درمان عارضه سروگردن به جلو با فیزیوتراپی و ورزش

یکی از رایج‌ترین مشکلات وضعیتی بدن، قرارگیری سر و گردن به سمت جلو است. هنگامی‌که ما به‌طور منظم فعالیت‌هایی انجام می‌دهیم که نیازمند توجه ما به سمت جلو (به‌عنوان‌مثال کار با کامپیوتر) می‌باشد، باعث می‌شود مدام سر و گردن خود را به سمت مقابلمان، در یک وضعیت نامتعادل نگه‌داریم. درنتیجه یک عدم تعادلی در عضلات گردن و شانه پدید می‌آید. این عدم تعادل باعث می‌شود سر به سمت جلو خم‌شده و از محور تعادلی قبلی خود خارج شود.

عوارض

جلو آمدن سر و گردن باعث ایجاد قوز در پشت شما شده و ظاهر شما را زشت خواهد کرد. این موضوع باعث می‌شود پشت شما خمیده‌تر به نظر برسد. علاوه بران، این وضعیت می‌تواند مشکلات جدی‌تری را برای شما ایجاد کند، ازجمله:

  • خستگی دائمی و کمبود انرژی
  • درد در گردن و شانه یا درد در قسمت فوقانی، میانی و تحتانی ستون فقرات.
  • آسیب دائمی به مفاصل، عضلات، رباط‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب.
  • ایجاد سردرد و میگرن
  • بدخوابی یا بی‌خوابی
  •  آرتروز
  • اختلال در عملکردهای ورزشی
  •  کوتاه شدن قد تا 5 سانتیمتر
  • ممکن است تا 4 کیلو چاق‌تر ازآنچه واقعاً هستید، به نظر برسید.
  • تحت تأثیر قرار گرفتن سیستم هورمونی شما.
  • تنفس دهانی همراه با سروصدا، خروپف و آپنه خواب.
  • انحطاط زودرس ستون فقرات.
  • تحت‌فشار قرار گرفتن و گیر افتادگی اعصاب.
  • کاهش دامنه حرکتی.
  • عدم اعتمادبه‌نفس.
  • کاهش جریان خون به مغز.
  • آسم.
  • کاهش ظرفیت ریه‌ها تا 30 درصد.
  • تحت تأثیر قرار گرفتن حس بینایی و شنوایی.
  • درد در ناحیه فک و مشکلات سینوس.
  •  گیجی، سرگیجه و ایجاد اختلال در تعادل.
  • افزایش فشار بر دستگاه گوارش.

اگر شما از این مشکلات رنج می‌برید و متوجه نشده بودید که ریشه این مشکلات قرارگیری سر و گردن شما به سمت جلو است، نگران نباشید، شما تنها نیستید. استقرار سر به جلو و یا اختلال FHP تقریباً همه افراد را به نحوی تحت تأثیر قرار می دهد. اما متأسفانه اکثر مردم از عوارض جدی جسمی و روانی بلندمدت این عارضه، غافل هستند.

چه چیز باعث عارضه استقرار سر به جلو می‌شود؟

وضعیت قرارگیری سر به جلو بخشی از یک مشکل بزرگ‌تر است، یعنی وضعیت و فرم ناصحیح بدن. بدن انسان برای نشستن‌های طولانی‌مدت و یا سبک زندگی بی‌تحرک، طراحی نشده است. بدن ما به‌طور خودکار خود را با محیط اطرافش سازگار می‌کند.

هنگامی‌که شما به‌طور مستمر در موقعیت‌های نامناسب قرار می‌گیرد مانند نشستن برای چند ساعت متمادی، عضلات خاصی که مسئول حفظ تعادل شما در وضعیت صحیح بدن هستند، دچار ضعف شده و سفت می‌گردند. ازآنجاکه بدن نیز هنگام قرارگیری سر به جلو،  از این حالت تبعیت می‌کند، شانه‌های شما نیز به سمت جلو خم می‌شود، این امر باعث می‌شود شما دچار انحنای پشت یا قوز شوید.

درمان

کشش یا تراکشن گردن

دستگاه‌هایی که باعث کشش گردن می‌شوند، استرس و تنش گردن را برطرف می‌کنند. این تنش‌ها ممکن است در اثر عواملی همچون: اضطراب، تروما یا ضربه، گردش خون ضعیف و عملکرد نامناسب اعصاب به وجود آیند. اگر اعصاب و رگ‌های خونی تحت‌فشار قرار بگیرند، ممکن است علائمی همچون: درد گردن، درد شانه، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در بازوها ، دست‌ها و حتی سردرد برای بیمار ایجاد شود. کشش گردن می‌تواند در تسکین درد مؤثر باشد، فشار بر اعصاب را کاهش می‌دهد و اسپاسم (گرفتگی) عضلانی را برطرف می‌سازد.

