درمان دیسک کمر با فیزیوتراپی، ورزش و حرکات اصلاحی مک کنزی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟

• انجام تمرینات مخصوصی که موجب کاهش فشار بر عصب‌های تحریک شده در کمر شما می‌شود و باعث کاهش درد و سایر علائم آزاردهنده‌ی دیسک کمر می‌شود، مانند درمان مکنزی.
• حرکات کششی و حرکاتی برای افزایش انعطاف‌پذیری شما به منظور بهبود دامنه‌ی حرکتی مفاصل و همچنین بهبود حرکتی ماهیچه‌ها، چرا که بهبود حرکت در ناحیه آسیب‌دیده یک عامل ضروری برای تسکین درد است.
• حرکات تقویتی برای گروه‌های عضلانی اصلی و بزرگ، به منظور حمایت و پشتیبانی بیشتر از مفاصلی که موجب درد کمر شده‌اند.
• تمرینات ایروبیک برای بهبود وضعیت کلی سلامت شما – وزن بدن، قدرت و تحرک و چابکی- که موجب تسکین درد فعلی شما شده و همچنین از بروز مجدد آسیب در آینده پیشگیری می‌کند.

علاوه بر برنامه‌ی تمرینی برای درمان کمردرد با ورزش، فیزیوتراپیست شما از تراپی‌های زیر نیز برای درمان شما کمک می‌گیرد:

• درمان‌های دستی برای بهبود حرکت در مفاصل خشک شده و ماهیچه‌هایی که دچار گرفتگی و انقباض شده‌اند.
• آموزش به بیمار در مورد نحوه‌ی صحیح حرکت کردن (و انجام دادن کارها) و همچنین ژست و قامت صحیح بدن.  فیزیوتراپیست به شما آموزش می‌دهد که بهترین و صحیح‌ترین راه برای بلند کردن اجسام، خم شدن، نشستن، ایستادن و خوابیدن چیست.
• مدالیته‌های درمانی خاص برای تسکین درد از جمله سرمادرمانی، تراکشن و تحریک الکتریکی (الکتروتراپی). این مدالیته‌های درمانی برای تسکین در‌دهای شدیدی به کار می‌روند که با کمک درمان‌های دیگر تسکین پیدا نمی‌کنند.

تمرینات مکنزی برای درمان بیرون‌زدگی دیسک کمر

تمرینات مکنزی (McKenzie) موجب می‌شود که درد ناشی از دیسک کمر که تا پاها منتشر می‌شود، متمرکز شود و این درد از پاها بیرون بیاید و به کمر بازگردد. این تمرینات به طور کلی برای بهبود دردهای حاد یا مزمن کمر است که ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر می‌باشد و لازم است این تمرینات به صورت روزانه انجام شوند. تمرینات مکنزی شما را برای انجام تمرینات چالش‌برانگیز دیگر مانند تمرینت ثبات کمر آماده می‌کند. تمرینات ثبات کمر موجب می‌شوند که عضلات میانی بدن قوی شوند و این موضوع موجب می‌شود ستون فقرات شما در تمامی‌ حالت‌ها، از خوابیدن گرفته تا پریدن و جهش کردن، دارای وضعیتی صحیح و طبیعی باشد و هیچ قوس یا برآمدگی غیرطبیعی نداشته باشد.

حالت نشستن

تمرین کنید که در زمان نشستن، حالت قرارگیری بدن و ستون فقرات شما صحیح باشد. روی یک چهارپایه یا صندلی بنشینید و این مراحل را انجام دهید: 1)خم شوید  2) به آرامی ‌کمر خود را صاف کنید و حتی از حالت صحیح قرارگیری کمر نیز فراتر بروید و به کمر خود قوس بدهید (مانند افرادی که گودی کمر دارند) و دو تا سه ثانیه در این حالت بروید 3) دوباره به آرامی ‌کمر خود را کمی ‌خم کنید تا جایی که در وضعیت صحیح و مناسب قرار بگیرد . این حرکت را 15 بار تکرار کنید. تا زمانی که بتوانید با راحتی، به شکل صحیح بنشینید، این تمرین را روزی سه بار انجام دهید.

