روش های پیشگیری از گردن درد

می‌توان با اطمینان گفت که اکثر ما در مقطعی از زمان با گردن درد از خواب بیدار شده ایم یا به هر علتی تجربه گردن درد را داشته‌ایم. طبق آمار، ۱۳ درصد از بزرگسالان (زنان بیشتر از مردان) از گردن درد رنج می‌برند. گردن درد معمولا ناشی از آسیب به ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های داخل و اطراف ستون فقرات گردنی می‌باشد. چه گردن درد شما ناشی از یک بیماری مزمن باشد و چه به علت بد خوابیدن، نکاتی که در ادامه خواهیم گفت، به شما کمک می‌کند با گردن درد خود به خوبی مقابله کنید. در اینجا، با راه‌های جلوگیری از گردن درد بیشتر آشنا خواهید شد. بهتر است هر زمان که می خواهید گردن درد خود را درمان کنید، به یک پزشک مجرب و ماهر مراجعه کرده تا بهترین راهکار درمانی را به شما ارائه کند.

راه‌های پیشگیری از گردن درد

راه های زیادی برای جلوگیری از گردن درد وجود دارد. بعضی از آنها به شرح زیر می‌باشند:

بالشت خود را عوض کنید.

بالشت خود را عوض کنید

به طور کلی، بهتر است از بالشتی استفاده کنید که ستون فقرات گردن شما را صاف نگه می دارد. بالشت‌ها با ابعاد و اشکال متفاوتی در بازار موجود می‌باشند و شما می‌توانید بر حسب عادات خواب و نوع گردن دردتان هر کدام که مناسب‌تر است را خریداری کنید.

برای مثال:

برخی از افراد عادت به طاق باز خوابیدن دارند؛ در حالی که ترجیح می‌دهند از یک بالشت نسبتا صاف یا از یک بالشت ارتوپدی که دارای فرورفتگی نیز می‌باشد، استفاده کرده تا درد گردنشان کاهش یابد.

بعضی دیگر به هنگام دراز کشیدن به پهلو، از بالشت برای حمایت از گردنشان استفاده می‌کنند و برخی ترجیح می دهند روی یک صندلی یا یک تخت قابل تنظیم بنشینند تا قسمت بالایی بدنشان شیب‌دار باشد. در این حالت درازکش می‌توانند از یک بالش کوچک یا نسبتا صاف استفاده کنند.

اگر مانند اکثر مردم هستید و در طول شب به طور مکرر پوزیشن خواب خود را تغییر می دهید، باید حتما تعدادی بالشت در اطراف خود و نیز زیر گردن گذاشته تا درد گردنی شما کاهش یابد.

بهترین بالشت برای خواب

همانطور که قبل‌تر هم اشاره شد، نوع بالشتی که باید انتخاب کنید، ارتباط مستقیمی با نحوه خوابیدنتان دارد. برای کسانی که گردن درد دارند، خوابیدن به پشت یا پهلو، در صورت امکان، بیشتر از سایر پوزیشن‌ها توصیه می‌شود.

هنگام خوابیدن به پشت

به هنگام خوابیدن به پشت، بهتر است از یک بالشت با ارتفاع نسبتا کم استفاده کنید. به منظور حمایت اضافه تر از گردن، می‌توانید یک حوله کوچک رول شده را زیر گردن قرار دهید. البته برخی از انواع بالشت‌ها نیز هستند که این حمایت اضافه از گردن را فراهم می‌کنند. دقت کنید که اگر یک بالشت اضافه‌تر زیر شانه‌‎ها قرار دهید، سرتان بیشتر روی بالش قرار گرفته، بنابراین گردن خم نمی‌شود. این وضعیت برای افرادی که گردن درد دارند، بسیار مفید می‌باشد. همچنین به هنگام خوابیدن به پشت، بهتر است یک بالشت زیر زانوها قرار دهید تا فشار روی کمر نیز به حداقل برسد.

هنگام خوابیدن به پهلو 

توصیه می‌شود که در این حالت از بالشت بلندتر استفاده کنید، تا گردن و سر به صورت هم راستا با شانه‌ها قرار گرفته و هیچ فشاری به گردن وارد نشود. همچنین اگر احساس نیاز کردید، می‌توانید یک حوله رول شده زیر گردنتان برای حمایت بیشتر، قرار دهید. راهکار دیگر این است که یک بالشت بین زانوها برای حمایت بیشتر از ستون فقرات بگذارید.

