عضلات همسترینگ به عضلههای اسکلتی پشت ران گفته میشوند. ما از این عضلات برای راه رفتن، بالا رفتن از پلهها، انجام دادن حرکت اسکات و بسیاری از دیگر حرکات پا استفاده میکنیم. آسیب دیدن عضلات همسترینگ یکی از شایعترین آسیبهای ورزشی است. نرمشهای کششی، گرم کردن بدن، فشار وارد نکردن و از همه مهمتر تقویت عضلات همسترینگ مفصل ران، زانو و پا بهترین راهها برای جلوگیری از آسیبدیدگی همسترینگ به شمار میآیند.
عضلات همسترینگ به کدام عضلات گفته میشوند؟
عضلههای همسترینگ عضلههایی اسکلتی و ارادی هستند؛ یعنی این که چگونگی حرکت و فعالیت بدن را کنترل میکنند. سه عضله همسترینگ در پشت ران داریم که به آنها عضلههای نیموتری، نیمغشایی و دوسر رانی گفته میشود، که در مجموع گروه عضلانی همسترینگ را تشکیل میدهند. ازآنجا که گروه عضلات همسترینگ از لگن شروع میشوند و از پشت ران در امتداد استخوان ران کشیده میشوند، بخش اعظم عضلههای گروه همسترینگ از روی هر دو مفصل فمورواستابولار و تیبیوفمورال عبور میکند. عضلات همسترینگ را برای راه رفتن، بالا رفتن از پلهها، انجام حرکت اسکات و بسیاری از دیگر حرکات پا به کار میبریم.
ماهیچههای همسترینگ به شدت مستعد آسیبدیدگی هستند؛ احتمال آسیب دیدن این ماهیچهها به ویژه در میان ورزشکاران دونده و دوندگان دوی سرعت بسیار بالاست. توقف، کاهش سرعت یا تغییر جهت ناگهانی فشار شدیدی را به عضلات همسترینگ وارد میکند. گامهای بلند هنگام دویدن نیز میتوانند باعث کشیدگی بیش از حد عضلات همسترینگ شود.
عضلات همسترینگ کارکردهای مختلفی دارند که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- خم کردن مفصل زانو
- کشش مفصل ران
- چرخاندن مفصل ران
مشکلات شایع عضلات همسترینگ و روشهای برطرف کردنشان
شایعترین مشکل این گروه عضلانی که اکثر بزرگسالان به آن دچار میشوند، خشک و سفت شدن عضلات همسترینگ است. افراد بسیاری حرکات کششی همسترینگ را بارها و بارها تکرار میکنند، اما هیچ پیشرفتی در بهبود عارضه حاصل نمیشود. هرچند کشش استاتیک فایده خاص خود را دارد و بلافاصله پس از کشش دامنه حرکتی افزایش مییابد، اما در بلندمدت کارآیی لازم را ندارد. آسیبدیدگی مکرر عضلات همسترینگ دومین مشکل شایع در میان ورزشکاران است.
سیستم عصبی-عضلانی بدن انسان همواره سعی میکند از خود در برابر آسیبدیدگی محافظت کند. یکی از بهترین روشهای بدن برای محافظت کردن از خود «سفت» یا «محکم» کردن عضلات است که موجب کاهش دامنه حرکتی مفصل میشود. به همین دلیل است که دور ناحیه آسیبدیده سفت و خشک میشود. البته این «سفتی» عضله در موارد بسیار نادر پیامد گرم شدن عضله است، در اکثر موارد مغز صرفاً به دلیل ضعف، ناپایداری و در نتیجه احتمال آسیبدیدگی، اجازه نمیدهد که عضله بیشتر کشیده شود.
خوشبختانه هر دو مشکل فوق را میتوان با یک مداخله، یعنی تقویت عضلات همسترینگ برطرف کرد.
تمرین دادن مستقیم عضلات همسترینگ بسیار مهم است، چون پژوهشهای روزافزون حکایت از آن دارد که تمرینهای رایج پایینتنه مانند اسکات موجب افزایش قدرت یا اندازه عضلات همسترینگ نمیشود. پژوهشها نشان میدهند که رشد عضلات سرینی و اداکتور در اثر انجام دادن حرکت اسکات کامل در حد معناداری بیشتر است و عضله چهارسر نیز در حرکت اسکات کامل و نیمه به اندازه یکسانی رشد میکند. اما رشد عضلات همسترینگ در هر دو حالت کمتر از 1% است. همه باید حرکات اسکات را انجام بدهند، این حرکات فوقالعادهاند، اما کمکی به رشد همسترینگ نمیکنند.
