نحوه استراحت برای دیسک کمر

دیسک کمر یا بیرون زدگی دیسک در اثر فشار مداوم و زیاد، انجام نادرست فعالیت‌ها و بالا رفتن سن به وجود می‌آید. البته هر فردی در هر سنی ممکن است درگیر این عارضه شود. پس از ابتلا به دیسک کمر، استراحت اهمیت ویژه‌ای دارد. نحوه ایستادن، نشستن، خوابیدن باید به گونه‌ای باشد که به مهره‌های کمر فشار وارد نشود. در 2 روز اول ابتلا به دیسک کمر باید به طور مطلق استراحت کرد، اما پس از آن باید کم کم فعالیت‌های روزانه را شروع کرد. در صورتی که دیسک کمر با استراحت بهتر نشد باید روش‌های درمانی دیگر را به کار برد. همچنین انجام برخی حرکات ورزشی نیز موثر خواهد بود.

آیا استراحت مطلق برای دیسک کمر خوب است؟

این که استراحت مطلق برای دیسک کمر مفید است یا نه بستگی به شدت دیسک کمر دارد. اگر دیسک کمر مزمن باشد یا به مدت طولانی فرد را درگیر کرده باشد، استراحت مطلق نمی‌تواند اثر مثبتی بر درمان بگذارد، بلکه در مواردی ممکن است درد را تشدید کند. اما اگر فرد به تازگی به دیسک کمر مبتلا شده باشد بهتر است چند روز اول را استراحت کند، از دیگران برای انجام کارها کمک بگیرد و پس از آن کم کم فعالیت‌های خود را از سر گیرد. نحوه صحیح استراحت کردن نیز بسیار مهم است تا آسیب بیشتری به دیسک کمر نرسد.

نحوه استراحت برای دیسک کمر

افرادی که دچار دیسک کمر شده‌اند باید بیش از پیش مراقب نحوه‌ی راه رفتن، ایستادن، خوابیدن و دیگر فعالیت‌های خود باشند؛ چرا که در صورت عدم رعایت اصول صحیح مراقبت و استراحت درد بیشتری به خود تحمیل می‌کنند و ممکن است خطرات جدی برایشان داشته باشد. از این رو در ادامه نحوه صحیح استراحت کردن برای دیسک کمر را شرح داده‌ایم.

نحوه صحیح خوابیدن

جهت حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات بهتر است به حالت‌های زیر بخوابید:

  • خوابیدن به پشت: در این حالت فشار به صورت یکنواخت بین مهره‌های کمر تقسیم می‌شود. بهتر است یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.
  • خوابیدن به پهلو: اگر در این حالت می‌خوابید بهتر است یک بالش در بین پاها قرار دهید و پاها کمی به سمت شکم جمع شوند که به این حالت، خوابیدن در وضعیت جنین هم گفته می‌شود.

به هیچ عنوان بر روی شکم خود نخوابید، چراکه این حالت می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند و درد را بیشتر کند. بسیاری از افراد عادت کرده‌اند بر روی شکم خود بخوابند، در صورتی که نمی‌توانید به حالت دیگه‌ای بخواید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند.

انتخاب تشک مناسب

همانطور که نحوه خوابیدن در بهبود یا عدم بهبود دیسک کمر می‌تواند موثر باشد، نوع تشک نیز تاثیرگذار خواهد بود. تشک نباید خیلی نرم یا خیلی سفت باشد. تشک‌های طبی با درجه سفتی متوسط پیشنهاد می‌شود. بهتر است در این مورد با پزشک مشورت کنید تا بهترین گزینه موجود را پیشنهاد دهد.

انتخاب بالش مناسب

در کنار یک تشک مناسب باید بالش مناسب هم قرار گیرد تا ستون فقرات در وضعیت خوبی قرار گیرند. معمولا بالش‌های نرم و باریک در این شرایط توصیه می‌شود که باز هم بهتر است در این خصوص با پزشک مشورت کنید.

نحوه صحیح ایستادن در دیسک کمر

بیشترین فشار به ستون فقرات در حالت ایستاده رخ می‌دهد. جهت کاهش درد و علائم دیسک کمر باید مراقب نحوه ایستادن باشید. افرادی که در طول روز به دلیل نوع شغلی که دارند مجبوراند ایستاده کار کنند بیشتر در معرض ابتلا به دیسک کمر هستند و باید نحوه درست ایستادن را بیاموزند.

هر از گاهی به خود استراحت دهید و از ایستادن مداوم پرهیز کنید. ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید. قوز کردن و خم کردن کمر به مهره‌های کمر فشار وارد می‌کند.

نحوه صحیح نشستن در دیسک کمر

 افرادی که در طول روز مدام در حالت نشستن هستند، باید مراقب نحوه نشستن خود باشند. صندلی باید در ارتفاع مناسبی تنظیم شود و همچنین از خم شدن به جلو و قوز کردن نیز جلوگیری شود. سعی کنید هر 30 دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید.