هنگام خوابیدن روی شکم 

خوابیدن در این وضعیت توصیه نمی‌شود زیرا قوس کمر را بیشتر کرده و فشار زیادی به گردن می‌آورد. اگر در پوزیشنی غیر از خوابیدن روی شکم، خوابتان نمی‌برد، از یک بالشت تخت برای سر استفاده کنید یا اصلاً بالشتی زیر سر قرار ندهید. گزینه دیگر این است که بالشت خود را زیر پیشانی قرار دهید تا بینی از روی تشک برداشته شود و سر و گردن در وضعیت صاف تری باقی بمانند.

هنگام نشستن

بالش‌های مخصوص و نعل اسبی شکلی که به آن‌ها بالشت پشت گردني نیز گفته می‌شود، در بازار موجود بوده که می‌توانند به منظور جلوگیری از کشیده شدن گردن به هنگام خوابیدن در حالت نشسته، خریداری و استفاده شوند. این بالشت‌های کوچک، گردن را به هنگام خواب حمایت می‌کنند تا سر خیلی به این طرف و آن طرف نیافتد. باید هنگام خرید این بالشت‌ها دقت کنید که باید به اندازه‌ای کوچک باشد که سر روی شانه‌ها قرار گرفته و به سمت جلو هل داده نشود. بسیاری از افراد هنگام خواب وضعیت خود را تغییر می دهند. بالشت‌هایی نیز برای این افراد وجود دارند که هم برای خوابیدن به پهلو و هم برای خوابیدن به پشت طراحی شده‌اند.

اگر می‌توانید به پشت یا طاق بازبخوابید.

اگر می توانید به پشت یا طاق باز بخوابید

به طور کلی، طاق باز خوابیدن، بهترین حالت برای استراحت کامل ستون فقرات می‌باشد. برخی از افرادی که از درد گردن رنج می‌برند، می‌توانند به پشت خوابیده و ۲ بالشت زیر هر دو بازویشان قرار دهند تا حمایت بیشتری از گردنشان به عمل آید. اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، از بالشت خیلی بلند استفاده نکنید، معمولاً ارتفاعی حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر مناسب می‌باشد. این ارتفاع معمولاً باید از چرخش یا خم شدن غیرطبیعی سر و گردن به هر طرف جلوگیری کند.

مانیتور کامپیوتر شما باید هم سطح با چشمانتان باشد.

مانیتور کامپیوتر شما باید هم سطح با چشمانتان باشد.

جلوی کامپیوتر خود بنشینید و چشمان خود را ببندید. وقتی چشمانتان را باز می‌کنید، نگاه شما باید به طور مستقیم به یک سوم بالای صفحه رایانه بیافتد. ولی اگرمجبور شدید به پایین نگاه کنید تا صفحه را به خوبی ببينيد، باید مانیتور خود را بالاتر ببرید. لپ‌تاپ‌ها اغلب از شما می‌خواهند که برای دیدن صفحه، سر خود را به سمت پایین بچرخانید، بنابراین اگر بتوانید از مانیتور کامپیوتر برای انجام پروژه‌های خود استفاده کنید، برای سلامت ستون فقراتتان بسیار بهتر می‌باشد. همچنین اگر شغلتان به گونه‌ای است که باید طولانی مدت پشت کامپیوتر یا لپتاپ بنشینید، بهتر است هر ۱ ساعت یکبار از جای خود برخواسته و کمی تحرک داشته باشید.

از خم کردن گردن هنگام استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.

از خم کردن گردن هنگام استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.

خم کردن بیش از اندازه سر به پایین به هنگام استفاده از تلفن همراه، به مرور زمان فشار زیادی بر گردن شما وارد می‌کند. با گذشت زمان، این فشار روی مفاصل، رباط‌ها و دیسک‌های گردن می‌تواند منجر به آسیب گردن شما شود. به منظور جلوگیری از آسیب به گردن،  تلفن همراه خود را تا سطح چشم بالا آورده و سپس از آن استفاده کنید.

استفاده از هدفون

استفاده از هدفون

اگر زمان زیادی را با تلفن می گذرانید، مطمئن شوید که سر خود را به هنگام صحبت کردن با موبایل، به پهلو خم نکنید یا گوشی را روی گردن خود قرار ندهید. برای جلوگیری از این کار بهتر است از هندزفری، ایرپاد یا هدفون استفاده کنید.

ورزش کنید و عضلات گردن را قوی کنید. 

