آموزش حرکات اصلاحی و ورزش درمانی

 

ورزش = کلید کنترل و درمان دایمی بیماری های اسکلتی عضلانی مانند دیسک کمر ، دیسک گردن ، آرتروز زانو   ،کمردرد ، زانو درد و گردن درد

-     قبل از آموزش ورزش یاداوری می کنیم  که ورزش های استاتیک باید بر اساس وضعیت بیماری شما ,  کم یا زیاد و اصولا تجویز شود ولی به عنوان یک قانون در نظر بگیرید که  ورزش نباید درد شما را زیاد کند . در صورتیکه با انجام ورزش درد دارید یا ان ورزش برای شما مناسب نیست یا زمان انجام ورزش برای شما فرا نرسیده و یا ممکن است ورزش را به شیوه بد انجام می دهید.

-    ورزش  برای بیماران دارای دیسک کمر هرنیه شده مانند دارو می باشد و باید توسط پزشک متخصص اموزش تعدیل ,  تعویض و اصولا اموزش داده شود

-   در زمان وضعیت  حاد چه  دیسک کمر و چه دیسک گردن از این ورزش  بدون مشاوره پزشک متخصص طب فیزیکی  اجتناب کنید.ورز ش های آبی به اشکال

 

 

ورزش  های ویلیامز (نوع  فلکشنی )=مهمترین ورزش برای کمر درد

-           ورزش Tilting کمری:

ورزش Tilting مهمترین ورزش کمر درد  محسوب می شود ، برای انجام این نرمش روی کمر خود بخوابید و زانوها ی خود را خم  نگه دارید. کف پاها را تا اتمام ورزش  بر روی زمین بگذارید.. سپس بدون اینکه  کف پاها را را به  زمین  بفشارید ،  شکم وکمر خود را به پایین یعنی به  سمت زمین  بفشارید و لگن را کمی  به سمت بالا نگاه دارید  و برای 10 ثانیه این فشار را نگه دارید و 10 مرتبه هم انرا انجام دهید

 

-( Knee to chest)کشش زانو به سمت قفسه سینه :  

  روی کمر خود بخوابید و زانوها ی خود را خم  نگه دارید.  با د سپس و دست زانوی راست خود را از زیر نگه دارید و به سمت قفسه سینه  کشش دهید و برای 10 ثانیه این فشار را نگه دارید و 10 مرتبه هم انرا انجام دهید.

کشش عضلاتHip Flexor :

-            این حالت  شبیه به  حالت استارت در دو می باشد . برای اینکار  که به صورت یک در میان پای راست و چپ در  سمت جلو قرار بگزارید. برای 10 ثانیه این فشار را نگه دارید و 10 مرتبه هم انرا انجام دهید.

 - حرکت اسکات (Squat):

 پاها را  در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه  خود بازنگه دارید  به صورتی که  بدن به صورت کاملا عمود بر زمین مانند شکل زیر  قرار داشته باشد .  بعد به آرامی با خم کردن زانوهای خود  به سمت پائین بروید  و سپس مجددا به آرامی و کم کم  به سمت بالابروید.  ابتدا ه میزان زاویه خم شدگی زانو  راحدود ۳۰ تا ۴۵  نگه دارید بعد بالا بیایید ولی کم کم میزان  زاویه خم شدن زانو را  بیافزایید. برای 10 ثانیه این فشار را نگه دارید و 10 مرتبه هم انرا انجام دهید.

 - ورزش curl up (نه دراز و نشست):

در این ورزش هر دو پا خم می باشد و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده است. 10 ثانیه می شماریم و بعد کمی استراحت می کنیم و د0 مرتبه این ورزش را انجام می دهیم

 ورزش پل زدن (Bridging):

در این ورزش مختصرا کمر را به سمت بالا می اوریم . به گونه ای که مطابق شکل یک سطح شیب دار ایجاد شود . 10 ثانیه نگه می داریم و 10 مرتبه انجام می دهیم. این ورزش به عنوان اخرین ورزش در مراحل ورزش ویلیلمز تجویز می شود و بهتر است تحت نظر پزشک متخصص باشد.