بهترین حالت نشستن زمانی که فرد دچار دیسک کمر شده است به این صورت است که فرد پشت خود را کاملاً صاف بر روی صندلی قرار دهد. گردن و شانه‌ها نیز باید صاف باشند.

همچنین مراقب پاهای خود باشید. زانوها با باسن در یک راستا باید قرار بگیرند. پاها را آویزان نکنید، زیرا در این حالت فشار زیادی به کمر و باسن وارد خواهد شد. سعی کنید آرنج‌ها را نیز کنار میز نگه دارید تا با شانه و مچ دست‌ها هم تراز باشند.

استفاده از صندلی مناسب تاثیر بسزایی در سلامت ستون فقرات خواهد داشت. صندلی ارگونومیک که به طور خاص برای ستون فقرات طراحی شده است، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

نحوه بلند کردن اجسام

 به طور کلی هنگامی که فرد در کمر خود دچار آسیب شده نباید چیزی را بلند کند. در هنگام بلند کردن جسم فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌شود. اما در صورتی که مجبور هستید جسمی را از زمین بلند کنید، نباید کمر خود را خم کنید و از زانوی خود کمک بگیرید.

روش‌های درمان دیسک کمر

در مواردی دیسک کمر با استراحت بهبود نمی‌یابد و فرد باید به دنبال روش‌های درمان باشد. درمان دیسک کمر نیز بسته به شدت و نوع آن متفاوت است. پزشک پس از بررسی و تشخیص، برنامه‌ی درمانی برای فرد تنظیم خواهد کرد که عموماً شامل موارد زیر می‌شود:

دارو

 استفاده از داروهای ضدالتهابی یا مسکن‌ها می‌تواند به صورت موقت درد را تسکین دهد. فرد نباید خودسرانه این داروها را مصرف کند و حتما باید تحت نظر پزشک باشد.

فیزیوتراپی

مراجعه به یک متخصص طب فیزیکی و شروع فیزیوتراپی می‌تواند در درمان دیسک کمر تاثیر شگرفی داشته باشد. فیزیوتراپی در واقع شامل چندین روش غیرتهاجمی می‌شود که بسته به شرایط فرد و تشخیص فیزیوتراپیست می‌توان از یک یا چند مورد آن استفاده کرد. روش‌های فیزیوتراپی شامل موارد زیر می‌شود:

تحریک الکتریکی

تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS) یکی از روش‌های درمان دردهای بدن است. در این روش جریان الکتریکی ولتاژ پایین از طریق الکترودهای متصل به پوست عبور داده می‌شود. این جریان الکتریکی باعث تحریک سلول‌های عصبی می‌شود، در نتیجه مانع از ارسال سیگنال درد خواهد شد.

لیزر درمانی

یکی از موثرترین درمان‌ها برای انواع دردها لیزر درمانی می‌باشد. لیزر درمانی به دو نوع کم‌توان و پرتوان تقسیم می‌شود. در این روش فرکانس با شدت پایین (کم‌توان) از طریق لیزر به داخل پوست نفوذ کرده و باعث تحریک سلول‌های بدن برای شروع فرایند بهبود خواهد شد. این روش درمان بدون درد و عارضه است.

تکار تراپی

تکارتراپی (tecar therapy) مخفف عبارت Transfer Energy Capacitive And Resistive به معنای انتقال انرژی مقاومتی و خازنی است؛ یک متد درمانی در فیزیوتراپی است که با استفاده از دستگاه تکار انجام می‌شود. این روش درمانی در درمان بسیاری از عارضه‌های مختلف بدن انسان در ناحیه مفصل‌ها و استخوان‌ها، ستون فقرات و عضله‌ها مانند گردن درد، کمر درد، دیسک کمر، شانه درد و… کاربرد دارد. دستگاه تکار با انتقال امواج رادیو فرکانسی بر بافت‌های آسیب دیده و تحریک فرایند درمان طبیعی بدن، اثر مثبتی بر روند بهبودی عارضه خواهد داشت.

مگنت تراپی

مگنت‌تراپی با تحریک سلول‌های سیستم ایمنی، موجب بهبود گردش خون و تسکین درد خواهد شد. همچنین با از بین بردن التهاب و ورم روند بهبودی را تسریع خواهد بخشید. مطالعات نشان داده‌اند که مگنت تراپی می‌تواند به درمان طیف وسیعی از اختلالات اسکلتی-عضلانی من جمله گردن درد، شانه درد، دیسک کمر و… کمک کند.

