زانوی دوندگان می‌شوند. سندروم زانوی دوندگان در زنان شایع تر از مردان است و زنانی که در سنین میانسالی قرار دارند بیشتر دچار این اختلال می‌شوند. احتمال بروز سندروم زانوی دوندگان در افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند نیز وجود دارد.

آناتومی زانو

 زانو بزرگترین مفصل و یکی از پیچیده ترین ساختارهای بدن است. زانو از قسمت انتهای استخوان ران و قسمت فوقانی استخوان ساق و کشکک ساخته شده است. رباط و تاندون‌ها وظیفه متصل کردن استخوان ران به استخوان ساق را بر عهده دارند.

آناتومی زانو

چهار رباط اصلی زانو به متصل کردن استخوان‌ها می‌پردازند و شبیه یک طناب بسیار محکم عمل می‌کنند تا استخوان‌ها در کنار هم قرار بگیرند. عضلات به کمک تاندون‌ها به متصل کردن استخوان‌ها می‌پردازند. تاندون چهارسر ران به متصل کردن عضلات قسمت جلوی ران به کشکک می‌‌پردازد. اجزای تاندون چهار سر ران به استخوان ساق متصل می‌شوند و کشکک را ثابت نگه می‌دارند. تاندون کشکک از ناحیه کشکک تا استخوان ساق ادامه پیدا می‌کند.

ساختارهای مختلفی که در مفصل زانو وجود دارد به تسهیل فرایند راه رفتن کمک می‌کنند. به عنوان مثال پاتلا روی حفره قرقره ای در قسمت فوقانی استخوان ران قرار می‌گیرد و هنگامی که شما زانوی خود را خم یا راست می‌کنید، کشکک درون حفره قرقره ای به سمت جلو و عقب حرکت می‌‌نماید. غضروف یک ساختار لغزنده است که انتهای استخوان ران، زیر کشکک و حفره قرقره ای را می‌پوشاند. غضروف به استخوان‌ها کمک می‌کند در هنگام راه رفتن به آرامی روی یکدیگر به حرکت در بیایند. مایع مفصلی- بافت نازکی که سطح مفصل را می‌‌پوشاند نیز به راه رفتن کمک می‌کند. مایع مفصلی به لغزنده شدن غضروف کمک می‌کند و با ایجاد یک بافت چربی کوچک زیر کشکک به عنوان ضربه گیر عمل می‌کند.

آناتومی زانو

توصیف زانوی دوندگان

 سندروم درد پاتلوفمورال زمانی به وجود می‌‌آید که اعصاب درون بافت‌های نرم و استخوان اطراف کشکک درد را احساس کنند. این بافت‌های نرم عبارتند از تاندون، بافت چربی زیر کشکک و مایع سینوویال که درون مفصل زانو را می‌پوشاند. در برخی مواردی که بیمار دچار درد پاتلوفمورال شده است اختلال دیگری که کندرومالاسی کشکک نام دارد نیز دیده می‌شود. کندرومالاسی کشکک به نرم شدن و تخریب غضروف زیر کشکک گفته می‌شود. در این ناحیه هیچ گونه عصبی وجود ندارد به همین دلیل آسیب ‌دیدگی غضروف به طور مستقیم باعث بروز درد نخواهد شد. با این حال این اختلال می‌‌تواند باعث بروز التهاب و درد در استخوان شود.

علائم و نشانه‌های زانوی دوندگان

 درد اطراف و زیر کشکک  شایع‌ ترین علامت زانوی دوندگان محسوب می‌‌شود. اکثر دوندگان  ادعا می‌کنند که در حین دویدن و یا در انتهای روز که قصد استراحت کردن را دارند درد زانو را بیشتر احساس می‌‌کنند. در اکثر موارد درد زانو در طول روز خود را نشان می‌‌دهد و حتی در حین انجام دادن فعالیت‌های عادی روزانه مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها تشدید می‌شود. معمولاً بیمار در هنگام استراحت کردن، خوابیدن، نشستن یا ایستادن درد چندانی را احساس نمی‌کند. افرادی که دچار زانوی دوندگان هستند معمولاً از تق تق کردن و سفتی زانوی خود شکایت دارند که در برخی موارد تورم خفیف زانو نیز مشاهده می‌شود. با این حال زانوی دوندگان باعث بروز تورم یا کبودی شدید نخواهد شد.