با در نظر گرفتن این نکته در ادامه چند حرکت ورزشی را برای تقویت و افزایش توانایی حرکتی عضلات همسترینگ و کاهش خطر آسیبدیدگی توضیح میدهیم، که انجام دادنشان به تجهیزات خاصی نیاز ندارد یا با تجهیزات اندک نیز میتوانید آنها را انجام بدهید. هدف اصلی از انجام تمام این حرکات ورزشی این است که قدرت عضلات همسترینگ در ضعیفترین نقطه و در پایان دامنه حرکتیشان افزایش پیدا کند. انجام دادن تمرینهای ورزشی زیر قدرت و توانایی حرکتی عضلات همسترینگ را همزمان افزایش میدهد.
ورزشهای تقویت عضله همسترینگ
در این بخش روش انجام دادن تمرینهای عضلات همسترینگ و مزایای هر یک از حرکات را توضیح میدهیم.
حرکات کششی برای تقویت عضله همسترینگ
این حرکات کششی عضلات همسترینگ را قوی و منعطف میکنند و از آسیبدیدگی دور نگه میدارند.
پلانک برعکس
حرکت پلانک برعکس تمرینی در سطح متوسط است که برای عضلات مرکزی، سرینی، همسترینگ و بالاتنه فوقالعاده است.
حرکت پلانک برعکس را به تمرینهای عضلات مرکزی یا پا اضافه کنید.
راهنمای مرحلهبهمرحله
- تشک ورزشی را روی زمین بیندازید. روی آن بنشینید و پاها را دراز کنید.
- دستها را کمی پشت سر ببرید به شکلی که کف دستها روی زمین و انگشتان از هم باز باشند. هر دست باید دور از مفصل ران، اما در راستای شانه باشد.
- به دستها فشار بیاورید و مفصلهای ران و بالاتنه را به سمت سقف بلند کنید. بدن باید از سر تا پاشنهها به صورت یک خط صاف باشد. به سقف نگاه کنید.
- عضلات مرکزی، سرینی و همسترینگ را منقبض کنید و 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
- حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
پل ساده
حرکت پل ساده عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت میکند. ازآنجا که تمرین پل ساده در سطح مبتدی و برای تازهکارهاست، برای اکثر افراد با تناسب اندام متفاوت مناسب است.
راهنمای مرحله به مرحله
- تشک ورزشی را روی زمین بیاندازید. به پشت روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به فاصله یک پا از باسن، صاف روی زمین بگذارید. بازوها باید کنار بدن باشند.
- عضلات شکمی و سرینی را منقبض کنید، پاشنهها را به زمین فشار بدهید و مفصلهای ران را تا جایی از روی زمین بلند کنید که بدن از شانهها تا زانوها به صورت یک خط راست دربیاید. روی منقبض کردن عضلات همسترینگ تمرکز کنید.
- 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را 10 بار انجام بدهید.
خم شدن به جلو ایستاده
- صاف بایستید و با چرخاندن مفصلهای ران به جلو خم شوید.
- زانوها را صاف نگه دارید و کف دستها را روی زمین بگذارید یا با دستها مچ پاها را از پشت بگیرید.
- به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه در حالت ایستاده و به جلو خمشده بمانید.
کشش همسترینگ به صورت خوابیده
- روی زمین دراز بکشید، پشت بدن را صاف کنید و پاها را کاملاً دراز کنید. برای انجام این حرکت کششی باید نزدیک کنج دیوار یا آستانه در باشید.
- پای راست را بالا ببرید، زانو را کمی خمیده نگه دارید و پاشنه را روی دیوار بگذارید.
- پای راست را به آرامی صاف کنید تا کششی را در عضله همسترینگ حس کنید.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید مدت زمان انجام حرکت را به 30 ثانیه برسانید.
حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سپس این حرکت کششی را چند بار دیگر برای هر پا انجام بدهید. به موازات بیشتر شدن انعطافپذیری عضله سعی کنید به دیوار نزدیکتر شوید تا کشش عمیقتر شود.
