روش های تقویت عضلات گردن

وقتی که عضلات گردن و بالای کمر ضعیف شوند، سر به طرف جلو می‌آید و فشار اضافی بر ستون فقرات گردنی وارد می‌شود، که می‌تواند منجر به گردن درد شود. ورزش برای تقویت عضلات گردن جزء مهمی از برنامه‌ی توانبخشی بعد از صدمات و درمان‌های فیزیوتراپی است. علاوه بر این، این کار باعث ایجاد لایه‌ای محافظ برای مراقبت از گردن در برابر صدمات ورزشی می‌شود. راه‌های مختلفی برای دستیابی به این هدف وجود دارند که یکی از آن‌ها ورزش است. اگر می‌خواهید با این راه آشنا شوید این مقاله را بخوانید.

بهترین روش‌های تقویت عضلات گردن

متخصص طب فیزیکی شما می‌تواند از روش‌های مختلفی برای تقویت عضلات گردن کمک بگیرد؛ این روش‌ها عبارتند از:

ورزش

بسته به شرایط منحصر به فرد و نیازهای خاص شما ممکن است متخصص طب فیزیکی شما تمرینات ورزشی را برای شما در نظر بگیرد که برخی از آن‌ها را در ادامه توضیح خواهیم داد.

توجه داشته باشید که هیچکدام از ورزش‌های زیر را نباید بدون مشاوره با متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست معتبر انجام دهید.

منقبض کردن عضلات گردن

این ورزش باید به ترتیب زیر انجام شود:

• بهترین ورزش برای بهبود پوسچر (حالت بدن) و ثبات گردن و ورزشی که می‌توانید به راحتی حین نشستن پشت میز کار انجام دهید. توانایی منقبض کردن عضلات گردن در حالت دراز کشیده بهتر به دست می‌آید.
• طاق‌باز بخوابید و گردنتان شل باشد.
• سرتان را روی زمین قرار دهید و به آرامی چانه را به سمت سینه خود ببرید، مانند وقتی که می‌خواهید غبغب‌تان مشخص شود. چانه را همینطور به داخل فشار دهید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
• باید از فشار دادن سر به زمین خودداری کنید و حتماً باید انقباض را در جلوی گردن احساس کنید.
• به منظور انجام ورزش انقباض عضلات گردن در حالت نشسته، صاف بنشینید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه به داخل بکشید و چشمانتان را روی نقطه‌ای در مقابلتان متمرکز کنید. همینطور چانه را به داخل فشار دهید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• از نگاه کردن به پایین یا خم کردن گردن به جلو خودداری کنید.

خم کردن ایزومتریک گردن به طرفین

این ورزش باید به ترتیب زیر انجام شود:

• صاف بنشینید یا صاف بایستید و سرتان را در حالت عادی نگه داشته و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• دستتان را کنار سرتان قرار دهید.
• چشمانتان را روی نقطه‌ای در مقابل خود متمرکز کنید، با دستتان به آرامی به سرتان فشار وارد کنید و با کمک عضلات گردن با این فشار وارد شده مقابله کنید.
• سرتان باید ثابت بماند.

عقب دادن شانه‌ها

این ورزش باید به ترتیب زیر انجام شود:

• کمرتان را به دیوار بچسبانید و صاف بنشینید یا صاف بایستید.
• کتف‌ها را به سمت یکدیگر و به طرف پایین بیاورید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار در 1 یا 2 سِت این کار را انجام دهید.
• چانه به سمت داخل باشد و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند و از منقبض کردن و بالا بردن شانه‌ها خودداری کنید.

