ورزش شانه یخ زده برای تسکین درد و رفع خشکی شانه

آیا اغلب اوقات انجام کارهای اساسی روزمره زندگی مانند شانه زدن موها و یا بردن دست‌ها به پشت جهت بستن کمربند برای شما مشکل است؟ آیا درد مداومی در شانه خود احساس می‌کنید که توانایی شما در انجام برخی وظایف را محدود می‌کند؟ در این صورت ممکن است به شانه یخ زده مبتلا باشید زیرا درد و خشکی ناشی از این وضعیت ممکن است با توانایی شما در انجام کارهای روزمره مانند لباس پوشیدن و حمام کردن و یا حتی کار کردن تداخل جدی داشته باشد.

شانه یخ زده سه مرحله مختلف دارد که طی هر یک از این مراحل تمرینات متفاوتی برای بهبود می‌توانند به کار برده شوند. هدف از تمرینات شانه یخ زده بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه، کاهش درد و بهبود عملکرد است.

در ادامه تمریناتی برای التیام شانه یخ زده که می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید ذکر شده‌اند.

شانه یخ زده چیست؟

اصطلاح پزشکی شانه یخ زده کپسولیت چسبنده است. طی این وضعیت بافت همبند اطراف شانه (کپسول مفصل و رباط‌ها) خشک و ملتهب می‌شوند. این خشکی اغلب می‌تواند باعث بروز درد و محدودیت در حرکت شود.

علل شانه یخ زده

شانه یخ زده ممکن است به دلیل صدمات، دیابت، واکنش نامطلوب به استفاده‌ی طولانی مدت از اسلینگ بعد از عمل جراحی یا عوارض جانبی ناگوار سکته مغزی/پارکینسون و سایر موارد ایجاد شود. برای برخی از افراد شانه یخ زده اغلب می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. به احتمال زیاد پزشک شما فیزیوتراپی، تزریق کورتیکواستروئید، دستکاری مفصل یا در برخی موارد عمل جراحی را برای بازگرداندن دامنه حرکتی شانه و تسکین درد توصیه می‌کند.

مراحل شانه یخ زده

برای شروع درمان شانه یخ زده چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟ ابتدا باید بدانید که شانه یخ زده دارای سه مرحله است. این مراحل عبارتند از مرحله انجماد، مرحله یخ زدن و مرحله ذوب شدن.

• مرحله انجماد زمانی است که اکثر افراد به دنبال مراقبت‌های پزشکی هستند. در طول 6 هفته تا چند ماه، دامنه حرکتی شانه به تدریج محدودتر می‌شود و شانه معمولاً کاملاً دردناک است.
• مرحله یخ زده درد کمتری دارد. این دوره 6 ماه طول می‌کشد و طی این مدت محدودیت حرکت شانه شما به اوج خود می‌رسد.
• مرحله ذوب جایی است که عملکرد و تحرک شانه شما در طول 6 ماه تا 2 سال بازیابی می‌شود. ممکن است از طولانی بودن این زمان متعجب شوید اما متاسفانه در برخی موارد اینگونه است.

تمرینات شانه یخ زده

در ادامه تعدادی از بهترین تمرینات و حرکات کششی که می‌توانید به تنهایی در خانه با وسایل کم یا بدون تجهیزات انجام دهید شرح داده شده‌اند.

حرکت آونگی 

انجام این تمرین آسان است، اما ممکن است آن را به درستی انجام ندهید! در ادامه نحوه‌ی انجام تمرین حرکت آونگی شانه یخ زده شرح داده شده است:

• با قرار دادن دست یا آرنج روی میز، پیشخوان یا پشتی صندلی به جلو خم شوید
• اجازه دهید شانه آسیب‌دیده کاملاً به صورتی آرام به سمت زمین آویزان شود
• پاهای خود را کاملاً باز کنید و وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. به این ترتیب مقدار نیروی آنی موجب حرکت بازوی شما بر خلاف جهت استفاده از عضلات شانه خواهد شد.

قوس حرکت باید نسبتاً کوچک باشد. وزنه کوچکی مانند دمبل یا قوطی سوپ را در دست خود نگه دارید. به مدت 1 تا 2 دقیقه نوسانات موزون را به جلو/عقب، پهلو به پهلو و در جهت‌های عقربه‌های ساعت/خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

کشش با حوله 

کشش با حوله احتمالاً برای کسی که دچار شانه یخ زده است چالش‌برانگیزترین حرکت خواهد بود.

• از یک حوله بزرگ (یا قلاده سگ) برای رسیدن به بازوی آسیب‌دیده خود در پشت استفاده کنید
• یک گوشه حوله را با استفاده از دست آسیب‌دیده خود در پشت لگن بگیرید
• انتهای دیگر حوله را با دست سالم بگیرید، حوله را از پشت به بالا بیاورید و روی شانه سالم خود قرار دهید.
• از بازوی سالم خود برای کشیدن حوله به سمت بالا یا جلو جهت کمک به بازوی آسیب‌دیده حین کشش استفاده کنید.
• به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

کشش چرخش خارجی 

برای انجام این تمرین شما دو گزینه دارید: می‌توانید از چوب گلف یا گوشه دیوار و چهارچوب در ورودی استفاده کنید.

