پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش، تغذیه و ویتامین

داشتن پوکی استخوان، با بالا رفتن سن، شما را در معرض ریسک بالاتر در شکستگی ­ها قرار خواهد داد. با این­که این بیماری به طور کامل قابل پیشگیری نمی­باشد، راه­هایی وجود دارد تا ریسک گسترش پوکی استخوان در شما کاهش یابد و شما قادر باشید از استخوان­های خود در زندگی، هرچه زودتر محافظت کنید.

بهترین زمان برای آغاز پیشگیری کاهش تراکم در استخوان­ها و کاهش ریسک بیماری استخوانی، الان می­باشد و هیچ ارتباطی با سن شما ندارد. سلامت استخوان یکی از ارکان مهم در سلامت کلی شما می­باشد و محافظت کردن از خود در زمان حال،می­تواند سلامت استخوان­های شما را با افزایش سن، تضمین کند.

اگرچه امکان جلوگیری از پوکی استخوان وجود ندارد، اما قدم ­هایی وجود دارد که می­توان با انجام دادن آن، این بیماری را تسکین داد. دکتر سپهریان آماده است تا به شما در مقابله با پوکی استخوان، کمک کند. اگر شما درباره فاکتورهای ریسکی خود نگرانی دارید، با گرفتن وقت ملاقات برای امروز، یا برقراری تماس، فرصت را دریغ نکنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت، با شماره های 02166576991 و 02166914650 تماس حاصل فرمایید.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان باعث تضعیف و شکننده شدن استخوان­ها در بدن می­شود. لغت پوکی استخوان به معنی “استخوان متخلخل” است. این وضعیت، یکی از متداول ترین بیماری ­های استخوانی است و معمولاً بیشتر در افراد بزرگسال و زنان به وجود می ­آید.

استخوان­های سالم ساختاری دارند که مشابه با کندوی عسل می ­باشد و دارای سوراخ­های کوچکی است. در افرادی که از پوکی استخوان رنج می­برند، سوراخ­ها و فضاهای خالی که استخوان­ ها را تشکیل می­دهند، بسیار بزرگتر است. از دست رفتن این تراکمات و جرم­های استخوانی، باعث ضعیف شدن­ استخوان­ ها خواهد شد.

پوکی استخوان می­تواند نوع اولیه و پیشرفته داشته باشد. پوکی استخوان اولیه، متداول­ ترین نوع پوکی استخوان است و به عنوان بخشی از بالا رفتن سن نمایان می­شود، در حالی که پوکی استخوان پیشرفته همراه با شرایط دیگر به وجود می­آید.

ریسک ­های پوکی استخوان برای شما

با اینکه خیلی از افراد در معرض ریسک گسترش پوکی استخوان در طول زمان قرار دارند، فاکتورهایی وجود دارد که می­تواند ریسک ابتلای شما به این بیماری را افزایش دهد. این فاکتورها عبارتند از:

  • جنسیت:احتمال ابتلای زنان به این بیماری، بیشتر از مردان می­باشد. زنانی که دوره پس از یائسگی خود را می­گذرانند، در معرض ریسک بالاتری قرار دارند.
  •  بیماری هیپوگنادیسم:در مردان، بیماری هیپوگنادیسم بدن را وادار می­کند تا کمتر از حد لزوم، تولید هورمون­ هایی را انجام دهد که مسئول رشد و توسعه در دوران بلوغ هستند.
  • نارسایی زودرس تخمدان:این وضعیت هنگامی اتفاق می­افتد که تخمدان­های یک زن، عملکرد درستی را تا قبل از رسیدن به سن 40 سال، از خود ارائه ندهد. در این حالت، به مقدار کافی هورمون استروژن وجود ندارد و تخمک­ها به طور مداوم از تخمدان­ها آزاد نمی­شوند.
  • شاخص توده بدنی پایین:کمبود وزن، منجر به ایجاد پوکی استخوان خواهد شد.
  • بیماری روماتیسم مفصلی:روماتیسم مفصلی به یک بیماری خودایمنی گفته می­شود و هنگامی اتفاق می­افتد که در آن، سیستم ایمنی بدن به سلول­های سالم در مفصل حمله­ور ­شود.
  • جرم پایین استخوان:داشتن جرم یا تراکم پایین استخوان، بدان معنی است که استخوان­های شما دارای تراکم و قدرت کافی، نسبت به حالت معمول، نمی­باشند.
  • کمبود­های تغذیه­­ ای:استفاده از ویتامین D و کلسیم، نقشی مستقیم در سلامت استخوان­ها ایفا می­کند و اگر شخص، به مدت طولانی، از هیچ­کدام از این موارد به مقدار کافی دریافت نکند، در معرض ریسک بالای ابتلا به پوکی استخوان قرار خواهد گرفت.
  • هایپرکایفوزیس(ناهنجاری قامتی):در این وضعیت، یک انحنا در ستون فقرات وجود دارد که میزان آن بیشتر از حالت معمول خواهد بود.
  •  سیگار کشیدن و مصرف مشروبات الکلی:سیگار کشیدن می­تواند منجر به پوکی استخوان شود. دلیل آن، کاهش انتقال خون به استخوان­ها و کم شدن توانایی بدن برای تولید هورمون­ها (که نقش اساس در سلامت استخوان­ها ایفا می­کنند)، است. استفاده بیش از حد مشروبات الکلی، نشان داده است که می­تواند باعث کاهش تراکم و ضعیف شدن استخوان شود.
  • استفاده طولانی مدت از برخی داروها:استفاده از داروهای ضدالتهاب مانند کورتیکواستروئیدها، می­تواند ریسک وقوع پوکی استخوان را در طولانی­ مدت افزایش دهد. رقیق­ کننده ­های خون، دارو­های ضدتشنج، داروهای شیمی درمانی و داروهایی که برای جلوگیری از تولید هورمون استروژن در زنان مورد استفاده قرار می­گیرد، نیز می­توانند این ریسک را افزایش دهند.
  • وضعیت سلامتی:در بعضی از موارد سلامت، مانند بیماری سلیاک (Celiac) یا تومورهای موجود در مغز استخوان به نام میلوما (Myeloma)، میزان ابتلا به پوکی استخوان با ریسک بالا، نشان داده شده است. یک تیروئید بیش فعال یا غدد فوق کلیوی، می­تواند در پیشرفت این بیماری مشارکت داشته باشد.
  • کیفیت خواب:تحقیقات نشان داده است که نداشتن خواب به اندازه کافی در طول دوره زندگی، منجر به افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان خواهد شد.

از چه سنی باید پیشگیری ابتلا به پوکی استخوان شروع شود؟

سن درستی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود ندارد و شما می­توانید در هر مرحله­ ای از زندگی خود، فرآیند پیشگیری را آغاز کنید. حتی در زمان بچگی نیز فعالیت­ هایی وجود دارد که شما می­توانید با انجام دادن آن­ها، از داشتن استخوان­های سالم، اطمینان حاصل کنید. برای مثال، گرفتن یک رژیم غذایی مغذی و ورزش مداوم، می­تواند احتمال ابتلا و گسترش بیماری­ های استخوانی را در ادامه زندگی یک کودک، به حداقل برساند.

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟

مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان ممکن است ضربه بزرگی برای یک شخص باشد، اما کارهایی وجود دارد که شما می­توانید انجام دهید تا سلامت استخوان های خود را حفظ و با افزایش سن، استخوان­های کمتری را از دست بدهید. تمرین عادت به داشتن یک سبک زندگی سالم، مانند پیروی از رژیم غذایی مغذی، همراه با کلسیم و ویتامین D، انجام ورزش­­ها به طور مداوم، داشتن وزن مناسب، ترک کردن سیگار و کنترل کردن مصرف مشروبات الکلی، روش­های مؤثری برای افزایش سلامتی و تندرستی شما هستند. در زیر، هفت عادت سالم (که وظایفی مضاعف را با مستحکم نگه داشتن استخوان­های شما انجام می­دهند و سلامت کلی شما را ترویج می­دهند)، توضیح داده شده است.

به اندازه کافی پروتئین، کلسیم و ویتامینDمصرف کنید

برای گرفتن مواد مغذی که از الزامات سلامت است، باید از رژیم غذایی متعادلی پیروی کنیم. اگر شما از بیماری پوکی استخوان رنج می­ برید، یا مردی هستید که دارای سن بالاتر از 70 سال می ­باشید، یا زنی هستید که در حال گذراندن دوران پس از یائسگی خود می­ باشد، استفاده از پروتئین، کلسیم، و ویتامین D برای شما بسیار اهمیت دارد. این مواد مغذی معمولاً در مواد غذایی مانند گوشت کم چرب، ماهی، لوبیا و حبوبات، تخم ­مرغ­ ها، سبزیجات، میوه، لبنیات، و مواد غذایی دیگر که شامل کلسیم و ویتامین D می­باشد، یافت شده و از جمله مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان­ها می­باشند.