طب سوزنی

طب سوزنی یکی از روش‌های درمان بیماری است که قدمت چندهزار ساله دارد و خواستگاه آن نیز چین است. در این روش درمانی با قرار دادن سوزن‌های ریزی در نقاط مختلف بدن، انرژی بدن که به آن در زبان چینی “چی” می‌گوبند آزاد خواهد شد. با آزاد شدن این انرژی مسدود شده فرایند درمان آغاز خواهد شد و درد به آرامی از بین خواهد رفت. مطالعات زیادی اثر درمانی طب سوزی را تایید کرده اند. طب سوزنی برای درمان دردهای عضلانی، کمر درد، گردن درد، دیسک کمر و بسیاری دیگر کاربرد دارد.

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر

در ادامه چند حرکت ورزشی مناسب را برای بهبود دیسک کمر معرفی خواهیم کرد:

حرکت پل

  1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
  2. عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما به سر و شانه‌های خود فشار وارد نکنید.
  3. باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.
  4. پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

5 بار در روز این حرکت را انجام دهید، سپس رفته رفته تعداد را بالا ببرید.

چرخش یا تیلت لگن

  1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
  2. عضلات کمر خود را منفبض کنید تا کمر کاملا به زمین بچسبد.
  3.  5 ثاینه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت استراحت برگردید.
  4. در ابتدا این ورزش را 3 بار تکرار کنید اما در ادامه سعی کنید به تدریج تعداد این حرکت را افزایش دهید و به 10 بار برسانید.

کشش زانو به سینه

  1. یکی از زانوهای خود را بلند کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید.
  2. با ۲ دست آنرا برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نفس‌های عمیق کنترل شده نگه دارید.
  3. تمرین را ۳ بار تکرار کرده و با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش چرخشی کمر

در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها را جمع کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

شانه و پشت خود را روی زمین نگه‌دارید. سپس زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، یا تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند. توجه داشته باشید که نباید این حرکت باعث درد شود، در نتیجه تا جایی که برایتان مقدور است زانو را بچرخانید.

تا 5 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

سخن پایانی

افراد زیادی ممکن است در طول زندگی به دیسک کمر مبتلا شوند. این عارضه گاهی با استراحت خوب می‌شود و در بعضی مواقع هم نیاز به مداخله‌های پزشکی دارد. اما قدم اول برای درمان استراحت درست واصولی است. طبق آن چیزی که در این مقاله گفته شد در هنگام ابتلا به دیسک کمر فرد باید نحوه ایستادن، نشستن، خوابیدن و … را به درستی رعایت کند تا موجب فشار بیشتر بر روی کمر خود نشود و زودتر درمان شود. همچنین اگر دیسک کمر با استراحت بهتر نشد باید به دنبال راه‌های درمانی دیگری نظیر فیزیوتراپی، دارو، ورزش و … رفت.

سوالات متداول

در صورت ابتلا به دیسک کمر، چند روز باید استراحت کرد؟

معمولاً 48 ساعت استراحت مطلق کافی است، اما نباید بیش از این مقدار بی‌تحرک ماند. به محض این که علائم کمتر شدند باید به زندگی عادی با احتیاط برگشت و اصول صحیح مراقبتی را رعابت کرد.

آیا دیسک کمر با استراحت بهتر می‌شود؟

معمولاً دیسک کمر با استراحت تا 2 روز بهتر خواهد شد. انجام فعالیت در هنگام ابتلا به دیسک کمر باعث بدتر شدن علائم خواهد شد. سرفه کردن، عطسه کردن، نشستن به مدت طولانی، رانندگی و خم شدن به جلو به عصب‌های کمر فشار وارد خواهد کرد.

در صورت ابتلا به دیسک کمر می‌توان پیاده‌روی کرد؟

پیاده‌روی روزانه می‌تواند تاثیر مثبتی بر فرایند درمان دیسک کمر بگذارد. اما نباید فشار زیادی وارد کرد و باعث بدتر شدن علائم شد.

آیا دیسک کمر به طور کامل درمان خوهد شد؟

خبر خوب این است که در 90 درصد مواقع دیسک کمر پس از 6 ماه به طور کامل بهبود خواهد یافت.

از کجا بفهمم دیسک کمرم در حال خوب شدن است؟

اولین نشانه‌های بهتر شدن دیسک کمر از بین رفتن درد در پاها و دست‌ها است. همچنین ضعف عضلانی نیز کمتر خواهد شد.

سریع‌ترین راه درمان دیسک کمر چبست؟

  • استراحت به مدت 2 روز
  • مصرف دارو
  • فیزیوتراپی
  • تزریق استروئید

دکتر سپهریان

دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و درد با بیش‌از پانزده سال سابقه درمان‌های غیر جراحی ستون فقرات و مفاصل دارای مقالات متعدد در زمینه یافتن راه های تشخیصی پاراکیلنیک و درمانی در بیماران با درد مزمن و سندرم های افزایش حساسیت مرکزی مانند فیبرومیالژی می‌باشد.

تماس با ما