ورزش ویلیامز برای بهبود دردهای کمر و تقویت عضلات

ورزش ویلیامز شامل مجموعه تمریناتی برای بهبود درد کمر است. ورزش ویلیامز که باعث بهبود وضعیت خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم می‌شود برای افراد مبتلا به کمر درد مناسب است.

ورزش ویلیامز چیست؟

ورزش ویلیامز برای افراد مبتلا به کمر درد طراحی شده است. این ورزش به بهبود وضعیت کمر هنگام خم شدن کمک می‌کند و عضلات گلوتئال و شکم را نیز تقویت می‌کند.

این تمرینات ابتدا برای مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال که لوردوز کمری ( گودی کمر) متوسط تا شدید داشتند و تصاویر رادیولوژی آنها کاهش فضای دیسک بین قسمت‌های کمری L1-S1 را نشان میداد طراحی شد. البته این بیماران کمر درد مزمن خفیف تا متوسط هم داشتند. این تمرینات پیشنهادی با ایجاد فاصله بین مهره‌ای باعث ثبات بیشتر کمر می‌شد.

تاریخچه ورزش ویلیامز

این تمرین که به آن اسکات گفته می‌شود در دهه 1930 توسط یوجین ام ریگن جراح ارتوپد ایجاد شد. برای این حرکت بیمار باید در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید به طوری که فشار اصلی روی برآمدگی ناحیه کمر باشد. ویلیامز برای اولین بار در سال 1937 برنامه ورزشی اصلاح شده‌ی خود را برای بیماران مبتلا به کمر درد مزمن، در پاسخ به مشاهدات بالینی خود مبنی بر اینکه اکثر بیمارانی که کمر درد را تجربه کردند دارای مهره‌های دژنراتیو ثانویه نسبت به بیماری دژنراتیو دیسک بودند منتشر کرد.

کاربردهای ورزش ویلیامز

در برخی موارد خاص انجام این تمرین می‌تواند مفید باشد برای مثال افراد مبتلا به کمر درد و همچنین موارد زیر:

اهداف ورزش ویلیامز شامل موارد زیر می‌شوند:

  • برای باز کردن فضای بین مهره‌ای ستون فقرات کمری
  • برای کشش عضلات بازکننده پشت، عضلات فلکسور لگن
  • برای تقویت عضلات شکم و عضلات ناحیه گلوتئال
  • برای تحرک مفصل لومبوساکرال

ورزش ویلیامز برای چه کسانی مناسب نیست؟

در برخی موارد خاص انجام ورزش ویلیامیز امکان پذیر نیست. قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

اگر با انجام تمرینات ویلیامز علائم شما بدتر می‌شوند باید ورزش را متوقف کنید و با متخصص مشورت کنید.

حین انجام تمرینات ویلیامز باید احتیاط کنید. برآمدگی یا فتق حاد دیسک ممکن است با خم شدن کمر بدتر شود. شما باید قبل از انجام تمرین با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش ویلیامز برای شما مناسب است.

قبل از شروع تمرینات

  • ابتدا باید محیط راحت و مناسبی را انتخاب کنید و به پشت دراز بکشید.
  • سطحی که روی آن دراز می‌کشید باید ایمن و راحت باشد.
  • اگر جای مناسبی پیدا نمی‌کنید می‌توانید از تخت استفاده کنید.

ورزش‌های ویلیامز

ورزش‌های ویلیامز شامل موارد زیر می‌باشند:

پل ساده

برای این تمرین بیمار باید به پشت دراز بکشد و دستانش به پهلو باشد و زانوهایش را خم کند. سپس بیمار باید عضلات شکم و همچنین عضلات لگن خود را سفت کند و پشت خود را روی زمین صاف کند.

خم کردن زانو به سمت سینه

برای این تمرین بیمار باید روی میز یا تخت دراز بکشد. سپس یک پا را خم کرده و دستان خود را دور زانوی خمیده بپیچد و پای خم شده را به سمت قفسه سینه خود بکشد.

خم کردن دو زانو به سمت سینه

این تمرین با دراز کشیدن بیمار و کشش مضاعف زانو به سمت قفسه سینه انجام می‌شود. بیمار باید هر دو زانو را یکی یکی به سمت سینه بیاورد و در حالی که دست‌های خود را در کنار هم قرار داده است زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشد و سر خود را به سمت جلو خم کند. در حین انجام این حرکت بیمار باید زانوهای خود را در کنار هم نگه دارد و شانه‌های خود را صاف روی زمین قرار دهد. سپس بیمار باید پاها را یکی یکی پایین بیاورد.

دراز و نشست

برای این تمرین بیمار باید به پشت دراز بکشد و دستهایش را به پهلوها ببرد و زانوهایش خم کند. بیمار باید هنگام بازدم از  عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کند. بیمار باید فقط به اندازه‌ای بلند شود که تیغه‌های شانه‌هایش از زمین جدا شوند. علاوه بر این بیمار نباید به طور کامل از زمین جدا شود یا سر خود را با بازوهایش بلند کند. در حین انجام این حرکت بیمار باید زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارد. بیمار باید انقباض عضلانی را فقط در عضلات شکم خود احساس کند. سپس باید به آرامی بالاتنه خود را با یک حرکت صاف و آرام پایین بیاورد.