از پزشک خود درباره مکمل ­های غذایی سوال کنید

همیشه بهتر است تا مواد مغذی خود را از مواد غذایی بگیرید، اما اگر قادر به برآورده کردن نیازهای رژیمی خود در طی روز نیستید، ممکن است استفاده کردن از مکمل ­های غذایی برای شما مفیدتر باشد. گرفتن مقدار کافی ویتامین D می تواند چالش بخصوصی باشد، زیر شما نمی­توانید آن را از غذاهای زیادی به دست آورید. تنها غذاهای موجود که شما قادر هستید این ویتامین را از آن­ها به دست آورید، عبارتند از: ماهی چرب، زرده تخم ­مرغ، جگر و محصولات غنی شده با ویتامین D. بدن شما می­تواند از تابش آفتاب، ویتامین D را تولید کند، اما اگر فصل زمستان باشد و شما مجبور باشید در خانه بمانید، یا از پوست خود در برابر سرطان پوست محافظت می­کنید، به مقدار کافی تولید ویتامین D صورت نمی­پذیرد. دریافت مقدار کافی کلسیم برای افرادی که در سنین بالا، میزان تحمل کمتری نسبت به لبنیات پیدا می­کنند، می­تواند مشکل باشد. با افزایش سن، ذائقه غذایی شما می­تواند تغییر کند و جذب مواد مغذی سخت ­تر شود. ما باید نسبت به این فاکتورها هوشیار باشیم. اگرچه شما ممکن است نیازی به استفاده از مکمل­ های غذایی نداشته باشید، اما جستجو برای یافتن دیگر منشأهای رژیمی مواد مغذی مفید برای سلامتی استخوان، یا حداقل مشورت کردن با پزشک خود درباره استفاده از مکمل ­های غذایی، امری مهم می ­باشد.

به طور فیزیکی فعال باشید

ورزش کردن، به چند روش قادر خواهد بود به مشکل پوکی استخوان کمک کند: بازسازی دوباره استخوان­ ها را تحریک و به قوی شدن ماهیچه­ ها کمک کند. همچنین تعادل بدن، هماهنگی، انعطاف ­پذیری و حالت ایستادن را بهبود می­بخشد. این کار، حتی می­تواند حالت رفتاری و سلامت روان شما را نیز بهتر کند. متخصصان برای حفظ سلامت استخوان­، 30 دقیقه ورزش روزانه را توصیه می­کنند. ورز­ش­هایی مانند راه رفتن، فعالیت­های بلند کردن وزنه ­ای، و ورزش­ های تمرینی قدرتی و تعادلی، گزینه­ های مناسبی هستند. اگرچه، شما باید به خاطر داشته باشید، که اگر تاکنون شکستگی در ناحیه استخوان داشته ­اید، فشار کمتری باید به استخوان در آن ناحیه وارد کنید، وگرنه ریسک شکستگی در آن ناحیه را افزایش خواهید داد. از فعالیت­هایی که باعث خم شدن شما رو به جلو از ناحیه کمر، یا چرخاندن ستون فقرات می­شود، لازم است که پرهیز کنید. ما می­خواهیم مطمئن شویم که از حرکات امن برای ورزش کردن استفاده می­­شود و ریسک افتادن شخص افزایش پیدا نمی­کند. شما باید با متخصص سلامت خود، قبل از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، مشورت کنید تا از صحت تصمیمات خود اطمینان حاصل کنید.

حفظ وزن سالم

حفظ وزن سالم، یکی از ارکان مهم سلامت کلی می­باشد. بر طبق مطالعات انجام گرفته و با وجود داشتن بیماری پوکی استخوان، داشتن وزن کم یا زیاد می­تواند در سلامت استخوان شما اختلال ایجاد کرده و ریسک شکستگی در نقاط مختلف از بدن شما را افزایش دهد. لاغری بیش از حد (یا داشتن استخوان­بندی نازک)، ممکن است با افزایش سن، بدن شما را با جرم استخوانی کمتر باقی بگذارد. تا همین اواخر، این باور وجود داشت که چاق بودن، از استخوان­های بدن محافظت و از شکستگی آن­ها جلوگیری می­کند، اما با بیشتر شدن مطالعات در این زمینه، نه تنها نظریه اول در حال نقض شدن می­باشد، بلکه پیشنهاد می­دهد که چاقی منجر به افزایش ریسک شکستگی استخوان در بدن خواهد شد. اختلالات تغذیه مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی، می­تواند در از بین رفتن استخوان­ها نیز مشارکت داشته باشد. به علاوه، عمل­ های جراحی در شکم، عمل ­های جراحی کاهش وزن و شرایط خاص مرتبط با وزن کم، می­تواند بر توانایی بدن در جذب کلسیم، تأثیرگذار باشد. اگر شما در حفظ وزن سالم خود دچار مشکل هستید، از پزشک خود کمک بگیرید، نزد متخصص تغذیه بروید و یا به متخصص دیگری که می­تواند شما را در به دست آوردن نیازهای بدنی جداگانه کمک کند، مراجعه کنید.

