تقویت مچ پا

مچ پا از مهمترین مفاصل بدن است، اما معمولاً نادیده گرفته می‌شود. ورزشکاران و کسانی که در طول روز فعالیت بدنی زیادی دارند به طور مداوم از مچ پای خود استفاده می‌کنند. گاهی مچ پا دچار آسیب دیدگی می‌شود و نیاز به تقویت و بازتوانی دارد. عضلات قوی مچ پا تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشند. داشتن تعادل، برای بسیاری از ورزش‌ها و تمرینات مهم است. کارهای زیادی می‌توان برای تقویت مچ پا انجام داد؛ از جمله انجام تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب، پوشیدن کفش مناسب، فیزیوتراپی و… که در این مقاله به تفصیل در این مورد توضیح خواهیم داد.

چرا تقویت مچ پا اهمیت دارد؟

مچ پا یکی از پرکاربردترین مفاصل بدن و حرکتی است که احتمال آسیب رسیدن به آن بالاست. با داشتن مچ پای قوی و انعطاف پذیر به راحتی می‌توان راه رفت، پرید و دوید. این امر به خصوص برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین کسانی که مشاغل سختی دارند و باید مدام در حال ایستادن یا راه رفتن باشند، باید از مچ پای خود به خوبی مراقبت کنند تا دچار آسیب نشود.

مچ پا باید توان تحمل فشار ناشی از وزن بدن را داشته باشد و از قابلیت انطباق‌پذیری با تغییرات محیطی و سطح زیر پا و همچنین سریع واکنش نشان دادن به چنین تغییراتی برخوردار باشد. عضلات مچ پا و مفاصل آن در طی روز آسیب‌های مختلفی را تجربه می‌کنند که اگرچه ممکن است شما دردی در رابطه با آنها احساس نکنید و یا یک درد خفیف را تجربه کنید؛ ولی به مرور باعث فرسایش عضلات و مفاصل مچ پایتان می‌شوند، بنابراین بسیار مهم است که تقویت مچ پا را جدی بگیرید. از مؤثرترین اقداماتی که می‌توان برای تقویت مچ پا انجام داد، انجام تمرینات ورزشی است. در ادامه تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت مچ پا را بررسی خواهیم کرد.

فیزیوتراپی مچ پا

فیزیوتراپیست برای کمک به درمان مشکلات مچ پا با توجه به شدت آسیب، نوعی آسیب و همچنین میزان عوارضی که ایجاد کرده و در نهایت با توجه به توانایی‌های فرد آسیب دیده از متدها و مدالیته‌های مختلفی برای کمک به بهبود شرایط بیمار بهره می‌برد.

• تکنیک‌های ویژه‌ای به نام موبیلیزاسیون یا تحرک به افزایش دامنه حرکت مچ پا کمک می‌کند تا راه رفتن و حرکت مچ پا راحت‌تر باشد. تحرک مچ پا همچنین به ایجاد یک اسکار سالم در رباط کمک می‌کند.
• فیزیوتراپیست شما تمریناتی را برای بهبود قدرت عضلات ساق پا و مچ پا برای جبران رباط آسیب‌دیده به شما نشان می‌دهد و در حین ترمیم رباط از آن محافظت می‌کند. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما یاد بدهند که چگونه ماهیچه‌های خود را دوباره تمرین دهید تا بتواند به سرعت در برابر تغییر وضعیت مچ پا واکنش نشان دهد تا از آسیب مچ پا مانند پیچ خوردگی‌های مکرر جلوگیری شود.
• برای تسریع در ترمیم و بهبود رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌های ملتهب، ممکن است یک دوره سونوگرافی درمانی توسط فیزیوتراپیست شما توصیه شود.
• متخصصین فیزیوتراپی برای بسیاری از آسیب‌های ورزشی مچ پا، التهاب تاندون، تسکین درد و تحریک بهبودی درمان شاک ویو تراپی را نیز توصیه می‌کنند.
• از ماساژ درمانی نیز می‌توان برای درمان هرگونه آسیبی که بر بافت نرم شما تأثیر می‌گذارد (عضلات، تاندون‌ها، فاشیا و رباط‌ها) استفاده کرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه برای شما، یک فیزیوتراپیست ماهر می‌تواند روش‌های مختلفی مانند ماساژ بافت عمیق، تکنیک‌های انرژی عضلانی، ماساژ ورزشی و درمان دستی را ترکیب کند.
• ارتزهای طبی، بریس مخصوص مچ پا و پوشیدن کفش مناسب از توصیه‌های متخصصین فیزیوتراپی در زمینه‌ی درمان درد مچ پا بعلت آرتروز و یا آسیب‌های دیگر است.
• فیزیوتراپیست شما همچنین می‌تواند تپینگ مچ پا را به شما آموزش دهد و یا از بریس مچ پا برای شما استفاده کند تا بتوانید زودتر به فعالیت خود برگردید، در حالی که از مچ پا در برابر آسیب‌های بعدی محافظت می‌کند.

تمرینات ورزشی برای تقویت مچ پا

تمرینات مخصوص مچ پا مزایای زیادی خواهد داشت از جمله:

• جلوگیری از صدمات: تقویت عضلات اطراف مچ پا به کاهش فشار روی مفصل مچ پا کمک می‌کند که باعث پیشگیری از آسیب دیدگی شما می‌شود.

• بهبود تراکم استخوان: تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. افزایش تراکم استخوان خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند استئوآرتریت را کاهش می‌دهد.

• بهبود تعادل: عضلات قوی مچ پا تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشند. داشتن تعادل، برای بسیاری از ورزش‌ها و تمرینات مهم است. همچنین خطر سقوط و آسیب را کاهش می‌دهد.

تمرینات تقویت مچ پا در خانه

تمرینات زیادی هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید. هنگام تمرین نباید احساس درد داشته باشید و در صورت داشتن درد در حین تمرین باید با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.

در صورتی که در رابطه با انجام یک تمرین و چگونگی انجام و مقدار آن اطمینان ندارید باید با پزشک و یا فیزیوتراپیست مشورت بگیرید.

کشش با حوله

نحوه انجام حرکت:

• بنشینید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید.
• حوله‌ای را دور پنجه پا بیندازید و حوله را در دو طرف پاها نگه دارید.
• به آرامی حوله را بکشید تا انگشتان پا به سمت بالا متمایل شوند.
• این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت دهید.
• این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تقویت ساق پا

نحوه انجام حرکت:

• روی یک سکوی کمی برآمده مانند یک پله بایستید
• روی پنجه پا بایستید
• با پنجه خود را بلند کنید و چند ثانیه مکث کنید
• سپس پایین بیایید
• کشش را چندین بار تکرار کنید.

خم کردن پنجه

• بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. ۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
• با انگشتان پایتان تیله‌ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
• تا برداشتن همه ی تیله‌ها این کار را تکرار کنید.

غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس

• روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
• توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.

کشش به صورت ایستاده و به کمک دیوار

• رو به دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
• پای را که می‌خواهید نرمش دهید عقب تر از پای دیگر قرار داده، کف هر دو پا موازی هم و روی زمین باشد و انگشتان پاها رو به دیوار، زانوها کاملا مستقیم و کشیده باشند.
• به آرامی زانو‌ها را خم کرده به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشند و پاشنه‌ها از زمین بلند نشوند. زانوهای خود را تا حدی که در پشت ساق و تاندون احساس کشش کنیم خم می‌کنیم.
• زانوها نباید زیاد از حد خم شوند و کشش زیادی به پا وارد شود. به محض حس کردن کوچکترین درد اینکار را متوقف کرده و وضعیت به همان حالت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ شود.
• به به آهستگی به وضعیت اولیه بر می‌گردیم. این نرمش را در ابتدا به تعداد دفعات کم انجام داده و بتدریج به تعداد و میزان کشش آن می‌افزاییم.

کفش مناسب بپوشید

نکته مهم دیگری که باید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید پوشیدن کفش مناسب ورزشی است. کفش مناسب از پاها و مچ پای شما حمایت می‌کند و شوکی را که از راه رفتن و دویدن روزانه دریافت می‌کنند، کم می‌کند. ارتتیک‌های سفارشی همچنین می‌توانند به ایجاد ثبات بیشتر در مچ پا کمک کنند زیرا آنها به طور خاص برای پای شما ایجاد می‌شوند.

تغذیه مناسب برای تقویت مچ پا

برای دویدن و تقویت مچ پا و داشتن پاهای سریع تر و قویتر، باید درست غذا بخورید. در کنار برنامه تمرینی سایر فاکتورهای دیگر شامل استراحت کافی، ریکاوری فعال و منظم، و تغذیه مناسب موثر است.

بادام برای تقویت مچ پا

برای به‌دست آوردن انرژی، هیچ چیز هم چون مقدار زیادی بادام خام و بدون نمک موثر نیست. بادام‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند که قند خون را متعادل نگه می‌دارد. هم چنین حاوی فیبر هستند که باعث سیریتان می‌شود.

اسموتی

می‌توانید یک اسموتی متشکل از پودر پروتئین، بادام، توت یخ زده، سبزی‌جات و آوکادو تهیه کنید. فقط اطمینان پیدا کنید که حجم آن کم است تا هنگام دویدن شکم‌تان پر از مایعات نشود.

شکلات تلخ

تا زمانی‌که شکلات با شکر ترکیب نشود و حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو باشد، منبع خوبی برای آهن، منیزیم، و آنتی اکسیدان‌ها است و انرژی شما را بالا می‌برد.

سیب

 به‌طور طبیعی سیب غنی از آنتی هیستامین است و با تورم مبارزه می‌کند و برای تقویت مچ پا می‌تواند مفید و مؤثر باشد.

زنجبیل

زنجبیل به‌طور طبیعی درد و تورم را از بین می‌برد. بنابراین اگر بعد از یک دویدن طولانی‌مدت ساق پا و جلو پای‌تان درد می‌کند، یک چای زنجبیل درست کنید، یا مقداری زنجبیل به اسموتی یا سوپ خود اضافه کنید.

کلم بروکلی و گل کلم

کلم‌ها، هم چون بروکلی و گل کلم برای سلامت مفاصل فوق‌العاده هستند و حتی می‌توانند از آرتروز جلوگیری کند.

کلام آخر

مچ پا یکی از متحرک‌ترین مجموعه‌های مفصلی بدن است که برای تحمل وزن، حرکت، انطباق‌پذیری و پایداری است. تقویت مچ پا در بالا بردن کیفیت انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش نقش مؤثری دارد. با تقویت مچ پا می‌توان از بسیاری از آسیب‌ها در امان بود. پیچ خوردگی مچ پا شایع‌ترین آسیب پا، به حساب می‌آید. این آسیب دیدگی زمانی رخ می‌دهد که یک یا تعداد بیشتری از رباط‌ها دچار کشیدگی، پیچ خوردگی یا پارگی شوند. با تقویت مچ پا تا حدود زیادی می‌توانید از پیچ خوردگی‌های مکرر مچ پا جلوگیری کنید. انجام تمرینات تقویتی مچ پا، تغذیه مناسب و مقوی و همچنین استفاده از کفش مناسب باعث تقویت مچ پا خواهند شد.

سؤالات متداول

مژثرترین راه‌کارها برای تقویت مچ پا کدام‌اند؟

• کم کردن وزن
• استفاده از کفش مناسب
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد تمرین
• انجام تمرینات ورزشی مناسب مچ پا

آیا مچ پای ضعیف شده را می‌توان تقویت کرد؟

بله، تقویت مچ پای ضعیف شده بدون نیاز به جراحی و با انجام حرکات ورزشی خاص شدنی است. استفاده از بریس و کفش مناسب و همچنین عدم اعمال فشار بیش از حد به مچ پا نیز کمک کننده است.

علت ضعف مچ پا چیست؟

سستی و ضعف رباط‌ها از مهم‌ترین عامل ضعف مچ پا می‌باشد. هنگامی که رباط‌ها نتوانند حمایت لازم از مفصل را انجام دهند موجب ضعف مچ پا خواهد شد. همچنین ضعف ماهیچه‌های پا، دورسی فلکسورها و دیگر اندام‌ها نیز می‌توانند بر روی ضعف مچ پا تأثیر بگذارند.

آیا ضعف مچ پا ژنتیکی است؟

علت ضعف مچ پا برای بسیاری ممکن است ارثی باشد؛ با این حال راه‌های زیادی برای درمان این مشکل است و جای نگرانی نیست.

آیا دوچرخه سواری برای تقویت مچ پا خوب است؟

بله، دوچرخه سواری می‌تواند با تقویت عضلات مچ پا به تقویت مچ پا کمک کند؛ بدون این که فشار وزن بدن را روی آن بیندازد.

چه مدت طول می‌کشد تا مچ پا تقویت شود؟

انجام تمرینات تقویتی و کششی به صورت روزانه طی 4 تا 6 هفته می‌تواند موجب تقویت مچ پا شود.