تقویت عضلات همسترینگ با دمبل و لوازم ورزشی
اگر برای سطح بالاتری از تمرینهای عضلات همسترینگ آماده هستید، سعی کنید حرکات زیر را انجام بدهید:
کتل بل سویینگ
اگر به دنبال ورزشی میگردید که هم استقامت قلبیتان را افزایش دهد، هم برای سوزاندن کالریها مفید باشد و چند گروه عضلانی را همزمان به کار بگیرد، پس حرکت تاب دادن را انجام بدهید. حرکت کتل بل سوئینگ علاوه بر اینکه تمام عضلههای پایینتنه را به کار میگیرد، فعالسازی عضلات همسترینگ را نیز بهطور ویژه افزایش میدهد.
حرکات نرمشی همسترینگ نیمه پشتی بدن، موسوم به زنجیره خلفی، از جمله عضلات همسترینگ و سرینی را هدف میگیرد.
راهنمای مرحله به مرحله
- کتل بل را با فاصله کم مقابل بدن بگیرید. دسته کتل بل را بگیرید. شانهها را رو به عقب و پایین نگه دارید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و پنجهها را کمی رو به بیرون بچرخانید.
- ستون فقرات و شانهها را صاف نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید، لگن را عقب بدهید و همانطور که کتلبل را با دو دست برمیدارید، بالاتنه را رو به جلو ببرید. این حرکت با اسکات تفاوت دارد و حرکت لولایی مفصل ران است، بنابراین زانوها را نباید خیلی خم کنید.
- همانطور که کتل بل را نگه داشتهاید، شانهها را رو به عقب بچرخانید، عضلات مرکزی را به کار بگیرید و حرکت را با منقبض کردن عضلات سرینی و همسترینگ شروع کنید تا همانطور که لولای مفصل ران را برعکس میکنید، مفصلهای ران کاملاً کشیده شود. مفصلهای ران دقیقاً زیر شانهها، نه جلویشان متوقف میشود.
- کتل بل را مقابل قفسه سینهتان رو به بالا تاب بدهید. سنگینی وزن بدن را به سمت پاشنهها بیاندازید.
- کتل بل را پایین بیاورید و از میان پاها تاب بدهید.
- حرکت را 15 تا 20 بار یا برای مدتی معین تکرار کنید.
ددلیفت تک پا با دمبل
ددلیفت تکپا عضله همسترینگ پای ایستاده را به صورت اختصاصی تقویت میکند.
کتل بل یا دمبلی را انتخاب کنید که آنقدر سبک باشد که انجام حرکت را برایتان سخت نکند و در عینحال آنقدر سنگین باشد که تمرین دادن عضله همسترینگ را احساس کنید.
راهنمای مرحله به مرحله
- روی پای راست بایستید و زانو را کمی خم کنید. کتل بل را در دست راستتان بگیرید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
- بدن را با خم کردن لولای مفصل ران به جلو ببرید و وزنه را به سمت زمین نزدیک کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید. پای چپ به صورت صاف به عقب بدن میرود. حرکت را تا جایی که میتوانید پیش ببرید تا کشش را در عضله همسترینگ راست حس کنید.
- دوباره صاف بایستید، عضلات سرینی را منقبض کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
- تمام مراحل فوق را روی پای راست انجام بدهید، سپس جای پاها را عوض کنید.
- حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.
کشش پا به کمک توپ
انجام دادن حرکت پرس پا روی توپ ورزشی، پایینتنه را به کار میگیرد و قدرت و پایداری عضلات مرکزی را افزایش میدهد. حرکت را در صورت امکان روی فرش انجام ندهید.
راهنمای مرحله به مرحله
- روی یک توپ ورزشی بزرگ بنشینید.
- پاها را جلو ببرید تا بدن به صورت مایل روی توپ قرار بگیرد. سر و شانهها نباید روی توپ باشد. گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و به بالا یا پایین نگاه نکنید. بازوها باید کنار بدن باشند.
- زانوها را مانند زمانیکه میخواهید در حالت اسکات قرار بگیرید، خم کنید. سپس به پاشنهها فشار بیاورید تا به وضعیت اولیه برگردید، روی منقبض کردن عضلات همسترینگ تمرکز کنید.
- حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حرکت پشت پا با کش بدنسازی
کش را دقیقاً بالای مچ پاها بیاندازید. بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید تا کش محکم کشیده شود. دستها را روی لگن بگذارید، عضلههای مرکزی را درگیر کنید و با پای راست به پشت لگد بزنید. پا را صاف نگه دارید و عضلات سرینی را محکم منقبض کنید. پا را به موقعیت اولیه برگردانید و تنش و کشش کش را حفظ کنید. جای پاها را پس از انجام تمام مراحل فوق عوض کنید. حرکت را برای هر پا در سه نوبت 10 تا 15 مرتبهای تکرار کنید.
تقویت عضلات همسترینگ با دستگاههای بدنسازی
اگر تمام حرکات فوق را انجام دادهاید و میخواهید تقویت عضلات همسترینگ را با وسایل حرفهایتری ادامه بدهید، میتوانید ورزش با دستگاههای زیر را امتحان کنید:
دستگاه پشت پا
حرکت کرال پا در حالت خوابیده نوعی تمرین اختصاصی است که مشخصاً عضلات همسترینگ را هدف میگیرد. برای انجام این حرکت به دستگاه پشت پا نیاز دارید. اکثر باشگاهها دستگاه خوابیده به پشت دارند. بعضی مراکز ورزشی نیز به دستگاه پشت پای نشسته یا ایستاده مجهز هستند.
راهنمای مرحله به مرحله
- پد چرخشی را به گونهای تنظیم کنید که بالای پاشنهها قرار بگیرد. دستگاه باید راهنمای تصویری داشته باشد که این مرحله را نشان بدهد.
- روی شکم دراز بکشید و پد چرخشی را زیر پایین ساق پاها بگذارید. دقت کنید که پاها کاملاً کشیده باشد. از دستههای دو طرف دستگاه بگیرید.
- همانطور که مفصلهای ران را روی نیمکت نگه داشتهاید، پاها را بلند کنید، زانوها را خم کنید و مچ پاها را به سمت عضلات سرینی بکشید.
- چند ثانیه مکث کنید، سپس پا را به آرامی به سمت موقعیت اولیه پایین بیاورید.
دوچرخه ثابت
ورزش با دوچرخه ثابت انعطافپذیری عضلات پا، بهویژه عضلات همسترینگ را افزایش میدهد؛ این امر به نوبه خود کمردرد ناشی از کشیدگی این عضلات را کمتر میکند.
چرا تقویت عضلات همسترینگ مهم است؟
به اندازه کافی قوی بودن عضلات همسترینگ بنا به چند دلیل بسیار مهم است.
دلیل اول پیشگیری از آسیبدیدگی است. ورزشکار آسیبدیده نمیتواند تمرین کند و درنتیجه عملکردش بهتر نمیشود. عضلات همسترینگ نقش مهمی در پایدارسازی مفصل زانو و حفظ موقعیت صحیح مفصل ران و بالاتنه دارند. اگر عضله همسترینگ به اندازه کافی رشد نکند، مشکلی که غالباً با رشد بیش از اندازه عضله چهارسر همراه است، خطر آسیب دیدن مفصل زانو و عضلات همسترینگ در حد چشمگیری افزایش پیدا میکند.
دلیل دوم عملکرد است. با توجه به نقشی که عضلات همسترینگ در کشش مفصل ران و خمش زانو دارند، این عضلات از جمله عضلاتی هستند که مسئولیت تواناییمان برای سریع دویدن به عهده آنهاست. زمانیکه با کشیدن مفصل ران میدوید، عضلههای همسترینگ در کنار عضلههای سرینی به جلو راندن بدن کمک میکنند. بهعلاوه عضلههای همسترینگ برای کاهش سرعت نیز مهماند. هرچه ماهیچههای همسترینگ قویتر باشند، سریعتر میتوانید بایستید و جهتتان را تغییر بدهید، حرکتی که یکی از مؤلفههای مهم و تأثیرگذار بر عملکرد ورزشی است.
