ورزش‌هایی برای درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک

درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید. علل شایع درد سیاتیک عبارتند از: دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می‌گویند و آسیب‌هایی که به کمر وارد می‌شود.

درد عصب سیاتیک

عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک‌های شدیدی است که به ساق پاها وارد می‌شود (معمولاً یک‌بار در یک زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می‌کند. گاهی اوقات بیماران بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می‌کنند.

دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی در کلینیک پیشگام، معتقد است که درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. او می‌گوید شناسایی عضوی که حرکت نمی‌کند، اولین گام برای حل این مشکل است. قسمت پایینی کمر و مفصل ران و لگن، اغلب به عنوان پیچیده‌ترین بخش‌های بدن شناخته می‌شوند. دکتر سپهریان معتقد است که در اکثر موارد بهترین راه برای کاهش درد سیاتیک، انجام آن دسته از حرکات کششی است که می‌تواند مفصل ران و لگن را به بیرون بچرخاند و درد را کمی تسکین دهد.

تمرینات ورزشی جهت درمان دردهای سیاتیکی 

در اینجا 6 تمرین آورده شده است که به درمان دردهای سیاتیکی کمک می‌کند؛ این تمرینات توسط پزشکان کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی پیشگام ارائه شده است:

حالت کبوتر

حالت کبوتر، یکی از ژست‌های رایج یوگا است. این حرکت مفصل ران و لگن را به طور قابل‌توجهی باز می‌کند. روش‌های مختلفی برای این حرکت کششی وجود دارد. اولین گام، شروع حرکات کششی با روش کبوتر است که با نام ژست کبوتر بر پشت خوابیده نیز شناخته می‌شود. هنگامی که شما توانستید روش خوابیدن بر پشت را بدون درد انجام دهید، درمانگر فیزیکی باید حالت‌های نشسته و رو به جلو را به شما آموزش دهد.

حالت خوابیدن بر پشت

1. به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه تشکیل شود؛ سپس با دو دست خود پشت ران را بگیرید و پای بالا آورده شده را نگه دارید، انگشتان خود را به هم قفل کنید.

2. پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانوی آن خم شود، سپس مچ پای راست را روی زانوی خم شده پای چپ قرار دهید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. این حرکت به کشش عضله کوچک پریفورمیس کمک می‌کند؛ این عضله گاهی اوقات ملتهب می‌شود و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند و باعث درد می‌شود.

3. این تمرین را با تعویض پاها تکرار کنید؛ یعنی همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.

حالت نشسته

1. روی کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم و کشیده دراز کنید. سپس پای راست خود را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.

2. به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت فوقانی بدنتان به سمت جلو و تا ران‌ها خم شود. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تغییر دهید. این حرکت عضلات سرینی ران و قسمت پایینی کمر را کشش می‌دهد.

حالت رو به جلو

1. روی زمین زانو بزنید طوری که روی چهار دست و پا قرار گیرید.

2. پای راست خود را بلند کنید و به سمت جلو حرکت دهید طوری که ساق پا روی زمین باشد و نسبت به بدن حالت افقی داشته باشد. مچ پای راست باید در مقابل زانوی چپ قرار گیرد در حالی که زانوی راست در همان سمت راست باقی بماند.

3. پای چپ خود را تا می‌توانید به سمت عقب بکشانید طوری که پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد و نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار داشته باشد.

4. به تدریج وزن بدن خود را که روی بازوها قرار دارد به روی پاها بیندازید طوری که پاها وزن شما را نگه دارند. سپس دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید و صاف بنشینید.

5. یک نفس عمیق بکشید. همان‌طور که بازدم را بیرون می‌دهید، قسمت فوقانی بدن خود را به سمت جلو خم کنید و تا جایی که ممکن است وزن خود را با کمک بازوها نگه دارید.

زانو به شانه مخالف

این حرکت کششی ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس درد سیاتیک را تسکین می‌دهد؛ این عضلات ممکن است ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار وارد کنند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را به سمت بالا خم کنید.

2. دست‌های خود را دور زانوی پای بالا آورده شده چفت کنید و به آرامی آن را به سمت شانه چپ خود نزدیک کنید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و پا را روی زمین قرار دهید.

3. در مجموع 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که زانو را تا جایی به سمت شانه بکشانید که به راحتی باشد و فشار زیادی به آن وارد نشود. شما باید بدون احساس هیچ‌گونه دردی، عضلات خود را کشش دهید.

کشش ستون فقرات در حالت نشسته

درد سیاتیک هنگامی شروع می‌شود که مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار داشته باشند. این حرکت کششی به ایجاد فضا در ستون فقرات کمک می‌کند و فشار وارده بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور صاف و مستقیم دراز کنید. سپس پای راست خود را به سمت بالا خم کنید طوری که کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد.

2. پای راست خود را بلند کنید و آن را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید (کف پای راست در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد).

3. بازوی چپ در سمت راست زانوی راست قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت کششی را در جهت دیگر نیز انجام دهید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

این حرکت کششی می‌تواند درد را تسکین دهد و گرفتگی عضلات همسترینگ که به دلیل سیاتیک ایجاد شده است را از بین ببرد.

1. پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین‌تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار می‌توان از یک صندلی استفاده کرد یا روی پله ایستاد. پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا به صورت صاف و مستقیم قرار داشته باشد. در صورتی که زانو تحت کشش بیش از حد قرار گرفت، کمی آن را خم کنید.

2. بدن خود را کمی به سمت پای راست خم کنید. هر چه بیشتر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجاد شده عمیق‌تر خواهد بود. خیلی خود را به سمت جلو خم نکنید که احساس درد کنید.

3. پای راست را از روی سطح بلند کرده و روی زمین بگذارید. اگر برای بلند کردن پایتان به کمک نیاز دارید، می‌توانید یک باند یا نوار را روی ران راست خود حلقه کنید و از زیر پای چپ عبور دهید. حداقل به مدت 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

تمرین همراه با مراقبت

دکتر سپهریان تأکید می‌کند که شما نباید فرض کنید که می‌توانید تمرین‌ها را به راحتی و با انعطاف‌پذیری زیاد انجام دهید. فکر نکنید شما نیز می‌توانید مانند کسانی که در برنامه‌های تلویزیونی و اینترنتی تمرینات را اجرا می‌کنند، این ژست‌ها و حالت‌ها را اجرا کنید. دکتر سپهریان به این نکته اشاره می‌کند که تمام افرادی که به منظور آموزش دادن به عموم مردم، تمرینات را به صورت نمایشی انجام می‌دهند انعطاف‌پذیری خیلی بالایی دارند و مدت‌هاست که این حرکات را تکرار و تمرین کرده‌اند. در صورتی که در انجام تمرین‌ها هرگونه دردی احساس کردید، باید تمرین خود را متوقف کنید.