 علل بروز سندروم زانوی دوندگان چیست؟

 زانوی دوندگان اختلالی است که به علت انجام دادن حرکات تکراری و تحت فشار قرار گرفتن زانو ناشی از فعالیت شدید به وجود می‌آید. به عبارتی این اختلال از اعمال فشار زیاد به زانو در سنین پایین ایجاد می‌شود. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که در زانوی دوندگان برخلاف انواع آسیب‌های ورزشی هیچ گونه آسیبی به بافت زانو وارد نمی‌شود. هیچ یک از استخوان‌ها دچار شکستگی نمی‌شوند، هیچ تاندونی دچار پارگی نخواهد شد و هیچ غضروفی آسیب نمی‌بیند. دردی که بیمار حساس می‌‌کند به التهاب بافت اطراف کشکک زانو از قبیل چربی، بورس و غشای سینوویال ارتباط دارد. این بافت‌ها به ایجاد لغزندگی در مفصل زانو و به وجود آوردن بافت محافظ استخوان‌ها کمک کنند. هنگامی که فشار بسیار زیادی به زانو وارد شود این بافت‌ها دچار التهاب خواهند شد. التهاب ایجاد شده یک علامت هشدار است و در صورتی که فشار به زانو تداوم داشته باشد آسیب دیدگی جدی بافت را به دنبال خواهد داشت. هر یک از بافت‌های بدن از قبیل استخوان، غضروف، چربی، تاندون و عضله تا حدودی توانایی تحمل فشار را دارند. توانایی تحمل فشار با گذر زمان و سبک زندگی هر فرد تغییر می‌‌کند به همین دلیل همه افراد باید فعالیت جسمانی داشته باشند. به عنوان مثال ورزشکاران حرفه‌ ای در مقایسه با افراد عادی توانایی بیشتری برای تحمل فشار حاصل از فعالیت جسمانی را دارند زیرا بدن آنها می‌تواند فشار حاصل از فعالیت ورزشی سنگین را تحمل کند. آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد از یک اندام مانند زانوی دوندگان به علت وارد شدن فشار مداوم به ناحیه زانو به طور مداوم به وجود می‌آید. در اکثر افراد زانوی دوندگان علامتی برای کاهش سطح فعالیت جسمانی و آماده کردن بهتر بدن به منظور تحمل فشار حاصل از دویدن می‌باشد. زانوی دوندگان معمولاً نشان می‌دهد که بدن توانایی تحمل فشار وارد شده ناشی از فعالیت جسمانی را ندارد.

 چه افرادی بیشتر دچار سندروم پاتلا کندرومالاسی می‌شوند؟

 عوامل مختلفی وجود دارند که ریسک بروز این اختلال را افزایش می‌دهند. در بخش زیر به این موارد اشاره می‌کنیم:

 زانو

 

سن

 نوجوانان و جوانان بیشتر از دیگران دچار این اختلال خواهند شد. در این دوران استخوان‌ها و عضلات به سرعت رشد می‌کنند و می‌توانند به طور موقت باعث اختلالات عضلانی شوند.

 جنسیت

 زنان بیشتر از آقایان دچار سندروم زانوی دوندگان می‌شوند زیرا معمولاً حجم عضلات آنها نسبت به مردان کمتر است. این امر باعث ناهنجاری‌های ناحیه زانو می‌‌شود که به این ترتیب فشار زیادی به زانو وارد خواهد شد.

 صافی کف پا

 صافی کف پا در مقایسه با قوس زیاد کف پا فشار زیادی را به مفاصل زانو وارد می‌کند.

 آسیب‌ دیدگی در گذشته

 آسیب دیدگی کشکک در گذشته از قبیل دررفتگی آن باعث می‌شود ریسک بروز زانوی دوندگان افزایش پیدا کند.