ست‌های کوتاه تمرینات تقویتی و کششی برای گردن، در طول روز انجام دهید تا عضلات گردنتان قوی شود. یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید، تمرین تاک چانه است. این تمرین به تقویت ماهیچه‌هایی که سر را روی شانه‌ها در یک راستا نگه می‌دارند، کمک می‌کند.

تاک چانه

تاک چانه

یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای مقابله با گردن درد، ورزش چانه است. این تمرین به تقویت ماهیچه‌هایی که سر را به سمت عقب می‌کشند و همچنین ماهیچه‌های پس سری کمک می‌کند. برای انجام تمرین برای اولین بار، معمولاً توصیه می‌شود که بیماران با ستون فقرات صاف در مقابل چارچوب درب بایستند و پاها را حدود ۸ سانتی متر جلوتر از چارچوب درب قرار دهند.

  • ستون فقرات را صاف و تکیه داده به چارچوب در نگه دارید، سپس قسمت بالا و پشت و سر را به سمت عقب بکشید تا زمانی که سرتان نیز به چارچوب در برخورد کند.
  • سر را به مدت ۵ ثانیه در تماس با در نگه دارید.
  • این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کبرا

حرکت کبرا

حرکت کبرا، تمرینی است که عضلات شانه و همچنین گردن را تقویت می‌کند. این تمرین در حالت دراز کش روی زمین انجام می‌شود و در اصل از جاذبه زمین به عنوان عاملی که باید در برابر آن مقاومت کرد، استفاده می‌شود.

  1. روی شکم دراز بکشید؛ می‌توانید برای راحتی پیشانی را روی یک حوله تا شده قرار دهید.
  2. بازوها را در طرفین و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
  3. زبان را روی سقف دهان قرار دهید (این به تقویت ماهیچه های جلوی گردن کمک می کند).
  4. شانه ها را به هم نزدیک کرده و دست ها را از روی زمین بلند کنید.
  5. آرنج ها را به سمت داخل بچرخانید، کف دست ها را بیرون آورده و شست ها را بالا ببرید.
  6. به آرامی پیشانی را حدود یک اینچ از حوله بلند کنید و چشم ها را مستقیماً به زمین نگاه کنید (سر را به عقب خم نکنید و به جلو نگاه کنید).
  7. در این وضعیت ۱۰ ثانیه بمانید.
  8. همین کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرینات کمری

تمرینات کمری

یکی دیگر از تمرینات مهم برای رهایی از دردهای گردنی، تمرینات کمری می‌باشد. این تمرین در حالت ایستاده انجام می‌شود، بدین صورت که پشت خود را به یک دیوار صاف بزرگ چسبانده و پاها را حدود ۱۰ سانتی‌متر از پایین دیوار فاصله دهید. این کار باعث تقویت عضلات کمری و نیز گردنی می‌شود.

آب فراوان بنوشید.

آب فراوان بنوشید.

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز، کمک به تغذیه و آبرسانی به دیسک‌ها می‌کند. این دیسک‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین هیدراته ماندن بدن، به انعطاف‌پذیری و استحکام آن‌ها  کمک می‌کند. در بهترین حالت ، سعی کنید حداقل ۸ لیوان بزرگ آب در روز بنوشید. 

برای آنکه هیچگاه فراموش نکنید که باید آب کافی بنوشید، می‌توانید روش‌های زیر را انجام دهید:

  • یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز به همان اندازه آب بنوشید.
  • آلارم تلفن همراه خود را روی ۲ ساعت تنظیم کرده تا پس از هر بار زنگ خوردن، یادآوری کند که باید ۱ لیوان آب بنوشید.
  • با هر وعده غذایی ۲ تا ۳ لیوان بزرگ آب بنوشید.

تقسیم وزن به طور مساوی

اشتباه رایجی که مردم مرتکب می شوند این است که کیف یا وسایل سنگینشان را با یک دست حمل می‌کنند. این تقسیم وزن نامتناسب، می‌تواند باعث پایین آمدن شانه‌ای که بارها را متحمل می‌شده است شود و نیز عضلات گردن شما را تحت فشار زیادی قرار دهد. ابتدا سعی کنید زیاد کیف خود را سنگین نکرده و از حمل بارهای سنگین خودداری کنید؛ سپس سعی کنید هر زمان که آن را حمل می‌کنید، شانه‌های خود را صاف و به عقب نگه‌دارید. همچنین می‌توانید از کوله‌پشتی استفاده کنید که وزن را به طور مساوی بین هر دو شانه‌های شما تقسیم می‌کند.