ورزش کشش عضلات پشت پا (Calf and Hamstring sterthing):

علیرغم اینکه به نظر می رسد در این ورزش ما داریم عضلات پشت پا را می کشیم ولی این ورزش در واقع یکی از  مهمترین نرمش کمر درد  می باشد. در این ورزش کششی  شرایطی که پای مقابل خم می باشد و پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر 70 درجه بالا می اوریم و تا 30 شماره انرا می کشیم بعد استراحت کرده و مجددا تا 5 مرتبه این کار را تکرار می کنیم 

تلفن کیلنیک های تخصصی پیشگام : 66576991-    09128940331

---------------------------------------------------------

اموزش ورزش های مهم گردن:

ورزش های تقویتی و کششی گردن:

1-      ورزش های تقویتی  و اصلی گردن :

در این ورزش دو دست را در هم قفل می کنیم و بعد در جلو اینده می ایستیم و دست را به سر و سر را به دست فشار می دهیم وتا 10 ثانیه نگه می داریم.سپس دست را پشت سر قرار می دهیم و مجدد دست را به سر و سر را به دست  فشار می دهیم و تا 10 ثانیه نگه می داریم. در مرحله سوم دست را روی شقیقه ها قرار می دهیم و از طرفین بدون اینکه گردن خم شود دست را به سر و سر را به دست فشار می دهیم.

2-   ورزش تقویتی عضلات سر شانه یا shrug

در ورزش دوم تقویتی صاف می ایستیم و شانه ها را 10 ثانیه بالا نگه می داریم و سپس انرا رها می کنیم و مجدد این حرکت را بعد از چند ثانیه استراحت تکرار می کنیم. ده مرتبه این ورزش تکرار می شود.

3-      ورزش کششی اصلی گردن:

 در شرایطی که شانه زیر بدن (باسن) و یا زیر لبه صندلی فیکس می باشد,  سر رابه سمت مقابل و می کشیم به گونه ای که عضلات روی شانه وکتف ما کشیده شود تا 15 تا 30 شماره می شماریم و بعد سمت مقابل را کشش می دهیم . در هر سمت باید 5 مرتبه این کا را انجام دهیم که مجموعا می شود هر سمت 150 شماره شمرده ایم. و سه نوبت در طی روز این کا را تکرار می کنیم

4-      ورزش شنا بر روی زمین:

 ورزشی برا ی تقویت عضلات شانه و سینه ها که موجب کاهش بار و فشار وزن سر بر روی سر و گردن می شود. 10 مرتبه و این حالت که به عنوان شنا سوئدی معروف است را انجام می دهیم . در بیمارانی که این ورزش برایشان سنگین است می توانند این ورزش را روی دیوار انجام دهند.و بعد از افزایش توان دست و سر و گردنشان این ورزش را روی زمین انجام دهند.

--------------------------------------------------------------------------------------

ورزش های زانو:

1- تقویت عضلات داخلی ران:

 یکی از مهمترین ورزش ها در تقویت عضلات داخلی ران که هم در ارتروز زانو و هم در نرمی غضروف کشکک کمک کننده است ورزش قوی کردن عضلات نزدیک کننده ران می باشد . برای انجام این ورزش چند ملحفه تا شده یا یک توپ و یا یک بالش کوچک را در سمت عضلات داخلی ران قرار می دهیم و تا 10 شماره می شماریم. یک استراحت چند ثانیه ای و سپس مجدد تقویت عضلات تا 10 شماره و این عمل را ده مرتبه انجام می دهیم.