 فعالیت جسمانی سنگین

 افرادی که فعالیت جسمانی سنگین دارند یا به طور مداوم فشار زیادی را به مفاصل زانوی خود وارد می‌کنند بیشتر از سایرین دچار مشکلات مرتبط با زانو خواهند شد.

 آرتروز

 زانوی دوندگان می‌‌تواند علامت آرتروز نیز باشد. آرتروز اختلالی است که باعث التهاب مفصل و بافت می‌شود. التهاب ایجاد شده منجر به اختلال در عملکرد صحیح کشکک خواهد شد.

سندروم پاتلوفمورال چگونه تشخیص داده می‌شود؟

زانو

 

هنگامی که شما به علت درد زانو به متخصص فیزیوتراپی مراجعه می‌کنید به ارزیابی سابقه آسیب دیدگی زانو در گذشته می‌پردازد. سپس سوالاتی را در ارتباط با عواملی که باعث بروز درد می‌شوند، نواحی دردناک و فعالیت‌هایی که به کاهش درد کمک می‌کنند و هم چنین روش‌هایی که تا کنون با هدف کاهش درد مورد استفاده قرار داده اید خواهد پرسید. پاسخ سوالات شما به متخصص فیزیوتراپی برای درک علت دقیق درد زانو کمک خواهد کرد. پس از آن که پزشک سابقه جسمانی شما را بررسی کرد به انجام معاینات فیزیکی خواهد پرداخت. با توجه به پیچیده بودن ماهیت زانوی دوندگان متخصص فیزیوتراپی به ارزیابی زانو، کف پا و ران و ناحیه کمر خواهد پرداخت تا بتواند علت اصلی درد زانو را مشخص نماید و برنامه درمانی مناسبی را طراحی کند.

 دسته بندی زانوی دوندگان

 زانوی دوندگان با توجه به شدت اختلال ایجاد شده به چهار دسته تقسیم می‌‌شود که از خفیف تا بسیار شدید متغیر است.

  • گرید ۱ که در این وضعیت عضروف ناحیه زانو نرم شده است.
  •  گرید ۲ که در این وضعیت علاوه بر نرم شدن غضروف می‌توان اختلالات سطحی را نیز مشاهده کرد. در این مرحله به ‌تدریج بافت نرم شروع به اصطکاک خواهد کرد.
  •  گرید سه که با نازک شدن غضروف و تحلیل رفتگی بافت همراه است.
  • گرید ۴ که شدیدترین مرحله بیماری است و با تحلیل رفتگی بخش زیادی از غضروف و ساییدگی استخوان‌ها روی یکدیگر همراه است.

 

 زانوی دوندگان چگونه درمان می‌شود؟ 

 استراحت، استفاده از کمپرس یخ و قرار دادن بالا روی سطح مرتفع

 معمولاً در مراحل اولیه ابتلا به روند گان بیمار دچار درد و تورم شدید خواهد شد این که باید به زانو استراحت داد تا به تدریج درد بهبود پیدا کند. بیمار باید از هر گونه فشار به زانوی خود خودداری کند تا از تشدید بیماری جلوگیری گردد. در صورت بروز تورم باید از کمپرس یخ استفاده کرد و پا را روی یک سطح مرتفع قرار داد تا تورم بهبود پیدا کند.

 انجام دادن حرکات کششی مفید

در اکثر موارد سندرم درد کشک به علت گرفتگی بافت نرم این ناحیه ایجاد شود.

زانو

در نتیجه این بافت نرم باعث تغییر مکانیسم عمل مفصل زانو شده و بیمار دچار درد و تورم زانو خواهد شد. در چنین شرایطی انجام دادن تمرینات کششی می‌تواند به تسکین درد کمک کند.

کشش باند ایلیوتیبیال به کمک رول فومی

  • برای انجام دادن این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و رول فومی را زیر پای خود قرار دهید.

  •  به آرامی رول فومی را به سمت زانوی خود به حرکت در بیاورید.
  •  به تدریج بدن خود را به سمت پایین و رول فومی بکشید و از دست و پای خود کمک بگیرید.
  •  رول فومی را به سمت بالا و پایین به حرکت در بیاورید تا بتوانید کشش ناحیه مورد نظر را احساس کنید.