برای جلوگیری از سقوط اقدام کنید

تقریباً یک سوم از افرادی که دارای سن بالاتر از 65 سال هستند، در طول سال زمین می­خورند. با بالا رفتن سن افراد، بدن آن­ها نحیف­ و شکننده­ می­شود. احتمال سقوط این افراد بر روی استخوان­های ضعیف بدن، بالا است و می­تواند منجر به شکستگی استخوان­ های آن­ها شود. علاوه بر تغذیه سالم و ورزش کردن برای حفظ سلامت استخوان­ها، کارهای بسیاری وجود دارد که برای جلوگیری از زمین خوردن، می­توانید انجام دهید. بنیاد ملی پوکی استخوان، نکات زیر را پیشنهاد می کند:

  • در هنگام راه رفتن، بخصوص در اجتماع، هوشیار باشید.
  • حواس خود را نسبت به سطوح لغزنده، شنی و یا ناهنجار، جمع کنید.
  • مراقب مکان­های محدود شده و تغییرات دیگر از جمله مکان­ های شیب­دار و سرازیری­ ها باشید.
  • از کفش­های پاشنه کوتاه و زیری­ لاستیکی برای اصطکاک بیشتر، استفاده کنید.
  • دستان خود را آزاد نگه دارید و در صورت امکان، از نرده­ ها استفاده کنید.
  • تمام وسایلی را که به طور مداوم از آن استفاده می­کنید، را در اطراف خانه و در حالت دسترسی آسان قرار دهید.
  • در صورت لزوم، از دستگاه­ های کمکی استفاده کنید.
  • اتاق­ ها را به خوبی روشن نگه دارید.
  • میله­ های گرفتنی را در حمام نصب کنید.
  • از پادری­ های پلاستیکی غیرلغزنده در فضای خانه استفاده کنید.

ترک کردن سیگار

علاوه بر مشکلات سلامتی بسیاری که سیگار کشیدن قادر است به وجود آورد، قابلیت تأثیرگذاری بر سلامت استخوان­ های شما را نیز خواهد داشت. دلیل این امر، دخالت آن در جذب کلسیم بدن می­باشد و ریسک از دست دادن استخوان ­های شما را افزایش خواهد داد. در زنان، این عامل می­تواند پس از رد کردن میزان استروژن (که در نازک شدن استخوان­ها مشارکت می­کند)، به شروع یائسگی زودرس منتهی شود. مطالعات نشان داده ­اند که سیگار کشیدن می­تواند باعث افزایش ریسک شکستگی استخوان شود و قابلیت بهبودی استخوان پس از شکستگی را نیز، از بین ببرد. مصرف بیش از حد الکل نیز می­تواند تأثیراتی مشابه، از جمله کاهش تراکم استخوان و افزایش ریسک شکستگی، را به همراه داشته باشد.

به پزشک خود تکیه کنید

پزشک و دیگر افراد تیم سلامت شما، در زمینه مدیریت پوکی استخوان، منابع ارزشمندی هستند. آن­ها قادر هستند به شما درباره عادت­ های زندگی (مانند رژیم و میزان فعالیت فیزیکی)، مشاوره بدهند و به شما کمک کنند تا بهترین تصمیم را برای سلامت استخوان­ های خود بگیرید. حتماً پزشک خود را درباره مصرف داروهای جدید، مطلع سازید. این داروها می­توانند داروهای گیاهی و مکمل­ ها باشند. پزشکان قادر خواهند بود تا شرایط تعامل داروهای جدید شما را با دیگر داروهای مصرفی (اگر به از دست دادن استخوان مرتبط باشند، یا حتی ریسک زمین خوردن شما را افزایش می­دهند)، به شما اطلاع دهند.

دکتر سپهریان

دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و درد با بیش‌از پانزده سال سابقه درمان‌های غیر جراحی ستون فقرات و مفاصل دارای مقالات متعدد در زمینه یافتن راه های تشخیصی پاراکیلنیک و درمانی در بیماران با درد مزمن و سندرم های افزایش حساسیت مرکزی مانند فیبرومیالژی می‌باشد.

تماس با ما