آماده شدن برای تمرین شنای نیمه

تصویری که می‌بینید حالتی است که برای آماده شدن برای انجام شنای نیمه باید در آن قرار گیرید. چندین بار این کار را انجام دهید و وزن بدنتان در این حالت روی آرنجتان باشد. هربار بین یک یا دو دقیقه این تمرین را انجام دهید، تا زمانی که احساس کنید برای انجام شنای نیمه آماده هستید. سپس، قبل از این که تمرین شنای نیمه را شروع کنید، برای چند ثانیه دراز بکشید و به خودتان استراحت بدهید.

شنای نیمه

این حرکت همانطور که در تصویر می‌بینید نیز بسیار ساده است. در صورتی که می‌توانید در هنگام انجام این حرکت، لگن‌تان با زمین در تماس باشد. در صورتی که نمی‌توانید این کار را انجام دهید، اجازه دهید لگن شما ریلکس باشد و عضلات آن را شل بگیرید تا هنگام انجام حرکت لگن شما تا جای ممکن از زمین ارتفاع نگیرد. مانند تصویر، حرکت شنای نیمه را انجام دهید و در حالتی که بدنتان بالا قرار دارد، دو دقیقه صبر کنید. برای آن که لگن شما تا جای ممکن به زمین نزدیک باشد، در هنگام بالا کشیدن بدن خود، بازدم را انجام دهید. برای شروع، این تمرین را 4 تا 6 بار در روز و در هر نوبت بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ریلکسیشن

عضلات کمر نیاز به ریلکسیشن و شل شدن دارند، بنابراین برای چند دقیقه مانند حالتی که در تصویر می‌بینید دراز بکشید. در حین انجام تمرینات، هر زمانی که احساس کردید نیاز دارید به کمر خود استراحت دهید، این کار را انجام دهید.

تمرینات کششی و قدرتی

جمع کردن یک زانو در سینه

روی یک زمین صاف و سخت، به پشت دراز بکشید. با دستان خود پشت ران یا روی زانوی خود را بگیرید و دستانتان را در هم حلقه کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه‌ی خود جمع کنید. پای دیگر شما در این تمرین بالا نمی‌آید و روی زمین است. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید و تمرین را مجددا تکرار کنید.

جمع کردن هر دو زانو در سینه

درست مانند تمرین قبلی، روی یک زمین صاف و سخت، به پشت دراز بکشید. با دستان خود پشت هر دو ران یا روی هر دو زانوی خود را بگیرید و دستانتان را در هم حلقه کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه‌ی خود جمع کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید و تمرین را مجددا تکرار کنید.

تمرین کشش سجده

روی یک سطح صاف و سخت، دو زانو بنشینید، به طوری که باسن شما روی کف پاهای شما قرار گیرد. به آرامی ‌به سمت جلو خم شوید و دستان خود را نیز به سمت جلو بکشید. این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را درحالتی تکرار کنید که یکبار به سمت چپ متمایل شوید و یکبار به سمت راست. در این حالت مرکز بدن شما به سمت چپ و راست کمی‌ چرخش دارد.

بالا آوردن لگن

روی یک زمین صاف و سخت، به پشت دراز بکشید. کف پاهای شما باید کاملا روی زمین باشد و زانوهایتان خمیده باشد و پاهایتان کنار هم جفت باشد. عضلات لگن خود را منقبض کنید و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید و بدین ترتیب باسن خود را از روی زمین بلند کنید و تا جای ممکن از زمین دور کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس باسن خود را به سمت زمین برگردانید. بسیار مهم است که هنگام انجام دادن این تمرین نفس عمیق بکشید و نفس خود را در سینه حبس نکنید.

چرخش تنه

روی یک زمین صاف و سخت، به پشت دراز بکشید. کف پاهایتان روی زمین و زانوهایتان خم باشد. سپس تنه‌ی خود را به طرفین بچرخانید. این حرکت را بسیار آرام و با تمرکز انجام دهید و حرکات سریع و ناگهانی انجام ندهید.