کشش عضله چهار سر ران

  • برای انجام این حرکت باید برای حفظ تعادل خود یک دست تان را روی دیوار قرار دهید.

  •  مچ پای خود را به سمت بالا و تا ناحیه باسن بالا بیاورید.
  •  تا زمانی که بتوانید کشش خوبی را در قسمت جلوی ران خود احساس کنید در این حالت بمانید.
  •  تا جایی که می‌‌توانید کشش ایجاد شده را تحمل کنید به انجام این حرکت ادامه دهید.

  کشش عضله همسترینگ

  • روی یک صندلی بنشینید و یک پای خود را به سمت جلو و دیگری را به سمت عقب بکشید.

  •  کمر خود را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا زمانی که بتوانید کشش خوبی را در قسمت پشت پای خود احساس کنید در همین حالت بمانید.
  •  باید تا زمانی به انجام این حرکت ادامه دهید که کشش خوبی را در نواحی مورد نظر احساس کنید.

 کشش عضله ساق پا

  • در حالت لانج قرار بگیرید و هر دو دست خود را روی دیوار بگذارید.
  •  یک پای خود را به سمت جلو و دیگری را به سمت عقب بکشید.

 

 
  • تا زمانی که کشش ناحیه ساق را احساس کردید به انجام این حرکت ادامه
  • دهید.
  •  تا زمانی در این حالت بمانید که کشش پشت ساق را احساس کنید.

 

 تمرینات تقویتی برای بهبود سندروم زانوی دوندگان

 برای دویدن باید یک مجموعه از عضلات شروع به حرکت نمایند و در صورتی که این عضلات قوی نباشند باعث تغییر مکانیسم خواهند شد راه رفتن به ویژه هنگامی که خسته شده ‌اید. در بخش زیر به چند تمرین ورزشی تقویتی اشاره می‌کنیم:

صدف

  • برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
  •  هر دو زانوی خود را به سمت عقب بکشید تا با سایر اعضای بدن در یک امتداد قرار بگیرند.

 

 

  •  مچ پاهای خود را به هم بچسبانید وسعی کنید زانوهای خود را از هم دور کنید.
  •  هر موقع احساس کردید لگن شما در حال حرکت به سمت عقب است از ادامه حرکت زانو به سمت بالا خودداری کنید.
  •  باید بتوانید کشش خوبی را در ناحیه باسن خود احساس کنید.

اسکوات

  • بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
  •  به آرامی پای خود را به سمت جلو و سپس طرفین بچرخانید.

  •  کمر خود را صاف نگه دارید و لگن تان را به سمت عقب بکشید گویی قصد نشستن روی صندلی را دارید.
  •  به آرامی لگن خود را به سمت پایین بکشید و زانوهای خود را رو به جلو نگه دارید.
  •  باید بتواند کشش خوبی را در قسمت جلوی ران و در عضلات چهار سر آن احساس کنید.

 بالا آوردن کف پا

 

  • کف پای خود را روی زمین قرار دهید.

  •  سعی کنید انگشت شست خود را به سمت عقب بکشید تا قوس کف پای شما به سمت بالا هدایت گردد.
  •  با انجام دادن این حرکت باید بتوانید کشش خوبی را در کف پای خود احساس کنید.

چسب زدن زانوی دوندگان

 استفاده از چسب یکی از روش‌های درمانی رایج در افراد مبتلا به زانوی دوندگان می‌باشد. معمولاً از دو نوع چسب استفاده می‌‌شود که عبارتند از چسب کینزیو و لوکو چسب. هدف از چسب زدن زانو این است که پوست اطراف زانو در یک جهت خاص کشیده شود تا به ایجاد تغییرات مثبت در مکانیسم زانو در حالت دویدن کمک کند. قبل از خریدن هرگونه چسبی بهتر است با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا بهترین نوع چسب و نحوه استفاده از آن را به شما توضیح دهد.