حفظ وضعیت بدنی مناسب

حفظ وضعیت بدنی مناسب

وضعیت نامناسب بدنی می‌تواند با تحت فشار قرار دادن عضلات و رباط های گردنی باعث گردن درد شوند. سر و شانه های رو به جلو، یکی از بدترین و اشتباه‌ترین پوزیشن های بدنی بوده که منجر به گردن درد می‌شود. به ازای هر ۳ سانتی‌متری که سر به سمت جلو خم شود، ۵ کیلوگرم وزن به عضلات قسمت فوقانی پشت گردن اضافه می شود. حال تصور کنید که اگر تنها ۱۵ سانتی‌متر سرتان را به جلو خم کنید، چیزی حدود ۲۳ کیلوگرم نیروی اضافی به گردن وارد می‌شود. برای جلوگیری از بروز این امر، چانه خود را به سمت داخل جمع کرده و سر را به عقب هول دهید.

تسکین درد با ماساژ نقطه ماشه‌ای

تسکین درد با ماساژ نقطه ماشه‌ای

تحریک مهره‌های پایین گردن می‌تواند باعث ایجاد درد در نقطه ماشه‌ای عضلانی شود. نقاط ماشه‌ای، گره‌های کوچکی در عضله  هستند که با اعمال فشار اضافی به گردن می‌توانند منجر به درد شوند. ماساژهای خاصی وجود دارد که می‌توانید خودتان انجام دهید تا این نقاط ماشه‌ای را تحت تأثیر قرار داده و درد را کاهش دهید.

کمتر از تلفن همراه استفاده کنید.

کمتر از تلفن همراه استفاده کنید.

اکثر ما متوجه نیستیم که چه مدت زمانی را صرف نگاه کردن به تلفن خود در حالی که سر و گردن خود را در حالت خمیده به جلو قرار دارد، می‌گذرانیم. این حالت خمیده به جلو، فشار زیادی را به استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌های گردن شما وارد می‌کند. حال، یا تا جای ممکن از موبایل‌های خود استفاده نکنید و یا در صورت لزوم، طوری آن را در دست بگیرید که گردن و شانه‌هایتان در یک راستا باشند.

سوالات متداول

چگونه می توان وضعیت گردن را بهبود بخشید؟

تمرین تاک چانه، یکی از تمرین‌های مهم برای کمک به تقویت عضلات گردن می‌باشد.

آیا گرما درمانی به گردن درد کمک می‌کند؟

اگر ماه ها یا هفته هاست که گردن درد دارید، گرما درمانی برای کاهش درد گردن شما گزینه مناسبی است. زیرا افزایش گردش خون به دفع ضایعات سلولی که در ماهیچه ها جمع می شوند کمک کرده و این کار می تواند به کاهش درد کمک کند.

چگونه باید بخوابم تا درد گردنم بهبود یابد؟

خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالشت زیر سر معمولاً مناسب می‌باشد. داشتن بالشت‌های زیاد باعث می شود گردن شما به سمت بالا خم شده و در نهایت می تواند باعث ایجاد درد و فشار بر روی گردن و شانه های شما شود.

چگونه گردن و شانه‌های خود را تقویت کنیم؟ 

آرنج ها، ساعدها، دست‌ها و انگشتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و روی دیوار قرار دهید. به آرامی دست‌ها را بالای سر برده و به آرامی به پایین برگردانید. این کار را در ست‌های ۱۰تایی، ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.

آیا یخ به درد گردن کمک می‌کند؟

 استفاده از یخ می تواند به کاهش تورم و درد کمک کند. گرما درمانی نیز می‌تواند به شل شدن ماهیچه ها و رساندن جریان خون بیشتر به ناحیه آسیب دیده کمک کند.

بهترین پوزیشن خوابیدن برای گردن کدام است؟

 به پهلو خوابیدن

فواید ورزش گردن چیست؟

 تمرینات گردن می تواند به شما کمک کند تا سفتی و خشکی عضلانی را از بین ببرید. همچنین می توانند درد را کاهش داده و انعطاف پذیری را افزایش دهند. زمانیکه عضلات گردن قوی داشته باشید، از آسیب های گردن و ستون فقرات گردنی جلوگیری خواهد شد.

آیا بالشت‌های گردن برای کاهش گردن درد موثرند؟

بله. این بالشت‌ها، فشارهای اضافی وارد بر گردن را از بین برده و باعث کاهش درد گردن می‌شوند .