2- تقویت عضلات ران به صورت نشسته:

لطفا بر روی صندلی که یک تکیه گاه مناسب دارد بنشنید. پاها هر دو بر روی زمین قرار داشته باشد. یک پا را از روی زمین بلند کنید و تا 90 درجه بالا بیاورید. تا 10 ثانیه بشمارید و مجدد پا را پاین بیاورید.به صورت متناوب برای هر دو پا و هر کدام 10 ثانیه و 10 مرتبه و سه نوبت در روز انجام دهید. این ورزش زانو یکی از قوی ترین و راحت ترین و قدیمی ترین  ورزش ها برای تقویت عضله چارسر ران می باشد.

3- ورزش کششی عضلات پشت ساق و ران:

این ورزش یکی از اساسی ترین ورزش ها جهت درمان بیماری های زانو و کمر می باشد و در آخرین قسمت ورزش های کمر( در بالا) به طور کامل توضیح داده شده است.

4- ورزش اسکات:

ورزش اسکات هم به عنوان یک ورزش زنجیره بسته بسیار قوی و خوب در درمان کمردرد ، پارگی رباط های زانو ، پارگی منیسک زانو  و آرتروز و ساییدگی زانو به کار می رود. این ورزش هم به تفصیل در قسمت سومین ورزش کمر در بالا توضیح داده شده است.

تلفن کیلنیک های تخصصی پیشگام : 66576991-    09128940331

---------------------------------------------------------------------------------------------

ورزش های مربوط به زانوی پرانتزی:

الف) دسته ورزش های کشش درمان زانوی پرانتزی:

1) ورزش اول زانوی پرانتزی در حالت چهار زانو عضلات سمت داخل ران را بکشید . 15 تا 30 ثانیه مطابق شکل این کشش را نگه دارید و بعد کمی استراحت کرده و مجدد برای 5 ست این کار ار تکرار کنید.

 2) در ورزش دوم  زانوی پرانتزی ورزش اول زانوی پرانتزیپای خود را در یک بلندی کوتاهتر از ارتفاع لگن خود قرار دهید و 15 تا 30 ثانیه مطابق شکل این کشش را نگه دارید و بعد کمی استراحت کرده و مجدد برای 5 ست این کار ار تکرار کنید.

3)  در ورزش سوم  زانوی پرانتزی در حالت نشسته دو پا را باز می کنیم کمی روی دو پا خم می شویم به گونه ای که کشش روی عضلات پشتی و داخلی ران ایجاد شود.

4) در ورزش چهارم کششی زانوی پرانتزی و برای درمان موثر زانوی پرانتزی در شرایطی که پای مقابل صاف می باشد و پای مورد نظر را با  طناب مطابق شکل بالا می اوریم و تا 30 شماره انرا می کشیم بهد استراحت کرده و مجددا تا 5 مرتبه این کار را تکرار می کنیم

ب) ورزش های تقویتی جهت درمان زانوی پرانتزی:

1) در ورزش اول تقویتی جهت درمان زانوی پرانتزی باید در حالت درازکش به پهلو مطابق شکل پا را به اندازه عرض شانه بالا می اوریم 10 شماره می شماریم و بعد صبر می کنیم و 10 مرتبه اینکار را انجام می دهیم.

2) در  ورزش دوم تقویتی جهت درمان زانوی پرانتزی باید در حالیکه مطابق شکل با یک دست کناره صندلی را گرفتیم و روی یک پا ایستاده ایم پای مقابل را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و  10 شماره می شماریم و بعد چند ثانیه صبر می کنیم و 10 مرتبه اینکار را انجام می دهیم.

3) در ورزش سوم تقویتی جهت درمان زانوی پرانتزی در صورتیکه کف پای شما نیست مطابق شکل کف پاها را به سمت خارج خم می کنیم و روی ان راه می رویم. در این حالت از یک دور شروع می کنیم و کم کم سه دو دور اطاق می چرخیم.