 استفاده از آرتوز

 بدن افراد مختلف تفاوت‌های زیادی با یکدیگر دارد و ممکن است قوس کف پای همه آنها برای دویدن مناسب نباشد. کف پا اولین ساختاری است که با زمین برخورد می‌کند و به انتقال نیروی وارد شده به پا می‌پردازد. در صورتی که به علت صافی کف پا یا قوس بیش از حد آن، نیروی وارد شده به طور اشتباه به پا منتقل گردد باعث تغییر مکانیسم زانو خواهد شد. کفی طبی به توزیع مناسب نیرو کمک می‌کند. متخصص فیزیوتراپی با ارزیابی کف پا بهترین نوع ارتوز را به شما توصیه خواهد کرد تا از میزان درد زانو کاسته شود.

 استفاده از بریس

 اصلاح ناهنجاری‌های عضلانی درون زانو و اطراف آن مستلزم صرف زمان است. به علاوه گاهی اوقات شکل خاص یک استخوان باعث می‌شود ریسک بروز سندروم پاتلوفمورال افزایش پیدا کند. استفاده از بریس زانو می‌‌تواند به اصلاح مکانیسم زانو در حین دویدن کمک کند. معمولاً بریس کشکک شامل یک بند و پد است که به طور صحیح اطراف کشکک قرار می‌گیرد و آن را درون حفره قرقره ای نگه می‌دارد. در بازار انواع مختلفی از بریس در سایز و اندازه‌های متفاوتی وجود دارد که پس از مشاوره با متخصص فیزیوتراپی می‌توانید اقدام به تهیه بریس مناسب نمایید.

 

 درمان زانوی دوندگان چقدر طول می‌کشد؟

 معمولاً بهبود کامل زانوی دوندگان حدود ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد اما با توجه به ساختار بسیار پیچیده زانو و علل متفاوت بروز زانوی دوندگان ممکن است دوران بهبود در همه افراد یکسان نباشد. شما باید با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا با توجه به علت بروز مشکل شما به طراحی برنامه درمان بپردازد.

 چگونه می‌توان از بروز زانوی دوندگان جلوگیری کرد؟

 درست دویدن

 همه ما از زمانی که کودک هستیم شروع به دویدن می‌‌کنیم و هنگامی که بزرگ می‌شویم استخوان‌ها و عضلات ما نیز تغییر می‌‌کند. به لطف پیشرفت فناوری از میزان تحرک افراد کاسته شده که این امر باعث ضعیف تر شدن عضلات بدن شده است. دویدن شامل یک مجموعه از حرکات پیچیده است و اختلال در هر یک از عضلات می‌تواند باعث بروز آسیب دیدگی شود. متخصص فیزیوتراپی به ارزیابی حالت بدن شما در هنگام دویدن خواهد پرداخت و توصیه‌های لازم در خصوص تغییر بدن به منظور پیشگیری از بروز زانوی دوندگان را ارائه خواهد کرد.

 گرم کردن صحیح بدن

 باید قبل از دویدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به گرم کردن پاهای خود بپردازید. بدین منظور می‌توانید از حرکات سبک مانند قدم زدن و یا دو درجا استفاده کنید تا به تدریج عضلات نواحی مختلف بدن درگیر و گرم شوند. انجام دادن حرکت اسکوات عمیق، ضربه به باسن، بالا آوردن زانو و حرکت آرام پا می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

 تغییرات تدریجی فعالیت ورزشی

 صرف نظر از اینکه به منظور آمادگی برای مسابقات ورزش می‌کنید یا صرفاً قصد بهبود تناسب اندام خود را دارید باید از ورزش بیش از حد خودداری نماید. مسیر و برنامه خود را مشخص کنید به نحوی که اگر قصد دارید ۵ کیلومتر بدوید به هیچ عنوان مسیر خود را به ۱۰ کیلومتر افزایش ندهید. برخی از روزهای هفته و یا حتی چند هفته را به استراحت دادن به بدن خود اختصاص دهید زیرا ورزش و استراحت منظم می‌تواند احتمال بروز زانوی دوندگان را به حداقل برساند.

