ورزش های شانه برای بهبود درد، خشکی و آسیب دیدگی

آیا از درد شانه پس از ورزش یا نشستن پشت کامپیوتر رنج مي‌بريد؟ اگر چنین است، آنچه شما درواقع احساس مي‌كنيد، عضلات لوزی شکل ماژور و مینور هستند که امكان حركت كتف را فراهم مي‌كنند. این عضلات كتف‌ها را به دیواره قفسه سینه متصل مي‌كنند. نقش این عضلات ایجاد ثبات در كتف‌ها و کشیدن همزمان آن‌ها به سمت پایین است. این عضلات کوچک، هم‌چنين به حفظ وضعیت مناسب شانه‌ها كمك كرده و از افتادگي آن‌ها به سمت جلو ممانعت مي‌كنند. درنتيجه استفاده مداوم، این عضلات مي‌توانند به‌سادگي دچار درد و كشش شوند، به‌خصوص اگر شما تمام طول روز در یک وضعيت قوزكرده یا خميده پشت ميز بنشينيد.

هنگامی‌که شما احساسي شبيه کشیده شدن را در شانه‌های خود تجربه مي‌كنيد، درواقع این دو عضله هستند که دچار درد شده‌اند.

ديگر علل ممكن به‌غیراز نشستن پشت ميز

علاوه بر علل پاسچرال يا وضعيتي، شانه درد و درد كتف می‌تواند ناشي از تنوعي از ديگر عوامل نيز باشد. كشش ناشي از فعاليت‌هاي بدنی، التهاب تاندون‌ها به علت استفاده بیش‌ازحد، یک عصب تحت‌فشار و یا بی‌ثباتی مفصل شانه‌ها، نیز ممکن است از علل اين عارضه باشد.

چه زمانی براي دريافت كمك تخصصي اقدام كنيم؟‌

در اکثر موارد، درد صرفاً به‌دليل وضعیت بدني و یا كشش بیش‌ازحد ایجاد می‌شود. گاهی اوقات، شرایط جدی‌تر نيز مي‌تواند علت این نوع از درد باشد. اگر شما دردهاي شدید را در این ناحيه تجربه مي‌كنيد، می‌تواند نشانه حمله قلبی یا سنگ کیسه صفرا نيز باشد. شما می‌توانید برای تشخیص و درمان صحیح به دكتر سپهريان مراجعه كنيد تا به‌درستی معاينه شويد. به‌احتمال‌زیاد مشكل شما جدي نيست، اما بهتر است خيالتان راحت باشد تا اينكه دچار نگراني باشيد. همچنین در صورت وارد شدن آسيب به شانه كه با درد شديد همراه است، تورم ناگهانی، یا عدم توانایی در بالا بردن بازو تا بالاي شانه، نيز به دكتر سپهريان مراجعه كنيد.

پنج مورد از تمرينات كششي

با بازگشت به موضوع موردبحث، اگر عضلات لوزی شکل شما به دلیل فشار زياد و یا وضعیت بدني نامناسب دچار درد و كشش شده‌اند، شما باید تمرينات كششي كتف را براي كمك به کاهش درد انجام دهيد. 

1. کشش كنار ديوار

برای انجام کشش كنار دیوار، انگشتان دست خود بر روي دیوار حركت دهيد. براي انجام اين تمرين مي‌توانيد روبروي ديوار يا در حالت عمود با ديوار بايستيد.
انجام این حركت كششي بسیار آسان اما مؤثر است و به شل شدن عضلات کمک خواهد کرد.
شما می‌توانید کشش را ابتدا با يك دست و سپس با دست ديگر و يا با هر دودست به‌طور همزمان انجام دهيد. روبروي يك ديوار صاف بايستيد و مطمئن شوید که به‌اندازه کافی از ديوار فاصله داريد، به‌طوری‌که تنها انگشتان دست شما با ديوار تماس داشته باشند. حال انگشتان دستتان را بر روی ديوار به سمت بالا حركت دهيد و همزمان با آن به‌آرامی به ديوار نزديك شويد. درنهایت، دست‌ها را تا جایی كه ممكن است بالابرده و انگشتان را كشش دهيد تا زماني كه كاملاً به ديوار نزديك شويد.

2. كشش با استفاده از دستگيره در

براي انجام كشش با دستگيره در‌، يك شيء ايمن مانند دستگيره در كه هم‌سطح با كمر شما قرار دارد را محكم در دست‌هاي خود نگه‌دارید و به سمت عقب حركت كنيد تا جایی که بدن خم‌شده و در حالت عمود با پاها قرار گيرد.
انجام اين تمرين کششي كتف نيز بسيار آسان بوده و شما می‌توانید با استفاده از یک صندلی، دستگیره در و یا جا‌حوله‌اي اين حركت را انجام دهيد.
در مقابل شيء انتخابي خود بايستيد و آن را محكم در دودست خود نگه‌دارید. حال به سمت شيء خم شويد،‌ اما بازوهايتان را حرکت ندهيد و درحالی‌که همچنان شيء را محكم نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی به سمت عقب حركت كنيد.

این حركت در‌نهایت بالاتنه شمارا تا زاویه 90 درجه خم كرده و كشش كامل در بازوها ايجاد مي‌كند. اگر اين حركت را با استفاده از دستگیره در (درحالی‌که در بسته است) انجام دهيد، می‌تواند مفید باشد، چراكه می‌توانید نسبت به زماني كه از اشياء ديگر استفاده مي‌كنيد،‌ كشش بيشتري در شانه‌های خود ايجاد كنيد.

3. كشش با استفاده از چارچوب در

برای انجام این حركت کششي شانه، ساعدهاي خود را به‌صورت‌عمودی بر روی چارچوب در قرار دهيد و به سمت جلو خم شويد. این کشش خاص به‌طور جداگانه بر هر یك از شانه‌ها تمركز مي‌كند. این بدان معنی است كه شما باید این حركت را ابتدا در یک‌طرف و سپس در طرف ديگر انجام دهيد. به‌این‌ترتیب شما قادر خواهيد بود كه هر دو طرف را به یک اندازه کشش دهيد. در چارچوب در بايستيد و دست‌هاي خود را با زاويه 90 درجه از پهلوهايتان بالا ببريد. دست‌هاي خود را در حالتی نگه‌دارید كه ساعد با يك زاويه 90 درجه از بازو به سمت بالا قرار گيرد. بخش عمودي بازوي شما باید در مقابل چارچوب در قرار گیرد. به سمت جلو خم شويد و نیم گام‌های بسيار آرام برداريد. این کشش نه‌تنها برای درمان درد بین كتف‌ها مفيد است بلکه موجب کشش قفسه سینه و كمر نيز مي‌شود.

4. كشش دست پشت كمر

برای انجام کشش دست پشت كمر، دست‌های خود را پشت كمر قلاب كرده و بازوهايتان را بالا ببريد.

كمر خود را صاف نگه‌دارید و دودست خود را درحالی‌که قلاب هستند به سمت پشت بكشيد. دست‌ها خود را به‌آرامی به سمت سقف بالابرده و درحالی‌که حداكثر كشش را در كتف‌ها ايجاد مي‌كنيد،‌ بدن را برای حداقل 20 ثانیه در اين   حالت نگه‌دارید. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگرديد و تا زمانی که در کتف‌های خود احساس راحتي ‌كنيد، حركت را تکرار كنيد.

5. کشش بازو بالای سر

برای کشش بازو بالای سر، هر دودست را بالا کشیده و یک آرنج را با دست مخالف نگه‌دارید. آرنج را به سمت پایین فشار دهید.
این احتمالاً یکی از تمرین‌های کشش شانه موردعلاقه من است، چراکه یکی از بهترین تکنیک‌های سریع برای کاهش درد در شانه‌های شما و رهایی از خشکی شانه‌ها است. درواقع شما هر بازو را به‌طور جداگانه بالای سر می‌برید. سپس بازو را از آرنج خم می‌کنید به‌طوری‌که دست و ساعد شما به پشت سررسیده و شانه مخالف را لمس کند. هرچقدر بیشتر بتوانید آرنج خود را به داخل فشار دهید و دست خود را به سمت کمرپایین ببرید، بیشتر این کشش را احساس خواهید کرد.
مزایای اصلی این تمرین این است که موجب کشش عضله دلتوئید خلفی و عضلات سه سر می‌گردد. هنگامی‌که این تمرین را برای یک‌طرف انجام دادید، حتماً بر روی طرف دیگر هم انجام دهید تا مطمئن شوید که هر دو طرف به‌طور مساوی تحت کشش قرارگرفته‌اند.

دیگر روش‌های خانگی برای درمان

علاوه بر کشش، معدودی از درمان‌های خانگی دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند مفید باشند:‌

  • داروهای ضد-تورم یا مسکن. آسپرین، ناپروکسن و تیلنول می‌تواند به کاهش درد کمک کند. 
  • یخ. کیسه یخ یا حبوبات یخ‌زده را در یک پارچه پیچیده و بر روی موضع درد قرار دهید. این درمان به‌ویژه برای کاهش درد ناشی از فشار بیش‌ازحدی که اخیراً به عضلات واردشده، مفید است. 
  • کیف آب جوش، حوله گرم یا بطری آب داغ. اعمال حرارت به عضلات دردناک می‌تواند به تسکین درد کمک کند. در این درمان به‌ویژه در مورد بطری آب داغ، مراقب باشید که منبع گرمایی برای پوست شما بیش‌ازحد گرم نباشد. اگر بیش‌ازحد گرم است، می‌توانید آن را در یک پارچه بپیچید به‌طوری‌که با پوست شما مستقیماً تماس پیدا نکند.

نتیجه‌گیری

اگر در عضلات شانه و کتف خود احساس درد یا فشار می‌کنید، می‌توانید هر یک از تمرینات کششی بالا را انجام داده تا درد شما به‌سرعت تسکین پیدا کند. برای تسکین بلندمدت، شما باید به بررسی علل و عوامل ایجاد درد بپردازید که می‌تواند وضعیت بدنی نامناسب و یا استفاده بیش‌ازحد از عضله باشد. در مورد وضعیت بدنی نامناسب، شما می‌توانید از یک صندلی، صفحه‌کلید و میز ارگونومیک‌تر استفاده کنید. داشتن استراحت منظم در طول انجام فعالیت‌ها و انجام تمرینات تقویت عضلات در کنار تمرینات کششی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. این تمرینات در ایجاد قدرت و ثبات عضلانی به شما کمک خواهند کرد و به‌خودی‌خود موجب کاهش درد در شانه‌ها می‌شوند.

البته، درد شدید می‌تواند نشانه وجود وضعیت جدی باشد، پس بدن خود را نادیده نگیرید. اگر درد دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.