تلفن کیلنیک های تخصصی پیشگام : 66576991-    09128940331

 -

---------------------------------------------------------------------------------

 

ورزش درمانی جهت کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

1-     ورزش اول جهت  کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

در این ورزش در حالیک پشت صندلی نشسته اید دو دست خود را  پشت سرتان قلاب کنید و بعد سعی کنید تا جایی که امکان دارد دو ارنج خود را از پشت به هم نزدیک کنید. ده شماره بشمارید و ده مرتبه این کار را تکرار کنید.

 2- ورزش دوم جهت  کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

 ابتدا در  وضعیت سجده باشید و دست‌ها ی خود را در  پشت سر تان در همین وضعیت سجده باشید. بعد کمی  گردن و تنه خود را بالا بلند کنید به گونه ای که بدنتان  با لگن در یک سطح  و موازی با زمین قرار بگیرد الته این حالت را ممکن است شما با تمرین و تمرکز در حالت نشسته پشت میز و صندلی هم انجام دهید یعنی دست ها را پشت سر قرار می دهید و و ارنج ها را از هم باز می کنید.

 3-- ورزش سوم  جهت  کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

در این ورزش هم انگشت را روی چانه قرار می دهیم و گردن را به سمت عقب فشار می دهیم. 10 شماره می شماریم و کمی استراحت کرده و مجدا این کار را تا 10 مرتبه تکرار می کنیم.

 4- ورزش چهارم جهت  کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

در این حالت بهتر است که در سه کنج  اتاق ایستاده  و دست‌ها ی خود را به دیوارها تکیه کنید بعد سعی کنید تنه و دست های  خود را به سمت جلو برده  و این حالت را به گونه ای که به عضلات بین دو کتفتان فشار بیاید تا 10 ثانیه نگه دارید.

 5-  ورزش پنجم جهت  کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

روی صندلی یا یک سطح سفت  بنشینید و بعد مطابق شکل دو دست خود را  طرفین خود بگذارید  بعد دست‌ها را روی دو توپ یا دو اجر یا حتی دسته صندلی  بگذارید و سعی کنید تنه خود را  به سمت بالا کشیده  به طوری که  گونه ای که حتی از صندلی و زمین کمی بلند شوید و کتف های شما به سمت پایین بیاید .

 6 - ورزش ششم جهت  کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

در حاتی که خوابیده ای یا به دیوار تکیه داده اید یک بالش رولی را یک توپ نسبتا بزرگ را پشت خود قرار دهید و انرا روی قوس پشتی خود به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

7-  ورزش هفتم جهت جهت کاهش کیفوز یا قوز پشتی:

به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید و دست و پای مخالف را به اندازه کمی پاین تر از لگن و کمی بالاتر از شانه ها قرار دهید تا 10 شماره بشمارید و بعد از کمی استراحت مجددا دست و پای مخالف را برای این حرکت اماده کنید.

 

تلفن کیلنیک های تخصصی پیشگام : 66576991-    09128940331

---------------------------------------------------------------------------------------

ورزش جهت بیماری های شانه که موجب محدودیت حرکت شانه می شوند: 

1- حرکت Codman:

ابتدا شانه در کنار بدن  قرار گرفته و حرکت اولی توسط  بیمار انجام می شود.  وزن دست موجب حرکت پاندولی شانه می شود. یک بر در جهت عمودی و یک بار افقی این حرکت انجام می شود.

2- حرکت Finger to wall:  

انگشتان به صورت افقی و عمودی یک حرکت لغزنده را روی دیوار انجام می دهند. در این حالت ساعد صاف است و آرنج تا نمی گردد و 5 حرکت رفت و بر گشت انجام می شود.

3- حرکت Elevation و بالا بردن کمکی شانه با دست:

یک چوب در دست قرار می دهیم و با کمک دو دست و به صورت صاف دستان را بالا می بریم وقتی شانه دردناک شد باز کمی بالاتر می رویم. سعی کنید هر 4 روز این دامنه را افزایش دهید.

 

 

دکترمحمدحسین سپهریان ( متخصص طب فیزیکی و توانبخشی)

تلفن کیلنیک های تخصصی پیشگام : 66576991-    09128940331