 استفاده از کفش مخصوص دویدن

 کفشی که برای دویدن استفاده می‌کنید بر الگوی دویدن شما تاثیر خواهد گذاشت. استفاده از کفش مناسب از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می‌کند و به طور صحیح به انتقال نیرو خواهد پرداخت. در صورتی که نمی‌دانید از چه نوع کفشی استفاده کنید بهتر است با متخصص فیزیوتراپی مشورت نمایید.

 انجام عمل جراحی

 به ندرت از عمل جراحی برای درمان سندروم زانوی دوندگان استفاده می‌شود. در صورتی که روش‌های درمانی مراقبتی تاثیری در بهبود بیمار نداشته باشد و بیمار در حین ورزش دچار درد زانو شود پزشک به کمک عمل جراحی به آزاد سازی نواحی خاص زانو می‌پردازد تا از میزان کشیدگی کشکک کاسته شود.

تصمیم گیری برای انجام عمل جراحی به فاکتورهای متعددی از قبیل سابقه پزشکی بیمار، شانس موفقیت جراحی و تاثیر آن در بهبود عملکرد ورزشی بیمار بستگی دارد. خوشبختانه با تقویت ناحیه لگن و پاها و تغییر عواملی که باعث بروز درد کشکک می‌‌شوند اکثر بیماران بهبود پیدا می‌کنند و می‌توانند به عرصه ورزش برگردند.

 چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

 اگر زانوی شما دچار آسیب دیدگی شده و در هنگام راه رفتن صدای تق تق به گوش می‌‌رسد احتمال شکستگی استخوان یا پارگی تاندون وجود دارد به همین دلیل باید به پزشک مراجعه کنید تا به ارزیابی زانوی شما بپردازد. در صورتی که با مشکلات زیر مواجه شده اید باید به پزشک مراجعه کنید:

  • قرمزی و تورم مداوم اطراف کشکک
  •  تب پس از ورزشی یا آسیب دیدگی
  •  حساسیت یا درد در هنگام لمس کردن زانو
  •  درد مداوم در حین راه رفتن یا قدم برداشتن

 در صورتی که شما با علائم شدید که به شرح زیر می‌باشند مواجه شده اید مراجعه فوری به پزشک ضروری است:

  • ناتوانی در خم کردن زانو
  •  تق تق کردن زانو در هنگام آسیب دیدگی
  •  درد شدید
  •  تورم بدون دلیل

 

 نکاتی برای پیشگیری از بروز زانوی دوندگان

 شما می‌توانید با پیروی کردن از نکات زیر ریسک بروز زانوی دوندگان را به حداقل برسانید:

  • از فشار مداوم به زانو خودداری کنید و در صورت نیاز از بریس استفاده نمایید.
  •  با تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات باز کننده و چرخاننده به ایجاد تعادل در عضلات خود بپردازید.
  •  اگر دچار صافی کف پا هستید به کمک کفی طبی قوس کف پای خود را افزایش دهید تا فشار کمتری به زانو وارد گردد و از بروز درد زانو جلوگیری شود.

 چاقی و اضافه وزن باعث می‌‌شود فشار زیادی به زانو وارد شود به همین دلیل با حفظ تناسب اندام می‌توانید به رفع فشار از زانو و سایر مفاصل خود کمک کنید. با کاهش مقدار قند و چربی مصرفی، افزایش مقدار سبزیجات، میوه و غلات کامل و ورزش کردن در طول روز به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته به حفظ تناسب اندام خود کمک کنید.

 کلام آخر

 در صورتی که تق تق کردن زانو با احساس درد همراه نشود یا به علت آسیب دیدگی به وجود نیامده باشد معمولاً جای نگرانی وجود ندارد. انجام دادن تمرینات مخصوص مفاصل از قبیل پیلاتس و یوگا می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل شما کمک کند. شما می‌‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر با پزشک خود مشورت کنید. از فشار آوردن به مفاصل خود و به اصطلاح شکستن قولنج خودداری کنید زیرا این کار باعث آسیب دیدگی مفصل خواهد شد و مشکلات بعدی را به دنبال می‌‌‌آورد.