حمایت از گردن به کمک بالش

استفاده از یک بالش مناسب برای گردن، راه بسیار خوبی برای کمک به نرم شدن عضلات سفت شده و رفع سردرد می‌باشد. همچنین بالش مناسب می‌تواند در کیفیت خواب شبانه شما مؤثر بوده و آن را بهبود ببخشد. یکی از مزایای برجسته بالش مناسب این است که اگر در یک دوره زمانی مناسب استفاده شود، می‌تواند انحنای گردن را اصلاح‌کرده و آن را مجدداً تراز نماید.

مراقبت‌های کایروپراکتیک

تمرینات ورزشی

تمامی تمرین‌ها به نحوی طراحی شده‌اند که فشاری بر شما ایجاد نکرده و بدون درد باشند. بااین‌حال اگر شما در مورد خاصی احساس نگرانی می‌کنید، بهتر است قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود به مشورت بپردازید. برای آنکه اثرات و مزایای این تمرینات را به‌خوبی دریافت کنید، لازم است حداقل دو بار در روزبه اجرای این تمرینات بپردازید. اجرای صحیح این تمرینات باید حدود 15 دقیقه طول بکشد.

1. آرام‌سازی گردن

الف) آرام‌سازی عضلات گردن به کمک توپ تنیس: توپ تنیس (و یا هر چیزی مشابه آن) یک ابزار عالی برای رفع تنش از عضلات گردن می‌باشد. توپ را در زیر قاعده جمجمه خود قرار دهید. به‌آرامی سر خود را به طرفین به چرخش درآورید. به‌طورکلی، اگر احساس فشار در گردن خود کردید، توپ را در موقعیت درستی قرار داده‌اید. 5 دقیقه این تمرین را انجام دهید. سر خود را به هر دو طرف بچرخانید.

توجه داشته باشید: اگر با انجام این تمرین احساس سرگیجه یا درد در شما ایجاد شد، فشار کمتری بر گردن خود وارد کنید، زیرا که ممکن است هنوز آمادگی لازم را کسب نکرده باشید. اگر به هر دلیلی دسترسی به توپ تنیس ندارید، می‌توانید ناحیه مذکور را با انگشت شست خود ماساژ دهید.

ب) کشش: دست‌ها را در پشت سرتان قرار دهید، به‌آرامی سر خود را به سمت جلو فشار دهید، در این حالت باید در عضلات گردن خود کشش را احساس نمایید. به مدت 30 ثانیه این حالت را نگه‌دارید. سه بار این تمرین را تکرار نمایید.

ج) فشردن چانه: درحالی‌که نشسته‌اید، به‌آرامی چانه خود را به سمت داخل بکشید، به‌نحوی‌که زیر چانه شما یک غبغب ایجاد شود. هنگام انجام این ورزش شما یک افزایش طول ملایمی را در عضلات گردن خود حس خواهید کرد. یک اشتباه رایجی که در خصوص این تمرین مشاهده می‌شود این است که، افراد سر خود را به سمت پایین و یا بالا چرخش می‌دهند. اطمینان حاصل کنید که چشم‌ها و فکتان هم‌تراز با افق باشند. این حالت را 5 ثانیه نگه‌دارید. 30 بار تکرار نمایید.

هنگامی‌که با انجام این ورزش‌ها آمادگی لازم را کسب نمودید، می‌توانید با انجام تمرینات زیر شدت تمرین‌ها را افزایش دهید:

الف) فشردن چانه (برخلاف نیروی جاذبه): درحالی‌که بروی شکم دراز کشیده‌اید، سر خود را کمی جلوتر از تخت بیاورید (مانند تصویر بالا)، در ادامه به‌آرامی چانه خود را همانند مرحله قبل به داخل فشار دهید. ازآنجاکه در این حرکت سر شما در مقابل نیروی جاذبه مقاومت خواهد کرد، فشار بیشتری بر عضلات گردن وارد خواهد شد. 5 ثانیه این حالت را نگه‌دارید. و هرگاه آمادگی لازم را کسب کردید تکرار این تمرین را به 30 بار برسانید.

ب) فشردن چانه به کمک باند کشی: این تمرین نیز همانند تمرین بالا می‌باشد، با این تفاوت که در این تمرین برای ایجاد مقاومت از یک باند کشی کمک گرفته می‌شود. این حالت را 5 ثانیه نگه‌دارید، 30 بار تکرار نمایید.

اگر شما این تمرینات را به طرز صحیح و منظم انجام دهید، عضلات گردن شما به نحو مطلوبی قوی خواهند شد.