کشش همسترینگ

برای این حرکت بیمار باید به پشت دراز بکشد و دستانش را به پهلو ببرد. در حالی که یک زانو خم شده و زانوی دیگر صاف است بیمار باید پای صاف را به سمت خود بکشد. سپس پای خود را بالا بیاورد تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کند.

اسکات

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند، برای حفظ تعادل دست ها را در جهت قفسه سینه نگه دارید. باسن را به عقب بفرستید و از ناحیه زانو خم شوید تا با بلند کردن قفسه سینه تا حد امکان پایین بیایید. می‌توانید دست‌هایتان را برای حرکت به عقب ببرید. پاشنه‌های پا را به سمت بالا فشار دهید و به صورت عمودی به هوا بپرید.

کشش مفصل ران

روی پای آسیب دیده خود زانو بزنید و پای سالم را در مقابل خود خم کنید؛ در حالی که پای آسیب دیده روی زمین صاف باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی لگن را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که در قسمت بالای ران، ساق و لگن خود احساس کشیدگی کنید.

کشش چرخشی کمر

بیمار باید به پشت دراز بکشد و دستان خود را به پهلوها و زانوها را خم کند و با چرخش کامل کمر خود را خم کند. سپس زانوهای خود را به سمت بیرون بچرخاند.

بیمار باید به سمت جلو خم شود و دستان خود به سمت پاهای خود بلغزاند تا زمانی که کشش را در پشت خود احساس کند.

کشش کمر به حالت نشسته

  • ابتدا روی صندلی بنشنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
  • از کمر به سمت جلو حرکت کنید.
  • دستان خود را به سمت زمین حرکت دهید.
  • چهار ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس به حالت شروع بازگردید.

کشش کمر به حالت ایستاده

  • پاهای خود را از هم باز کنید.
  • با کمر به آرامی به جلو خم شوید.
  • دست خود را تا جایی که ممکن است به پاهای خود نزدیک کنید.
  • سه تا پنج ثانیه در این حال بمانید.
  • سپس به حالت شروع بازگردید.

کلام آخر

تمرینات ویلیامز را می‌توان چندین بار تکرار کرد. مدت زمان مناسب برای ورزش هر روز 10 تا 20 دقیقه است.

برای درمان کمر درد ورزش منظم و اصلاح وضعیت بدن مهمترین نکته برای بازگشت به فعالیت‌های عادی است.

ورزش، کمر درد شما را هنگان خم شدن تسکین می‌دهد و عملکردهای عادی شما را بازمی‌گرداند.

به خاطر داشته باشید که این تمرینات نباید باعث ایجاد درد شوند.

اگر هر نوع دردی احساس کردید ورزش را متوقف کنید.

سوالات پرتکرار

تمرینات ویلیامز چقدر موثر هستند؟

ورزش ویلیامز می‌تواند یک تکنیک موثر برای کاهش شدت درد کمر باشد.

کدام ورزش برای نخاع بهتر است؟

ورزش خم کردن پشت: در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید و سر خود را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.

در صورت ابتلا به کمر درد از انجام تمرین‌های زیر خودداری کنید؟

اگر کمر درد دارید از انجام ورزش های زیر خودداری کنید:

  • کرانچ‌ها
  • فعالیت‌های پر فشار
  • دویدن
  • دوچرخه سواری

چه چیزی باعث بدتر شدن کمر درد می‌شود؟

نشستن به دیسک فشار وارد می‌کند. در نتیجه نشستن‌های طولانی باعث تشدید کمر درد می‌شود. پیاده روی و حرکات کششی می‌تواند کمر درد را به سرعت کاهش دهد، اما بازگشت به حالت نشسته ممکن است باعث بازگشت علائم شود.

آیا کشش می‌تواند کمر درد را بدتر کند؟

با وجود اینکه انجام حرکات کششی قبل از فعالیت بدنی و حتی به عنوان راهی برای رهاسازی گرفتگی عضلات در صبح مناسب است، اما ممکن است زمانی که کمر درد دارید کار عاقلانه‌ای نباشد. در واقع کشش می‌تواند عضلاتی را که قبلاً به دلیل آسیب ملتهب شده‌اند تشدید کند.

چه عضلاتی در شیب قدامی لگن ضعیف هستند؟

اگر شیب لگن قدامی دارید ممکن است متوجه شوید که عضلات جلوی لگن و ران شما سفت هستند در حالی عضلات پشت ضعیف هستند. عضلات سرینی و شکم شما هم ممکن است ضعیف باشند.

اسکات چگونه به شیب قدامی لگن کمک می‌کند؟

حرکت اسکات می‌تواند به افراد مبتلا به شیب لگن قدامی کمک کند تا لگن خود را به حالت مفصل لگن به عقب برگردانند در حالی که ستون فقرات کمری را در وضعیت ایمن و خنثی نگه می‌دارد.

دکتر سپهریان

دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و درد با بیش‌از پانزده سال سابقه درمان‌های غیر جراحی ستون فقرات و مفاصل دارای مقالات متعدد در زمینه یافتن راه های تشخیصی پاراکیلنیک و درمانی در بیماران با درد مزمن و سندرم های افزایش حساسیت مرکزی مانند فیبرومیالژی می‌باشد.

تماس با ما