کشش ماهیچه بالابرنده گردن

این ورزش باید به ترتیب زیر انجام شود:

• روی یک صندلی صاف بنشینید و زیر لبه‌ی نشیمن صندلی را با یک دست بگیرید.
• سرتان را به سمت مقابل این دست بچرخانید و به پایین و زانوی مقابل این دست نگاه کنید و چانه را به سمت سینه به داخل بکشید. کتف‌ها را به آرامی به طرف یکدیگر و به سمت پایین بیاورید.
• دست دیگر را در پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را به سمت پایین و به طرف زانو هل دهید تا کشش را احساس کنید. 30 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید.
• توجه داشته باشید که کمرتان صاف باشد.

تمرین Chin-tuck

• راحت بنشینید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. کمرتان صاف باشد و شانه‌هایتان به طرف عقب باشند.
• بدون اینکه سرتان به جلو یا عقب خم شود، چانه را به داخل بکشید.
• 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• 10 بار این کار را تکرار کنید.
• اگر این کار دشوار است، به تدریج این کار را انجام دهید یا دراز بکشید و بالشی زیر سرتان قرار دهید.

تقویت عضلات گردن با استفاده از باند

باندی را دور سرتان بپیچید و دو  سر آن را دور مچ‌هایتان بپیچید. در حالی که چانه را به سمت داخل کشیده‌اید سعی کنید سرتان را بالا و به طرف سقف بگیرید. سرتان را به حالت اول بازگردانید. این کار در 3 ست و هر ست 10 تا 15 بار انجام دهید.

الکتروتراپی

استفاده از الکتریسیته می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند، که این امر منجر به فعال شدن روند بهبودی بدن خواهد شد. این کار ممکن است به تقویت عضلات گردن، تحریک رشد استخوان و ترمیم بافت‌های آسیب‌ دیده کمک کند.

اولتراسوند

اولتراسوند درمانی یک روش گرم کردن عمیق است که برای درمان بسیاری از مشکلات اسکلتی-عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اولتراسوند می‌تواند عضلات دردناک را شل کرده و عضلات و بافت‌های نرم را گرم کند، که منجر به افزایش گردش خون می‌شود و به بهبودی و تقویت عضلات کمک خواهد کرد. 

موبیلیزاسیون مفصل

موبیلیزاسیون مفصل نوعی منوال تراپی تخصصی است که هدف آن بهبود دامنه‌ی حرکتی مفصل و کاهش درد و تقویت عضلات است. درمانگر فشار هدفمند و مشخصی را به صورت دستی در جهتی خاص به مفصل وارد می‌کند تا به افزایش تحرک مفصل کمک کند.

فواید فیزیوتراپی و ورزش برای تقویت عضلات گردن

تقویت عضلات گردن می‌تواند روی سلامت فرد تأثیر داشته باشد. برخی از مزایای آن عبارتند از:

• کاهش سر درد و گردن درد. تحقیقی در مجله‌ی Rehabilitation Medicine نشان داد که زنانی که گردن درد داشته و ورزش‌های ایزومتریک، دینامیک یا کششی انجام داده‌اند، شاهد 69% کاهش سر درد و 58% کاهش درد اندام فوقانی بدن بوده‌اند. کشش تنها باعث کاهش سر درد شده و با همراه کردن آن با ورزش‌های تقویتی مزایای بیشتری حاصل شده است.
• افزایش گردش خون در مغز. گردن تنها مسیر متصل به مغز است. تمرینات عضلات گردن جریان خون را بهبود می‌بخشد که باعث افزایش اکسیژن دریافتی مغز خواهد شد، که عاملی کلیدی برای تقویت حافظه و تمرکز و کاهش استرس است. همچنین می‌تواند باعث افزایش میزان انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
• افزایش تعادل. گردن مانند پلی بین سر و بدن، همه‌ی حرکات بدن را با انتقال پالس‌های عصبی تحت کنترل دارد. عضلات گردنی که ضعیف، خسته یا حتی آسیب‌ دیده باشند می‌توانند باعث بروز اختلال در این سیگنال‌ها شده و در نتیجه تعادل فرد را تحت تأثیر قرار دهند. تقویت عضلات می‌تواند باعث بازیابی تعادل شود.
• عضلات گردن را آماده نگه دارید. وقتی که بدنتان پر تحرک باشد و کارهایی مانند: راه رفتن، ورزش کردن، کارهای خانه، باغبانی و ... را انجام دهید، عضلاتتان، از جمله عضلات گردن درگیر فعالیت می‌شوند. به کار گرفتن عضلات باعث قوی و منعطف ماندن آن‌ها برای انجام کارهای روزانه می‌شود.
• افزایش جریان خون. تحرک داشتن برای سیستم گردش خون بهتر از نشستن روی مبل یا پشت میز است. حتی بهتر از آن، انجام فعالیت‌های ایروبیک باعث بهبود تنفس و افزایش ضربان قلب در طول انجام فعالیت می‌شود. ورزش باعث می‌شود که خون بیشتری در بدن، از جمله بالای کمر و گردن گردش پیدا کند که به ریلکس شدن عضلات و بهبود تحرک کمک خواهد کرد. بعد از انجام ورزش ایروبیک ترشح اندورفین در مغز می‌تواند باعث کاهش برخی از دردها شود. همچنین انرژی شما بیشتر شده و روحیه‌ی شما نیز بهتر خواهد شد.
• پوسچر بهتر. احتمالاً سر شما 4.5 تا 5.5 کیلوگرم وزن دارد. این وزن را ستون فقرات سرویکال (گردن) در زمانی که پوسچر مناسبی دارید و در حالت عادی گوش‌ها همراستای شانه‌ها هستند تحمل خواهد کرد. اگر سرتان تنها 15 درجه به جلو خم شود، فشار وارد بر ستون فقرات گردنی بیش از دو برابر خواهد شد. هرچه سر یا شانه‌هایتان بیشتر به جلو بیایند یا خم شوند، فشار بیشتری به مفاصل، عضلات و بافت‌های نرم دیگر گردن وارد خواهد شد که می‌تواند منجر به درد شود.

مزایای دیگر عبارتند از:

• بهبود سیگنال‌های مغز به بدن
• بهبود تنفس
• کمک به پیشگیری از آسیب
• کمک به برطرف شدن خشکی و گرفتگی
• هرگونه برنامه‌ی ورزشی می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.

هزینه فیزیوتراپی برای تقویت عضلات گردن چقدر است؟

هزینه‌ی فیزیوتراپی شما به عوامل متعددی بستگی دارد که عبارتند از: روش و پیچیدگی آن، زمان صرف شده و تعداد جلسات، موقعیت جغرافیایی مرکز فیزیوتراپی، مهارت متخصص طب فیزیکی و ... .

سؤالات متداول

فیزیوتراپی تقویت عضلات گردن هفته‌ای چند بار انجام می‌شود؟

جلسات تقویت عضلات گردن معمولاً 3 بار در هفته است، اما ممکن است این تعداد متغیر باشد.

بهترین راه برای تقویت عضلات گردن چیست؟

این مورد به شرایط هر فرد بستگی دارد.

هر چند وقت یکبار باید برای تقویت عضلات گردن فیزیوتراپی انجام شود؟

پاسخ این سؤال به عوامل متعددی بستگی دارد که عبارتند از: وضعیت جسمانی کنونی شما، نوع ورزش‌های گردنی که انجام می‌دهید، اهداف شما و دیگر شرایط.

فیزیوتراپی گردن چقدر طول می‌کشد؟

برطرف شدن مشکل یا تقویت چشمگیر عضلات گردن معمولاً بعد از 6 الی 12 هفته یا بیشتر حاصل می‌شود.

از کجا بفهمیم فیزیوتراپی تقویت عضلات گردن کارآمد نیست؟

یکی از نشانه‌های بی‌تأثیر بودن فیزیوتراپی بهبود نیافتن درد یا شدیدتر شدن آن است. این امر نشانه‌ی این است که فیزیوتراپی شما تأثیری ندارد و مضر است.