چوب گلف

در حالی که ایستاده‌اید، چوب گلف را توسط دست بازوی سالم خود نگه دارید و دست بازوی آسیب‌دیده خود را در انتهای مخالف قرار دهید. آرنج آسیب‌دیده را نزدیک بدن نگه دارید و تا 90 درجه خم شوید. با بازوی سالم خود به سمت بازوی آسیب‌دیده فشار دهید تا شانه آسیب‌دیده به بیرون بچرخد.

گوشه دیوار یا چهارچوب در ورودی

در حالی که ایستاده‌اید، آرنج آسیب‌دیده خود را تا 90 درجه خم کنید و دست آسیب‌دیده خود را روی چهارچوب در یا گوشه دیوار مقابل قرار دهید. آرنج آسیب‌دیده را نزدیک بدن خود نگه دارید. بدن خود را دور از بازوی آسیب‌دیده بچرخانید (یعنی اگر شانه راست شما درد می‌کند، دست راست خود را روی دیوار بگذارید و به چپ بچرخید) تا زمانی که کشش احساس شود یا به مرز افزایش درد برسید.

هر یک از حرکات کششی را به مدت 10 تا 30 ثانیه و 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکت دادن انگشت 

روبروی دیوار تقریباً به فاصله سه چهارم طول بازو بایستید. هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید، دست خود را بکشید و با نوک انگشتان بازوی آسیب‌دیده دیوار را تا ارتفاع سطح کمر خود لمس کنید. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده‌اید، انگشتان خود را به آرامی تا جایی که می‌توانید از دیوار بالا ببرید. هنگامی که به این نقطه رسیدید، بازوی خود را (در صورت لزوم با کمک بازوی سالم) به آرامی پایین بیاورید و این تمرین را تکرار کنید.

سعی کنید تمرین فوق را حداقل 10 تا 25 بار در روز و با هر بازو انجام دهید.

 کشش دست از مقطع عرضی بدن 

کشش دست از مقطع عرضی بدن برای تسکین وضعیت شانه یخ زده بسیار مؤثر است.

برای انجام این حرکت کششی بسته به میزان راحتی خود می‌توانید بنشینید یا بایستید. سپس با بازوی سالم خود بازوی آسیب‌دیده را بلند کنید و با دقت روی مقطع عرضی بدن خود قرار دهید. به منظور کشش شانه، فشار ملایمی به بازو وارد کنید. هنگامی که به موقعیت مناسبی رسیدید به مدت 15 تا 20 ثانیه بازوی خود را در همان حالت نگه دارید.

این حرکت کششی را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

کشش یا لغزش به جلو

برای انجام این تمرین 2 گزینه دارید: می‌توانید از توپ سوئیسی یا میز برای انجام تمرین استفاده کنید.

توپ سوئیسی 

اگر توپ سوئیسی یا توپ یوگا دارید، در حالی که روی صندلی نشسته‌اید هر دو دست خود را روی آن قرار دهید. بدن خود را به جلو خم کنید، به بازوهای خود اجازه دهید تا توپ را بچرخانند تا زمانی که کشش یا ناراحتی در شانه خود احساس کنید.

میز

پشت میز آشپزخانه روی صندلی بنشینید و بازوی آسیب‌دیده خود را روی میز بگذارید (می‌توانید از یک حوله بین بازو و میز برای کمک به لغزیدن استفاده کنید).

بازوی خود را شل و قفسه سینه را به سمت جلو متمایل کنید. به بدن اجازه دهید تا بازو را روی میز به سمت جلو حرکت دهد تا زمانی که کشش یا ناراحتی احساس شود.

*همچنین می‌توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید. در حالی که ایستاده‌اید بازوی خود را به سمت دیوار بالا ببرید. این حرکت به اسلاید دیوار معروف است. انجام این حرکت در زیر دوش آب گرم نیز امکان‌پذیر است و به تسکین شانه یخ زده کمک می‌کند. تمرینات فوق را به مدت 10 ثانیه و 10 تا 20 بار تکرار کنید.

آیا می‌توانم از یخ روی شانه یخ زده استفاده کنم؟

بله. می‌توانید بعد از انجام این تمرینات از کیسه یخ به مدت 10 تا 15 دقیقه برای کاهش درد استفاده کنید. در مرحله ذوب شدن هنگامی که محدودیت حرکتی و کمترین درد را دارید متوجه می‌شوید که استفاده از گرما به شل شدن شانه قبل از انجام تمرینات کششی کمک می‌کند. ماندن در محدوده حرکتیِ قابل تحمل مهم است زیرا بدون رنج گنج حاصل نمی‌شود. از سویی دیگر، افزایش شدت تمرین می‌تواند منجر به افزایش التهاب و درد شود. توصیه می‌شود قبل از انجام تمرینات فوق با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید.