نکات مهم در جلوگیری از کمر درد

کمر درد و دیسک کمر 

بسیاری از مواقع با کمر درد شدید و حاد ، درد آغاز مي شود.گاهی هم افرادي كه دارای  سابقه كمردرد  قبلی  هستند و یا سابقه قبلی دیسک کمر را دارند ولی  دتها درد زیادی نداشته اند ناگهان  دچار كمردرد شديد مي شوند. در اين هنگام مهمترین راه درمان کمردرد ، استراحت مطلق و ماندن در رختخواب برای 2 روز است. براي استراحت  در مرحله حاد می توانید يك يا دو پتو در محل گرمي كه در معرض تحریکات محیطی مانند سرما و باد سرد نباشد بخوایبد و يا بهتر اینکه روي تختي كه كف آن سفت باشد و روي يك تشك پنبه اي یا پشمی پنبه ای سنتی  بخوابيد. خوابيدن  به این صورت خوب است یا به پهلو باشد به صورتي كه بايد پاها را در شكم خود خم كرده و يا حالت دیگر به صورت رو به بالا و طاقباز ولی یك پتوي لوله شده  یا ملافه را زير زانوي خود بگذارید.

 نواحي دردناك  که به علت اسپاسم دچار گرفتگی عضلات کمر است باید گرم نگه داشته شود. استفاده از دارو برای کمردرد مانند داروهاي ضد درد و مسکن ، دارو ضد اسپاسم و شل کننده عضلات مانند قرص متوکاربامول با نظر پزشك متخصص در دوز صحیح ان كمك كننده است.

 یادتان باشد هنگام  رفتن به دستشويي آرام از جا بلند شوید. از مايعات و خصوصا آب زیاد و ميوه تازه و خصوصا میوه های ضد یبوست  استفاده كنيد . استفاده از دستشويي فرنگي در طول درمان کمردرد اجباری است.

 براي تسهيل گردش خون و جلوگیری از عوارض بی حرکتی در این 3 روز در تخت خواب مچ پا های خود را حركت دهيد و عضلات ساق و ران را  به ارامی منقبض و منبسط  کنید.

 . سعي كنيد افسردگي ناشی از طولانی شدن درمان و بی حرکتی به شما غلبه نكند. علاج کمر درد خصوصا اگر با  دیسک کمر مواجه باشیم طولانی است. و متاسفانه علت بسیاری از کمردردها  در این روز ها دیسک کمر می باشد

به یاد داشته باشید که :

 غالب داروهای کمر درد مانند ضد درد AIDها تحريك كننده و بدن را مستعد  خونريزي معده می کنند .  پس لطفا بدون مشورت با پزشك متخصص و سر خود از هيچ داروئي حتی مسکن ها خصوصا طولانی مدت استفاده نكنيد.

     اگر درد شما به 3 روز استراحت مطلق كاهش چشمگيري پیدا کرد  از جاي خود با احتياط بلند شوید  و:

1. كمر خود را با بستن يك کمربند یا حتی یک شال خيلي محكم محافظت كنيد
2. كمر خود را عموما  گرم نگه داشته و در معرض سرما قرار ندهید.
3. براي برداشتن اشياء چه کمردرد دارید چه ندارید,چه دیسک کمر دارید چه دیسک ندارید خم نشويد.
4. هر نوع زور زدن مانند هل دادن برداشتن و ...ممنوع است.

بسیاری از این موارد درمان خانگی کمر درد بود . در ادامه درمان علاوه بر احتياط هاي لازم انجام درمان های طب فیزیکی مانند ورزشهای کمردرد یا به عبارتی ورزش درمانی ، حرکت درمانی ، فیزیوتراپی کمر و طب سوزنی  بسيار كمك كننده می باشد.

 بلا فاصله بعد کاهش درد ورزشهايي را كه براي تقویت عضلات کمر و کمربند لگنی و شكم ياد بگيريد بطور دایم انجام دهيد.

 بايد دانست كه بستن که در ابتدا توصیه  بدون انجام ورزش کمرو تقویت عضلات کمر مانند ورزش های ویلیامز مي تواند منجر به ضعف عضلات شده كه اين خود  یک سیکل معیوب وعامل تشديد كننده دردهاي كمري می باشد.

 غالبا ًابتلا به کمردرد بصورت راجعه می باشد و بیماران کمردردی و خصوصا دیسک کمر و در مرحله بعد آرتروز کمر زمان هاي درد حاد را مجددا تجربه كنند و در فواصل بین درد های شدید ممکن است  دردهاي متوسط يا خفيفي دارند

 بيشتر كمردردهاي مزمن و به خصوص دیسک کمر مزمن واضحا به نحوه فعاليتهاي روزمره و لذا به خود مریض  بستگي دارد.عمده  مبتلايان كمتر از 50 سال دارند.آنها كه روزانه ساعات طولانی مي نشينند يا به صورت طولاني مدت مثلا در بین شهرها یا در ترافیک  رانندگي مي كنند يا  در مرحله اخر كارهاي سنگين كه با خم و راست شدن و برداشتن اجسام سنگین همراه  است ، بيشتر دچار عود درد کمر مي شوند.

پیشگیری از کمر درد

 صندلی پشت میزمان چگونه باشد؟

نوع صندلي مورد استفاده و طراحي آن نقش بسيار مهم در جلوگيري از خستگي و بروز ناراحتي هاي اسكلتي عضلاني دارد

يك صندلي خوب زماني ميتواند نقش خود را خوب ايفا مي كند كه بتواند حالت انحناي گودی كمر را در هنگام نشستن حفظ  بنمايد. و همچنين در محيط كار  فرد بتواند  دسترسي به صندلي متناسب با نوع كار داشته باشد. براي مثال اگر نوع كار نيازمند استفاده از حالت ايستاده و نشسته توم با هم مي باشد بايد ارتفاع صندلي طوري باشد كه فرد بتواند در هر شرايطي از آن استفاده نمايد.

یادمان افرادي كه بيشتر اوقاتشان را در حال نشستن مي گذراندند 30 درصد بيشتر از افراد ديگر در معرض خطر ابتلاء به ديسك كمر مي باشند

البته بايد در نظر گرفت عامل ديگري مانند نحوه نشستن مي تواند نقش مهمي در ايجاد بيماري داشته باشد.

پشتی صندلی باید چگونه باشد؟

 عدم استفاده از پشتي مناسب

درمان کمر درد

اكثر دردها و فرسايش هاي داخلي مهره اي و فشار بر روي ديسك در زماني پيش مي آيد كه فرد  نشسته باشد و از پشتي استفاده ننمايد. پیشنهاد گرديده از پشتي هاي استفاده گردد كه داراي زاويه95-110 با سطح افق باشد.

 

 

 

 

 

دسته صندلی چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟

 

دسته صندلي تاثير زيادي در كاهش ناراحتيهای اسكلتی و عضلاني در ناحيه كمر دارد براي اينكه مقداري از وزن بدن توسط دستها به دسته صندلي منتقل  مي شود

.اگر سطح كار و دسته صندلي بالاتر از ارتفاع آرنج باشد سبب بالا آوردن دستها مي شود و سبب افزايش استرس برروي مفاصل شانه ها و ماهيچه هاي دست و گردن میشود.

نشیمن گاه صندلی چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟

 

نشمينگاه صندلي باعث  كاهش فشار وارده بر پا ميشود.

در صورتي كه فرد از صندلي با نشيمنگاه نامناسب استفاده كند به طوري كه قسمت پشت زانو با لبه جلوي صندلي فشرده شود اين تماس و فشارها با گذشت زمان باعث ورم و ايجاد اختلال در عصب سياتيک مي گردد.

ورم پا (از مچ تا انگشتان پا ) بستگي به سطح ارتفاع نشيمنگاه دارد كه اگر اين ارتفاع نامناسب باشد پا در حالت آويزان خواهد بود حتي اگر صندلي داراي انحنا و شيب در قسمت جلو باشد.

درد کمر و پا

ویژگی های کلی یک صندلی ارگونومیک

 

۱-ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی ، ۴۱تا۵۲ سانتی متر توصیه می شود.

۲-سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض۴۰تا۴۸سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی های پهن تر توصیه می شود.

۳-ضخامت تشک در حدود۴تا۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.

۴-زاویه پشتی با تشک صندلی ، حداقل۹۵تا۱۱۰درجه باشد.

۵-عرض پشتی صندلی باید حداقل۳۲تا۳۶سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین۵۰تا۸۲سانتی متر توصیه می کنند.صندلی باید در قسمت قرار گرفتنگودی کمر(ارتفاع۱۵تا۲۰سانتی متراز پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.

۶-صندلی های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای۵چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی۵تا۱۵درجه برای تمایل به جلو و۵درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد

۴-هر۳۰دقیقه به اشیائی که در فاصله ۶متری قرار دارند ، چند دقیقه چشم بدوزید

5-ارتفاع میز کامپیوتر باید بین۶۶تا۷۱سانتی متر باشد.

۶-ترجیحاً از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید.این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می کند.

۷-میز کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده ازروشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد

سطح صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرارگرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد،۵تا۱۰درجه باشد. موقعیتmouseدر همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.

 ۹-روشنایی محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و شدت آن درحدود۳۰۰لوکس باشد.

۱۰-برای به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه ، استفاده از نگهدارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.

۱۱-برای اتاق کار، دمای۲۳-۱۹درجه سانتی گراد و رطوبت حدود۵۰درصد مناسب است.

۱۲-بهتر است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه ، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.

 

نحوه صحیح بلند کردن اجسام در جلوگیری و درمان کمر درد و دیسک کمر 

-    در  هنگام کمردرد تا حد امکان از بلند کردن اشیاء و خصوصا اشیا با وزن بیشتر از 5 کیلوگرم  اجتناب کنید..

- قبل از بلند کردن یک چه هنگام کمر درد و خصوصا در هنگام نقاهت و مطمئن شوید که در وضعیت با ثباتی  قرار دارید بسیاری از بیماران با ر نوع از درمانی خصوصا درمان های جراحی کمر احساس می کنند دیگر مشکلی ندارند و به راحتی می توانند اجسام را بلند کنند در حالی که این در دیسک کمر و اصولا درمان درد کمر توجه به مسایل ارگونومیک در تمام طول زندگی فرد یک قانون است.

-یکی از وسیله‌ای که قرار است از روی  زمین را  بلند کنید واین وسیله در سطحی پایین‌تر از کمر شما قرارداشته باشد باید ابتدا کمر را  صاف نگهداشته  و زانوها را خم بکنید.

  - در افراد دارای دیسک کمر و اصولا کمردرد مزمن برای بلند کردن اجسام  جلوی وسیله‌ای که  می خواهید  بلند کنید، با پاهای نسبتا باز و محکم بایستید، عضلات شکم و لگن  را سفت کرده  و از عضلات پا های ی خود برای بلند کردن جسم استفاده کنید (یعنی با تمرکز فشار را به جای کمر روی پا خود وارد کنید). جسم را تا حد امکان هرچند از نظر شما سبک باشد  به بدن خود نزدیک کرده وانرا آرامی با باز کردن زانوها بلند کنید . از حرکات  ناگهانی و با شتاب بپرهیز کنید .
- در دیسک کمر بیشترین فشار در هنگام  خم شدن و چرخش ایجاد می شود لذا کاملاَ صاف  ایستاده و در این حالت و بدون ایجاد چرخش در کمر  بدن  خود را بچرخانید

راه های درمان کمر درد

 

- در صورتیکه  می‌خواهید وسیله سنگینی را از روی میز بلند کنید  باید  ابتدا آن را به لبه میز بیاوری  تا مجبور نشوید  کمر را به  سمت جلو خم کرده و جسم را بردارید.

- برای بلند کردن اشیا  چه هنگام کمر درد چه هنگام بعد از درمان دیسک کمر  سعی نکنید اشیاء سنگین را از سطح  کمرتان بالاتر نگه بدارید.

-  زمین گذاشتن اشیا سنگین هم قوانین خاص خود را دارد و افرادی از درمان دیسک کمر نتیجه میگیرند که این قواننین را بعد از درمان كمر درد و درمان دیسک کمر خود بکار گیرند.   بجای خم کردن کمردر زمین گذاشتن هر چیز  از خم کردن  مفصل ران و در واقع تا کردن زانو استفاده کنید، و فراموش نکنید  در تمام این مراحل عضلات شکم را کاملاَ سفت نگه داشته شده است.

 

   

    - سعی کنید بدن خود را در وضعیت نامناسبی  برای اجسام بالاتر از بدن خود قرار ندهید مثلا برای برداشتن  یک وسیله ای  که  در بالای کابینت قرار دارد  پیشنهاد می شود از چهار پایه محکم  یا صندلی مناسبی  غیر چرخان کمک بگیرید.  تا حد امکان بدن خود را به آن جسم  مورد نظر نزدیک کرده و سعی کنید از هر دو دست برای برداشتن جسم استفاده کنید.

 

قوانین  نشستن  برای جلوگیری از کمردرد 

 

اگر  لازم است مدت  زیادی روی صندلی  مثلا سر کلاس یا در یک جلسه بنشینید  لزوما باید هر 30 دقیقه به  بهانه های متفاوت  از جا بلند شوید  و راه بروید  و یا بخوابید یا در حین کار حرکات کششی و انعطاف پذیری اموزش داده شده در سایت را انجام دهید. این مساله هم در درمان كمردرد و هم درمان دیسک کمر بسیار کمک کننده است.
از صندلی دارای پشتی خوب و قابل انعطاف  و با زاویه حدود 95 تا 110 درجه،استفاده بکنید و در صورتیکه  صندلی  شما  دارای حفاظ  قوس کمرنیست ، گودی کمر را با یک بالش کوچک و یا یک پشتی ساخته شده حفاظت کنید. زاویه حدود 100 درجه یعنی مختصرا به عقب خصوصا برای درمان دیسک کمر و پیشگیری از دیسک کمر و بسیاری از انواع کمر درد مهم است.
سر کار به جای چرخاندن و خم شدن کمرتان از  صندلی های چرخ دار و با کمک ان ها   استفاده کنید. بیشترین فشار به دیسک کمر  درخم شدن و چرخش کمر می اید.
وسایل که بیشتر با ان سر وکار دارید را در دسترس خود روی میزتا ن قرار دهید تا برای استفاده از این وسایل مجبور به خم کردن کمرتان  و تحرک دیسک کمر نشوید.

 

    قوانین  ایستادن برای جلوگیری از کمر درد 

 

هنگام ایستادن  سعی کنید که خود را به سمت  جلو و طرفین خم نکنید هر خم شدن مترادف با تحریک دیسک کمر است ، گوش ها، شانه و لگن  باید  حالت خبر دار یعنی درهمگی  یک امتداد و شکم سفت کرده وانرا تو نگه دارید. این حالت برای تمام  انواع کمردرد توصیه می شود.
اگر لازم است به مدت طولانی یعنی بشتر از 20 دقیقه  بایستید، یکی از پاها را روی یک بلندی مانند یک پله یا حتی یک اجر یا لبه کابینت بگذارید  تا فشار کمتری به کمر و خصوصا دیسک کمر شما  وارد شود و هر 5 تا 10 دقیقه جای پاهای خود  را  جابجا کنیدد.

 

   قوانین  خوابیدن  برای جلوگیری از کمردرد 

 

 یکی از بهترین حالت های خوابیدن که برای جلوگیری و درمان کمردرد و دیسک کمر خوب است  خوابیدن به پهلو در شرایطی است که زانوها ی خود را کمی  تا کردید و یک بالش کوچک بین دو زانوخود یک بالش بین دو دست خود ویک بالش زیر سر قرار گیرد. اگر بشتر عادت دارید به پشت بخوابید باید یک بالش کوچک را زیر زانو و یک بالش کوچک زیر  سرخود قرار دهید. به پشت خوابیدن کمترین میزان فشار را روی دیسک کمر و حتی دیسک گردن وارد می کند.
برای پایین امدن از تختخواب باید به کنار تخت خود بچرخید و پاهای خود را ابتدا  از تختخواب آویزان کنید ، با فشار به دست ها و کمک دست و با سفت کردن عضلات شکم خود بنشینید. بلند شدن به حالت درازو نشست فشار زیادی روی کمر و خصوصا دیسک کمر وارد می کند.

به عنوان یک اصل کمردرد هایی که ازشب تا صبح زیاد می شود مهم و نیاز به بررسی دارد از دیسک کمر و اصولا کمردردهایی که ماهیت التهابی دارند حتی تومور و سرطان و عفونت های کمری به این شکل می توانند تظاهر کنند اما فرض بر این است که ما تشخیص دادیم مثلا علت کمردرد مان دیسک کمر یا مشکلات اسکلتی و دردهای عضلانی می باشد و حالا می خواهیم انرا درمان کنیم و یکی از اصول درمان محل خوابیدن و طیقه خوابیدن می باشد.



- سعی کنید از تشک های نسبتا  سفت یعنی قوام Firm استفاده کنید، یکی از توصیه ها استفاده هز َ تشک های پنبه‌ای یا پشمی- پنبه ای سنتی  یا تشکهای طبی مخصوص  با قوام نسبتا سفت یا  حتی می توان برای  از پتوی چند لایه شده می باشد.


استفاده از تخت‌های فنری که زیاد نرم می باشد را برای بیماران دارای  کمر درد توصیه نمی کنیم  هر چند ممکن است شرکت های تجاری نام طبی را روی ان زده باشند.
-در صورتی که عمدتا  به پشت و طاق باز می‌خوابید  سعی کنید یک، بالش کوتاه زیر زانوهایتان قرار دهید تا قوس  کمر شما را کاهش یابد  و به کمک این روش کمی   نیروهای وارده به کمر و در واقع دیسک کمر  را کم می شود.
اگر عادت شما بیشتر  به پهلو خوابیدن می باشد و شنیده اید که  خوابیدن به شکل به اصطلاح جنینی برای دیسک  کمر و کمردرد شما خوب است. بهتر است  علاوه بر این حالت  کمی مفاصل ران و زانو  خود را خم کنید و از بالش کوچکی  بین دو پا خود  استفاده کنید .


خوابیدن روی شکم اصولا  به افراد مبتلا به کمر درد  و دیسک کمر اصولا  توصیه نمی‌شود و حتی در افراد فاقد کمردرد هم این حالت را توصیه نمی کنیم

در هنگام  بلند شدن از حالت خوابیده،سعی شود بعد از یکطرفه شدن  از یک پهلو بلند بشوید (به جای خم شدن  به جلو و حات مانند دراز و نشست ). سپس پاها را از لبه  تخت آویزان کرده و با کمک هر دودست خود ( به جای فشار اوردن به کمر ) از جا بلند شوید..