دلیل سوم مهم بودن عضلات همسترینگ برای فعالیتها و زندگی روزمره است. علاوه بر پیشگیری از آسیبدیدگی و بهبود عملکرد در ورزش یا هر فعالیت دیگری، توانایی راحتتر انجام دادن وظایف روزمره و بهتر حرکت کردن نیز ضروری است. با توجه به نقشی که عضلات همسترینگ در کشش مفصل ران و حفظ جهت لگن و بالاتنه دارند، قویتر بودن عضلات همسترینگ زمینهساز اصلاح حالت اندامی میشود و انجام وظایفی مانند بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پلهها یا خم شدن برای برداشتن اشیاء را بسیار راحتتر میکند.
پژوهشهای جدید نشان داده است که تقویت عضلات همسترینگ خطر آسیبدیدگی را کاهش و توانایی کاهش شتاب را افزایش میدهد؛ این اثر میتواند به دلیل نقشی باشد که عضلات همسترینگ در حفظ جهت بالاتنه و تعدیل کنترل مرکز جرم بدن دارند. این اثرات برای تمام افرادی که میدوند یا ورزشی را انجام میدهند که مستلزم کاهش سرعت و تغییر جهت است، مهم است. بهعلاوه عضلات همسترینگ غالباً هنگام دوی سریع آسیب میبینند، چون کم کردن سرعت و شتاب قبل از برداشتن گام بعدی از اهمیت بالایی برخوردار است.
پرسشهای پرتکرار
چطور میتوانم عضلههای همسترینگ را در خانه تقویت کنم؟
میتوانید عضلات همسترینگ را در خانه با کش، دستگاه بدنسازی، دمبل یا هر دستگاه دیگری که دارید، تقویت کنید. فقط حواستان باشد که به اندازه کافی خودتان را به چالش بکشید تا بتوانید پیشرفت کنید، حرکت را چند بار (5 بار یا کمتر) انجام بدهید تا بدنتان دیگر نتواند حرکت را به درستی انجام بدهد. به مرور زمان که عضلات همسترینگتان قویتر شد، تمرینها را سختتر کنید.
علت گرفتگی عضله همسترینگ چیست؟
دلیل گرفتگی عضلات همسترینگ به احتمال زیاد کشیدگی بیش از حد عضلات است. چون مدت زمان نشستنمان بسیار بیشتر از حدی است که بدن انسان دوست دارد، در نهایت جلوی ران و کمرمان سفت و منقبض میشود. عضلات همسترینگ و باسن هنگام نشستن در موقعیت کشیده قرار میگیرند.
تقویت عضلات همسترینگ سخت است؟
چون عضلات همسترینگ پشت پا قرار دارند، بزرگ کردن و تقویتشان سخت است. چون نمیتوانید عضلات همسترینگ را در آینه ببینید، ایجاد رابطه بین ذهن و عضلات همسترینگ دشوار است.
بزرگ شدن عضلات همسترینگ چقدر طول میکشد؟
نتایج ورزشهایی که برای تقویت عضلات همسترینگ انجام میدهید، دو تا چهار هفته پس از شروع برنامه ورزشی پا تا حدی مشخص میشود؛ برای مثال استقامتتان کمی بهتر و عضلات کمی واضحتر و حجیمتر میشوند. بااینحال با توجه به تناسب اندام اولیهتان معمولاً سه تا چهار ماه طول میکشد تا افزایش قدرت و استقامت پا را واقعاً حس کنید.
ورزشهای عضلات همسترینگ را چند وقت یک بار باید انجام بدهم؟
دو یا سه بار در هفته.
از کجا متوجه شوم که عضلات همسترینگم ضعیف است؟
برای اینکه به ضعیف یا سفت بودن عضلات همسترینگ پی ببرید، خم شوید و پنجههایتان را لمس کنید. اگر دستتان به پنجهها و انگشتان پا نرسید، عضلات همسترینگتان احتمالاً ضعیف یا سفت است. عضلات همسترینگ مستعد هر دو نوع آسیبدیدگی ناشی از استفاده بیش از حد یا آسیب ناگهانی یا حاد است.
یک تمرین برای عضلات همسترینگ کافی است؟
علم به ما میگوید که این جمله یک افسانه است. برای بزرگ شدن عضله به تمرینهایی بیشتر از لیفتهای ترکیبی نیاز دارید. باید حرکات خاص عضلات همسترینگ را برای تقویت و بزرگ شدنشان انجام بدهید.
